Qual a importância do aquecimento e como preparar bem o corpo para correr?

Você aceitaria investir dez minutos (ou até menos) para diminuir o risco de lesões e melhorar seu rendimento na corrida, ganhando de brinde mais eficiência no movimento? Provavelmente sim, né? Pois saiba que essa "proposta irrecusável" deveria fazer parte da rotina de todo corredor e tem um nome bem simples: aquecimento. Sim, o simples fato de aquecer bem o corpo antes de engatar suas passadas traz inúmeros benefícios para sua saúde e performance.

Aquecer significa, resumidamente, preparar seu corpo para uma atividade --e isso não é simplesmente alongar, ok? Você precisa movimentar o corpo, com um trote leve, por exemplo (mais abaixo explicamos alguns exercícios). É como se você avisasse, com antecedência, que seus músculos, articulações, cérebro, coração, pulmões e outros órgãos envolvidos na atividade física eles serão submetidos a um esforço intenso, permitindo que o organismo se prepare e reúna as melhores condições para corresponder a esse estímulo.

Por que aquecer

Você já sabe que nosso corpo é uma máquina complexa, e colocá-la para funcionar exige cuidados para não causar danos desnecessários. Aquecer antes da corrida é isso: fazer adaptações prévias que evitarão que o organismo precise realizá-las durante a corrida, o que causaria dificuldades e levaria mais tempo.

Musculatura, articulações, sistema cardíaco e sistema nervoso, principalmente, precisam ser avisados do que está prestes a acontecer para que possam responder melhor.

O que acontece no aquecimento

- Com os músculos: eles são os "executores" do movimento na corrida e precisam de oxigênio. Ao aquecer, você antecipa o metabolismo aeróbico, que é o responsável por estabilizar a produção de energia necessária durante a corrida. O nome "aquecimento", inclusive, resume bem o que acontece nessa fase de preparação. Afinal, você aumenta gradativamente a temperatura do corpo e melhora o fluxo sanguíneo, responsável por levar o oxigênio para os músculos.

- Com as articulações: o aumento da temperatura corporal facilita a circulação do fluido sinovial, responsável por hidratar as articulações. É como se você "lubrificasse" melhor seus joelhos, tornozelos, quadril, aumentando também sua amplitude de movimento.

- Com o coração: o sistema cardíaco é outro que agradece pelo aquecimento. Afinal, para que mais sangue chegue aos músculos, o coração precisará trabalhar mais. Aquecendo, ele subirá esse ritmo de maneira mais gradual e confortável. Outra alteração importante é a dilatação dos vasos sanguíneos dos músculos ativos, privilegiando sua irrigação.

- Com o sistema nervoso central: lembra-se do "brinde" citado acima, sobre eficiência de movimento? Outra função do aquecimento é conectar o sistema nervoso central a grupos musculares específicos que serão usados na atividade física. Substâncias neurotransmissoras responsáveis pelos impulsos que comandam esses músculos são liberadas e começam esse serviço. Aquecer com exercícios educativos de corrida, por exemplo, facilitará a conversa entre cérebro e os músculos mais usados na atividade, fazendo do movimento deles algo mais natural e até inconsciente. Corrida mais eficiente significa ganho de rendimento.

Como aquecer

Pesquisas recentes mostram que diferentes táticas funcionam para aquecer e garantem bom efeito. Um estudo da North Dakota State University (EUA), por exemplo, concluiu que um trote leve, alongamentos dinâmicos e movimentos específicos da atividade física que será praticada em seguida garantem o mesmo efeito. O fundamental, segundo a pesquisa, é aquecer.

Portanto, uma leve caminhada ou trote, de 10 a 20 minutos --dependendo do seu condicionamento -- já conta como um bom aquecimento. Porém, você pode melhorar ainda mais essa etapa do seu treino ao aliar o trote/caminhada com alongamentos dinâmicos (em que você movimenta uma articulação) e educativos de corrida. Por isso, indicamos uma sequência com movimentos fáceis e rápidos de fazer com esse objetivo.

1. Caminhe ou trote por três a cinco minutos Isso facilita seu corpo a sair do modo "sentado" e entrar no modo "ativo". Andar aumenta a temperatura dos músculos e o fluxo sanguíneo, avisando seu cérebro que uma atividade mais intensa está prestes a começar. Para quem está voltando de lesão, essa caminhada é ainda mais indicada.

2. Faça uma série de alongamentos dinâmicos Diferentemente do alongamento "convencional" (estático), nesses exercícios o movimento é exigido. Por exemplo: balance cada perna (uma por vez) para a frente e para trás por 30 segundos; caminhe elevando o joelho o máximo que puder e segurando-o no alto por alguns segundos; ou caminhe fazendo afundos (dê um passo à frente e flexione as pernas, aproximando o joelho da perna de trás do chão); faça movimentos circulares com os braços, primeiro para frente e depois para trás.

3. Finalize com exercícios educativos Eles unem o útil ao agradável: preparam seu corpo e ajudam a ter um gesto de corrida mais eficiente. Um deles é o "pé no glúteo", flexionando o joelho para trás e tocando o bumbum com o calcanhar. Faça também o skipping alto (basicamente uma corrida dando pequenos saltos e elevando o joelho acima da linha do quadril) e o skipping baixo (eleve um pouco menos o joelho que no alto, dando passos curtos e rápidos). Por fim, parado, fique na ponta do pé direito, depois do pé esquerdo, alternando entre eles enquanto flexiona o tornozelo.

Com o corpo aquecido e o organismo preparado para a atividade, lembre-se de começar correndo num ritmo leve, quase como um trote, antes de elevar a intensidade. Seu corpo vai agradecer e retribuir com uma boa corrida.

Fontes: Fernando Torres, diretor da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte) e diretor-geral do Cefit ( Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento) da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Rodrigo Lobo, profissional de educação física pela USP (Universidade de São Paulo) e diretor-técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

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