Sem tempo para malhar? Queime calorias com este treino de até 30 minutos

Sua rotina anda agitada e você não está encontrando tempo para ir à academia? Este treino em circuito, elaborado por Fernando Guerreiro, profissional de educação física e blogueiro do UOL VivaBem, tem exercícios que usam apenas o peso do corpo e é perfeito para fazer em casa, no parque, no quarto do hotel ou outro local que preferir.

A atividade é bastante intensa e proporciona um bom gasto calórico. Ela vai ajudar você a reduzir gordura corporal, ganhar resistência e definir os músculos --desde que aliada a uma boa dieta e realizada regularmente, de três a quatro vezes por semana, sempre com um dia de descanso entre os treinos.

Como fazer

• Realize as repetições de um exercício e passe para o próximo sem descansar;
• Quando terminar o último movimento, dê um intervalo de 1 minuto;
• Isso é 1 volta no circuito e você deve completar 4 voltas.
• Se o treino ficar muito difícil, dê pausas de até 20 segundos entre um exercício e outro.

Lembre-se que para realizar qualquer atividade física é muito importante ter liberação médica e ser orientando por um profissional de educação física. Ao fazer os movimentos, fique atento à postura. Não se esqueça de se hidratar bem antes e depois do treino!

1. Agachamento com salto

Afaste as pernas em uma largura maior que a dos ombros, com pés apontados para a diagonal. Flexione os joelhos o máximo que conseguir, como se fosse sentar, e, em seguida, salte. Aterrisse já iniciando um novo agachamento. Tome cuidado para que os joelhos não apontem para dentro durante o movimento. Faça 12 repetições.

2. Polichinelo

Fique em pé, com os pés paralelos e unidos e os braços ao lado do corpo. Salte, separando as pernas e subindo os braços acima da cabeça, simultaneamente. Aterrisse e repita. Lembre-se de manter a respiração e realize o movimento da forma mais rápida possível. Faça 30 repetições.

3. Flexão de braços com prancha isométrica

Apoie as mãos no chão, afastadas em largura um pouco maior que a dos ombros. Estenda as pernas e deixe os pés alinhados aos ombros. Flexione os cotovelos e abaixe o tronco. Quando o peito se aproximar do chão, apoie os antebraços no chão e fique em posição de prancha. Contraia o abdômen e mantenha-se assim por por 4 segundos. Depois, volte a apoiar as mãos no chão, estenda os braços e volte à posição inicial. Faça 10 repetições.

4. Abdominal crunch

Deitado, apoie os calcanhares no chão, flexione os joelhos e mantenha as pernas abertas na largura do quadril. Coloque a mão na nuca. Com o queixo levemente apontado para cima e olhando para o teto, eleve o tronco lentamente, tirando os ombros do chão e contraindo os músculos do abdômen. Volte. Faça 20 repetições.

5. Afundo lateral

Em pé, dê um passo largo para a esquerda, contraia os glúteos, flexione o joelho esquerdo e agache. A perna direita deve ficar estendida, com o pé firmemente apoiado. Durante o movimento, não curve o pescoço e mantenha o abdômen contraído, para ter mais estabilidade. Estenda o corpo e volte à posição inicial. Faça 10 repetições e depois execute novamente o movimento para o outro lado.

6. Chute nos glúteos

Salte de uma perna para outra elevando os pés até a altura dos glúteos, em ritmo acelerado e contínuo, como se fosse "chutá-los" com o calcanhar. Mantenha o olhar para frente e a cabeça reta. Coloque a mão nos glúteos para protegê-los. O abdômen deve ficar contraído durante toda a execução, e não se esqueça de respirar. Faça 20 repetições com cada pé.

7. Agachamento sumô

Com as pernas bem afastadas e a ponta dos pés apontada para fora, projete o quadril um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Retorne para a posição inicial, sem chegar a estender a perna. Mantenha o abdome contraído durante o movimento e evita tirar os calcanhares do solo. Se tiver um halter ou um kettlebell (como na ilustração), você pode usá-lo para aumentar a carga no exercício --mas tudo bem também fazer o movimento só com o peso do corpo. Faça 12 repetições.

8. Salto

Em pé, flexione os joelhos e faça um meio agachamento, tomando impulso para saltar o mais alto que conseguir. Aterrisse flexionando os joelhos para amortecer a queda e já iniciar o próximo meio agachamento e saltar novamente. Aqui, a intenção é fazer movimentos explosivos e não parar. Realize 20 repetições.

9. Deslocamento lateral com agachamento

Fique em pé, com as pernas afastadas numa largura maior do que a entre os ombros. Deixe as mãos levantadas na altura da cabeça. Flexione um pouco os joelhos e dê três passos para o lado esquerdo, abrindo e fechando as pernas. Depois, agache e toque as mãos no solo. Retorne para a posição inicial. Faça 10 repetições para cada lado.

10. Meio burpee

Afaste as pernas em uma largura maior que a entre os ombros e deixe os pés apontados para fora. Agache, deixando as mãos para cima, na altura do rosto. Essa é a posição inicial. Jogue as pernas para trás e fique em posição de prancha. Flexione os joelhos e retorne à posição inicial. Dê uma breve pausa e execute o movimento novamente. Faça 10 repetições.

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