Carne assada é a que mais preserva nutrientes; as vantagens de cada preparo

A carne preparada na churrasqueira é a mais associada ao aumento no risco de câncer, e o problema não é só o carvão. Compostos potencialmente nocivos podem ser formados toda vez que a carne é exposta a altas temperaturas --e especialmente se tostada. Mas se normalmente a carne precisa de cocção, qual a melhor forma de prepará-la?

Para reduzir essas substâncias nocivas, a recomendação dos especialistas é tomar alguns cuidados durante o preparo da carne, como o controle da temperatura e do ponto, e isso vale no forno, panela ou frigideira. "A temperatura deve ser a mais baixa possível, ou o alimento deve ficar o mínimo de tempo possível em temperatura mais alta", ensina João Paulo Fabi, pesquisador do Centro de Pesquisas em Alimentos da USP (Universidade de São Paulo).

O importante é evitar que a carne torre, ponto que indica a presença de hidrocarbonetos policíclicos aromáticos (HPAs) e aminas heterocíclicas, substâncias associadas ao aparecimento de tumores e outros problemas de saúde. Elas estão presentes em pequena quantidade na carne queimada, mas o consumo frequente e duradouro pode ter efeitos negativos. Conheça mais sobre os cuidados e vantagens de cada tipo de preparo:

Assada no forno

No geral, quando as carnes são assadas no forno, há uma boa retenção de seus nutrientes. Para garantir um preparo saudável, limpe os pedaços maiores de gordura, use azeite de oliva extravirgem e controle a temperatura, que deve ficar entre 160 e 180 ºC. O cuidado com o ponto deve ser o mesmo: o ideal é que a superfície do alimento não fique queimada.

Carne cozida

Os métodos que usam calor úmido, como cozidos e ensopados, também são recomendados pelos especialistas. As vitaminas do complexo B, que existem em boa quantidade nas carnes, são hidrossolúveis, ou seja, se dissolvem na água. A perda é pequena, mas vale evitar longos períodos de cozimento.

Mas o fato de ser uma carne de panela não libera o consumo em exagero. "Mesmo se for apenas cozida em água, a carne será submetida a uma temperatura alta, então pode haver liberação dessas substâncias", complementa Thaís Manfrinato, nutricionista do A.C. Camargo Cancer Center, em São Paulo.

A recomendação atual é de 500 g de carne vermelha por semana, ou um bife de 70 g ao dia, o tamanho de um punho fechado.

Na frigideira ou grelha

Um estudo recente conduzido pela Universidade Harvard, nos Estados Unidos, com mais de 100 mil pessoas, descobriu que pessoas que comem com frequência qualquer tipo de carne grelhada ou assada, vermelha ou branca, podem ter um risco até 17% maior de desenvolver hipertensão. O consumo regular de carnes bem passadas, independentemente do modo de preparo, estava ligado a um risco 15% de ter o mesmo quadro.

A hipótese é que isso ocorra por conta do aumento das aminas heterocíclicas, as mesmas ligadas ao câncer. Mas o estudo apenas mostra uma associação, ou seja, não é de causa e efeito. Alguns especialistas defendem que a carne pode ser sim feita na frigideira. "Grelhar com um fio de azeite ou sem nada é uma ótima opção", opina Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Nem todo mundo, entretanto, concorda com essa abordagem. "Grelhar é um método que geralmente usa altas temperaturas, portanto produz quantidades elevadas dessas substâncias", aponta Maria Eduarda Melo, nutricionista e chefe da Área Técnica de Alimentação, Nutrição, Atividade Física e Câncer do Inca (Instituto Nacional do Câncer).

Uma dica para reduzir a presença dessas moléculas é fazer o pré-cozimento antes de finalizar a receita na frigideira ou grelha.

Dá para reduzir o risco na churrasqueira

Alguns cuidados podem amenizar a produção de HPAs e aminas durante o churrasco. Uma distância de pelo menos 20 cm da carne para a brasa, por exemplo, já reduz a presença destes compostos. Outras medidas que ajudam: evitar que a gordura caia diretamente sobre o fogo e colocar a carne quando o carvão já estiver em brasa, momento em que há menos fumaça.

Marinar com ervas, cebola, alho e suco de limão também derruba a formação de aminas heterocíclicas durante o cozimento. Da mesma forma, quando usamos métodos não tão saudáveis como o churrasco e a fritura, consumir boas quantidades de frutas e vegetais pode ser uma estratégia interessante, pois esses alimentos reduzem a absorção das substâncias potencialmente cancerígenas.

Mas e as outras carnes?

Não existem estudos associando o consumo de peixe e frango ao risco de câncer. Entretanto, qualquer carne queimada pode conter HPAs e aminas. Fora que, se você vai comer um frango com pele feito na churrasqueira ou um peixe empanado frito, você ingerirá mais gordura, que em excesso leva a outros problemas de saúde.

Ou seja, vale, de novo, a regra do equilíbrio. Seguindo uma alimentação variada, você pode até comer carne vermelha bem passada se quiser e um churrasquinho de vez em quando, por que não? Só não vale exagerar.

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