Como eu conquistei braços com 55 cm? Veja meu treino para bíceps e tríceps

Muita gente ainda me pergunta como conseguia construir braços de 55 centímetros em meus tempos de bodybuilder. Já discuti tantas vezes a técnica que usava para ajudar a desenvolver os 'picos' dos bíceps (a forma pontiaguda que faz a cabeça exterior do bíceps) que acho que ela é mais um segredo: eu fazia uma torção externa do antebraço ao realizar a rosca direta.

Ao fazer qualquer rosca com halteres (em pé, sentado ou inclinado), comece com a mão em uma posição neutra (palmas voltadas para o corpo). Então, gire a mão enquanto você ergue o peso, de modo que a palma da mão fique voltada para cima. Perto do final da execução, torça mais a mão para que o dedo mindinho fique mais alto do que o polegar e forçosamente tensione o bíceps. A dor da contração é muito intensa, mas vale a pena.

Outro método de treino, que está na Enciclopédia Bodybuilding, é a rosca 21. Mais uma vez, eu usava a rosca direta, mas agora com barra. O exercício consiste no seguinte:

• Segure a barra com os cotovelos estendidos;
• Flexione os braços até o ângulo de 90° (metade do movimento da rosca). Volte até a posição inicial. Repita isso 7 vezes;
• Depois, sem descanso, ao terminar a sétima repetição, mantenha os braços em 90 graus);
• Faça mais 7 repetições, agora da metade do movimento até o final (próximo aos ombros);
• Para encerrar, faça mais 7 repetições completas da rosca direta.
• No final serão 3 séries de 7 repetições, ou seja: 21. Esse é um método avançado e deve ser incluído na rotina da academia com cuidado.

Além dos movimentos isolados para bíceps, eu dedicava muita atenção aos exercícios para antebraços, como rosca punho, rosca inversa e rosca punho inversa com halteres.

Nunca ignore seus tríceps

Os tríceps representam a maior parte da massa muscular dos braços. Portanto, se seu objetivo é aumentar os braços, nunca pode ignorar o treino para esse grupo muscular.

Uma coisa que aprendi nos meus muitos anos de treinamento é que o princípio do isolamento é muito importante para o desenvolvimento do tríceps. Exercícios de tríceps devem isolar as três cabeças do músculo para trabalhá-las corretamente. Consequentemente, você deve saber quais movimentos afetam melhor cada porção.

No início da minha carreira de bodybuilder, peguei uma ideia de Vince Gironda que me ajudou a aprender quais exercícios tinham o maior efeito em partes específicas do corpo. Vince escolhia um exercício e fazia de 15 a 20 séries de 20 repetições cada, e isso é tudo o que ele faria naquele dia para tríceps (o que é bastante).

No dia seguinte, a julgar por onde ele experimentou a maior dor muscular, ele tinha a resposta sobre qual área do tríceps mais funcionava. Claro que, com o passar do tempo e com os estudos de ciências do exercício, sabemos mais sobre quais exercícios atingem as áreas da maioria dos músculos.

Contudo, gosto da ideia de ser um atleta instintivo. Acho que temos de experimentar, descobrir o que é melhor para nossos músculos e continuar com isso. Não tenha medo de usar tantos exercícios diferentes quanto você sabe, especialmente para os tríceps.

O treinamento de tríceps apresenta muitas possibilidades. Você pode fazer exercícios com pesos em frente ao corpo, acima da cabeça ou deitado, e também pode optar pelo supino com barra e pegada fechada. Os tríceps precisam ser isolados para crescer até o seu potencial, então, se concentre fortemente na ação de cada exercício.

O treino de Arnold Schwarzenegger para os braços

- BÍCEPS

• Rosca direta com halteres 6 séries* de 6 a 10 repetições
• Rosca no banco inclinado 6 séries de 6 a 10 repetições
• Rosca concentrada 6 séries de 6 a 10 repetições

- TRÍCEPS

• Mergulho na barra paralela 6 séries de 6 a 10 repetições
• Tríceps pulley 6 séries de 6 a 10 repetições
• Trícps testa 6 séries de 6 a 10 repetições
• Rosca francesa unilateral 6 séries de 6 a 10 repetições

*Descanso entre as séries: 45 segundos

Arnold no Brasil

Arnold Schwarzenegger estará no Brasil para ser a principal atração do Arnold Sports Festival South America, maior evento multiesportivo, feira fitness e de nutrição esportiva da América Latina, realizado entre 12 e 14 de abril, no Transamérica Expo Center, em São Paulo.

O Arnold Sports Festival South America apoia totalmente a ação que visa transformar a vida das pessoas por meio de atividade física e boa alimentação e, mais, traz para o Brasil a iniciativa de Schwarzenegger. No UOL VivaBem e no site oficial do evento serão publicados os artigos relacionados ao tema, inclusive com programa de treino, dicas de alimentação e muito mais --a maioria escrita diretamente por Arnold.

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