Absorção de vitamina B12 reduz com idade; 5 nutrientes para observar aos 50

Há algumas décadas, uma pessoa de 50 anos era considerada, digamos assim, velha! Hoje em dia, basta olhar ao redor para perceber que os 50 são os novos 40 --ou 30 ou 20, dependendo de quem estamos falando! Os novos cinquentões correm, treinam, dançam, viajam, deixam novinhos no chinelo...

Mesmo assim, é preciso entender que se trata, sim, de um período de importantes mudanças físicas. As mulheres passam pela menopausa, período com uma redução grande da produção de alguns hormônios, como o estrógeno. Como eles regulam uma série de processos no organismo, há diminuição na absorção de cálcio pelos ossos, na produção do colágeno da pele e até na libido.

Para os homens, as mudanças são menos bruscas: a andropausa (redução na produção de testosterona, o hormônio sexual masculino) acontece aos poucos, e fica mais evidente alguns anos mais tarde.

Mas, para ambos os sexos, os 50 anos representam um desequilíbrio na balança da composição corporal: natural e gradualmente, o índice de gordura corporal sobre, o da musculatura desce. A densidade óssea também despenca. Mais gordura e menos músculos podem resultar em ganho de vários quilinhos ao longo de uma década --um fator de risco para várias doenças cardíacas, metabólicas, circulatórias e de locomoção.

Por sorte, a alimentação pode ajudar nesses aspectos. Veja cinco ajustes alimentares que são importantes após os 50 anos:

1. Reduza a quantidade de calorias ingeridas no total

Alguns estudos apontam que nosso metabolismo basal (a quantidade de calorias que necessitamos para viver) cai cerca de 10% a cada década. Há vários motivos para isso, como a redução da massa muscular (o que significa menor queima calórica) e modificações hormonais. Então, é preciso prestar atenção ao saldo das calorias ingeridas e gastas no dia para não engordar. Além de diminuir o consumo de alimentos gordurosos ou cheios de açúcar, aumente o volume de atividade física aeróbica para a conta fechar.

2. Reforce as porções de proteína

A partir do 50 anos há uma diminuição natural da nossa porcentagem de massa magra: é a chamada sarcopenia. Isso acontece porque, entre outros fatores, a partir desta idade nosso organismo produz menos hormônio do crescimento (substância essencial para a manutenção dos músculos) e menos enzima pepsina, que digere as proteínas que comemos.

Então, para manter a absorção da quantidade ideal da matéria-prima da massa magra, é preciso comer mais do nutriente. A recomendação é que um adulto deve ingerir em torno de 0,8 g de proteína por quilo de peso ao dia. Mas um estudo publicado na revista científica Clinical Nutrition mostrou que aumentar esse consumo para 1,5 g por quilo de peso ao dia melhora sua saúde.

O desafio é aumentar o aporte do nutriente, sem exagerar nas calorias. Diminua o consumo de carne vermelha, que tem mais gordura, e invista em carnes brancas, leite com baixo teor de gordura e ovos. Há outras boas opções de origem vegetal como as leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha), oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) e sementes (de abóbora, de girassol.

3. Preste atenção na vitamina B12

A deficiência desse micronutriente causa problemas como fadiga, dores musculares e de cabeça, perda de apetite e, em casos mais graves, tontura e desmaios. E a absorção dela pelo corpo vai diminuindo com o avançar da idade, o que torna necessário aumentar sua ingestão ou mesmo buscar uma suplementação, dependendo do caso.

As fontes mais comuns de vitamina B12 são os peixes gordurosos (salmão, sardinha e atum), leite e ovos. Vegetarianos e veganos devem consultar um profissional sobre a necessidade de ingerir suplementos de vitamina B12 ao longo da vida toda.

4. Priorize alimentos ricos em cálcio

A partir dos 50 anos o risco de osteoporose dispara. E isso tem a ver com a menopausa e a andropausa, quando há queda na produção de vários hormônios. Como as mulheres têm um declínio do estrogênio muito intenso em poucos anos, elas são mais suscetíveis à doença.

Alimentação é essencial para virar esse jogo, com o aumento de fontes de cálcio, que vão além do leite e seus derivados: soja, gergelim, chia, brócolis, folhas verdes (couve, rúcula e mostarda).

É importante ter um reforço de vitamina D, que atua como facilitadora da absorção do cálcio. Algumas fontes alimentares dessa vitamina são os peixes gordurosos (salmão, sardinha e atum), ovos e algumas variedades de cogumelos. Mas vale lembrar que, para a vitamina D funcionar, precisamos da luz do sol. Reserve pelo menos 15 minutinhos do dia para se exercitar ou caminhar ao ar livre.

5. Beba mais água

Água é essencial em qualquer idade: além de hidratar, regula o intestino, a absorção de nutrientes, a temperatura corporal. Na terceira idade, por exemplo, estar desidratado pode levar ao desenvolvimento de confusão mental. Mas segundo a pesquisa US National Health and Nutrition Examination Survey, feita nos Estados Unidos, conforme aumenta a idade, aumenta também a porcentagem de pessoas desidratadas. Os especialistas consultados pelo UOL VivaBem observam algo parecido aqui no Brasil também.

Isso ocorre porque os idosos sentem menos sede, por questões fisiológicas e dos mecanismos da sede. A solução é entender que beber água precisa ser um hábito, independentemente de vontade e criar uma rotina. Outro alerta: alguns remédios de uso contínuo têm efeito diurético e aumentam a desidratação. Nesses casos, os dois litros diários de água podem não ser suficientes (fique atento aos sinais de que você está desidratado).

Fontes: Fabiano Latrilha, geriatra do Centro de Estudos e Pesquisas Dr.João Amorim (CEJAM), de São Paulo; Yara Dantas, geriatra e nutróloga; Nívea Bordin Chacur, nutróloga da da Clínica Leger, em São Paulo; Lívia Cachapuz, nutricionista do Rio de Janeiro (RJ).

SIGA O UOL VIVABEM NAS REDES SOCIAIS
Facebook - Instagram - YouTube