Madrugadores, atletas, apressados: veja o café da manhã ideal para cada um

A maneira como acordamos é muito diferente. Tem quem pule da cama mega disposto antes do despertador tocar, aqueles que preferem apertar o botão "soneca" algumas vezes até levantar, os que malham, os que saem correndo para o trabalho...

Por isso mesmo, o cardápio do café da manhã deve ser individualizado, de acordo com o ritmo de vida e as necessidades de cada um. Mesmo se o tempo for apertado, é importante incluir a refeição na rotina por vários motivos.

"Ela é uma maneira de garantir o aporte de nutrientes importantes para o organismo logo no despertar, além de ajudar a manter o comportamento alimentar adequado", comenta Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, de São Paulo.

Separamos alguns perfis para te ajudar a planejar o desjejum.

Se você acorda faminto

Atenda ao chamado do estômago com um café da manhã completo e equilibrado. Para garantir energia e saciedade, vale colocar fontes dos principais macronutrientes na mesa:

• Carboidratos: pães integrais, frutas, tubérculos, cereais integrais minimamente processados, como aveia, chia e linhaça. A granola deve ser consumida esporadicamente, pois normalmente leva açúcar na composição;
• Proteínas: ovos, tofu, queijos magros, iogurte natural e proteínas isoladas;
• Gorduras: azeite, abacate e oleaginosas, como as castanhas e o amendoim. O coco é bem-vindo, mas evite o óleo de coco, que não carrega as fibras da fruta, só a gordura, que está presente em quantidade elevada.

Para saber o quanto comer de cada coisa, tenha em mente que entre 25% e 30% da energia do dia costumam vir do período da manhã. Numa dieta de 2.000 calorias ao dia, por exemplo, até 500 calorias podem ser divididas entre café e lanche matinal. Mas a quantidade varia de acordo com seu nível de atividade e fome --se o nível de atividade será baixo durante o dia, não faz sentido ter um café da manhã de rei.

Se você pratica atividades físicas pela manhã

Há diversas opções. Para quem acorda sem fome, o ideal é comer uma fonte de energia rápida e leve poucos minutos antes de ir suar a camisa. Pode ser um suco, uma fruta, um iogurte, uma gordura boa, como a das oleaginosas, ou ainda uma fonte de carboidrato instantânea, como bananinha ou rapadura, pois nesse caso o açúcar é absorvido rapidamente pelo organismo.

Pães integrais e tubérculos também podem ser utilizados para quem sente mais necessidade de comer antes do exercício, entre uma hora e trinta minutos antes do treino, dependendo da velocidade de digestão de cada um. Não há necessidade de caprichar nas garfadas nesta etapa, pois o corpo usa a energia estocada na musculatura durante a atividade física.

Já o pós-treino é a hora certa de caprichar no prato. Vale combinar um alimento construtor (rico em proteínas) e energético (rico em carboidratos). Boas opções para este momento são os pães integrais, tapiocas, queijos magros, ovos, whey protein ou proteínas vegetais, do arroz e da ervilha, ou mesmo a batata-doce ou a mandioca.

Não come por falta de fome mesmo ou de tempo?

Algumas pessoas se sentem enjoadas quando comem de manhã e tudo bem. Desde que a falta de fome seja natural, o café não é obrigatório e pulá-lo não fará necessariamente mal. Ou seja: se você nunca foi de comer logo cedo e fica bem até o almoço, tudo bem.

O problema é quando a falta de fome é forçada pelo hábito de nunca se alimentar ou sempre sair com pressa de casa. Quando isso ocorre, há chances maiores de beliscar petiscos não saudáveis durante o resto do dia ou mesmo ter algum mal-estar provocado pela barriga vazia. O ideal é comer pelo menos uma coisa rápida e dividir o aporte de energia com um lanche da manhã mais tardio.

Para quem vive com pressa, ter frutas, aveia, leite e iogurte em casa rende boas combinações e fornece nutrientes importantes para forrar o estômago. Para variar, aposte em torrada com queijo branco, biscoito de arroz e até mesmo uma fatia de queijo meia cura. Uma boa receita, se você tiver disposição de deixar o café preparado a noite, são as overnights oats: preparados com camadas de aveia, frutas e o umidificante que você preferir (leite desnatado ou vegetal, iogurte desnatado, água ou suco de laranja). Confira 5 formas de preparar.

Já no trabalho, busque equilibrar o lanchinho da manhã com os nutrientes que não estiveram no desjejum. Por exemplo, se você comeu mais carboidrato, vá de proteína ou escolha uma oleaginosa.

Se você "madruga" e vai demorar para comer de novo

O raciocínio é o mesmo de quem acorda cheio de fome: fazer uma refeição completa, com diversos tipos de alimento e grupos nutricionais, para garantir a energia necessária para as próximas horas. Aposte nas fontes de fibras --cereais integrais como a aveia e frutas -- que aumentam a sensação de saciedade. Uma colher de farinha de linhaça ou de aveia podem incrementar esse efeito.

As gorduras também são importantes nesse sentido, pois demoram mais para serem digeridas. Entram na lista azeite, abacate, coco, castanhas e demais oleaginosas, fontes das gorduras poli e monoinsaturadas, consideradas mais benéficas para o organismo. Já a gordura saturada em excesso é pró-inflamatória e contribui para a formação de placas de gorduras nas artérias. Por isso maneire nos embutidos, manteiga e queijos mais gordurosos.

Regras para todos

Mesmo que você acorde faminto ou precise forrar o estômago por horas, não exagere. Na tentativa de aumentar a ingestão para ficar mais satisfeito, há o risco de favorecer o ganho de peso ao consumir mais calorias do que o necessário.

Escolher o que vai no prato também é uma orientação que vale para todos os grupos. As nutricionistas ouvidas pela reportagem recomendam privilegiar alimentos minimamente processados, com uma lista pequena de ingredientes. Quanto mais natural, melhor.

Fontes: Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, de São Paulo; Bruna Lyrio, nutricionista da Clínica Nutrindo Ideias; Clarissa Casale Doimo, nutricionista.

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