Veja como consumir de forma saudável 5 'besteiras' que você tem na despensa

Quem nunca adiou o início de uma alimentação mais saudável com a desculpa de que ainda tem "besteiras" em casa? Bom, essa desculpa parece estar com os dias contados.

Começar a comer melhor não significa ter que fazer a limpa na despensa, pois não existem alimentos bons ou ruins. Todos podem fazer parte de uma alimentação saudável Mariana Anejador Morales, nutricionista do Check-Up do Fleury Medicina e Saúde

O que ocorre é que algumas categorias fazem mal quando consumidas em excesso --por exemplo, não dá para comer salsicha todo dia, assim como os outros personagens dessa reportagem. "O que não significa que eles não possam ser ingeridos em nenhuma quantidade", completa Morales.

Mais do que se preocupar com um outro item, a recomendação é pensar no tamanho da porção e no contexto em que ele entra no cardápio. Conversamos com especialistas para entender a maneira mais equilibrada de comer alguns produtos considerados infames.

1. Salsicha e embutidos

Só pode entrar no cardápio bem de vez em quando, e essa é a principal dica para que ela caiba em uma alimentação saudável. A salsicha é rica em sódio, gordura e aditivos como corantes, conservantes e outros que dão às carnes mecanicamente separadas aspecto e cor uniformes. O mesmo vale para os outros embutidos: linguiças, presunto e até alguns tidos como mais saudáveis, caso do peito de peru.

O abuso no consumo da categoria em longo prazo está associado com o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como os gastrointestinais. O risco, segundo a Organização Mundial de Saúde, aumenta quando se come a partir de 50g de carne processada ao dia - cerca de uma salsicha ou quatro fatias de presunto. De novo, vale a regra do equilíbrio. (Confira dicas para escolher a melhor salsicha no supermercado)

2. Chocolate

O problema é o excesso, mas a culpa por comer chocolate ou o sofrimento por cortá-lo de vez também não faz bem para a balança. Restrições severas estão associadas a maus hábitos alimentares e à compulsão, por isso não precisa riscá-lo de vez da dieta, mesmo que seu tipo favorito seja um ao leite.

Até uma fileira da barra, ou cerca de 25 gramas, é uma quantidade considerada adequada pelos especialistas --elas costumam ter entre 12 e 15 gramas de açúcar, vale conferir no rótulo. A recomendação máxima de consumo diário de açúcar é de 25 gramas por dia para a população em geral --ou 5% das calorias totais do dia.

Para evitar ultrapassar essa quantidade, corte a barra na porção indicada e coloque os pedacinhos em um recipiente, assim você só pega um de cada vez. Outra dica, de Morales, é trabalhar a atenção plena nesse momento: evite comer distraído, coloque um pedacinho de chocolate na boca e saboreie devagar, esperando que ele derreta. A concentração ajuda a obter mais satisfação nas mordidas e, assim, comer menos doces (Sophie Deram ensina como comer um chocolate dessa forma).

3. Temperos prontos

Alguns dos representantes dessa categoria, como os caldos de carne, chegam a ter metade da recomendação de sódio diária em meio tablete. Eles também só devem ser consumidos com moderação.

Se ainda restou um tablete na geladeira ou você for preparar um prato eventual com o caldo, a sugestão é diluir o caldo de acordo com a quantidade indicada de água na embalagem e não usar outras fontes de sal na receita, como molhos prontos, embutidos e o próprio saleiro.

Não custa lembrar também que há alternativas quase tão práticas e baratas como os temperos industrializados para saborizar a comida, como as ervas secas e especiarias. Para quem tem um pouco de tempo, os caldos caseiros podem ser preparados e congelados em cubinhos. Leva menos de uma hora para ficar pronto e rende para a semana toda ou até mais tempo.

4. Suco de caixinha

O mais popular, o néctar, é composto principalmente por água, açúcar e uma porcentagem da fruta que anuncia no rótulo --varia de alimento para alimento. Além da frutose natural, essa categoria leva outros açúcares adicionados. Como esse doce todo está em um líquido, a glicose chega mais rápido à corrente sanguínea.

Em longo prazo, os picos constantes de glicose estão associados ao diabetes e outros problemas de saúde. Por isso, o ideal é não consumir esse tipo de suco com frequência. Cada copo de 200 ml contém cerca de 20 gramas de açúcar, quase a quantidade total que deveríamos comer ao dia. Ou seja, se for tomar, procure não fugir muito dessa dose. E prefira os integrais, que são feitos somente com a fruta. (Veja como escolher o melhor tipo de suco pronto)

5. Macarrão instantâneo

Seus destaques negativos são o excesso de sódio utilizado no tempero pronto e de gordura saturada no próprio macarrão, que geralmente é pré-frito. Os dois ingredientes, em excesso, estão ligados ao risco de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde. Essa composição o torna um item para ser consumido eventualmente.

Mas, como é barato e prático, ainda faz parte de muitas listas de mercado, não dá para negar. Quando for comer um prato do tipo, uma boa tática para reduzir o potencial danoso é trocar o tempero pronto no sachê pelo sal acrescentado a gosto, especiarias, ervas como o orégano, pimenta seca.

Para que ele chegue mais perto do valor nutricional de uma refeição principal e promova saciedade, coloque também uma fonte de proteínas, como um filé de frango, atum ou ovo, e de fibras --brócolis e outras verduras caem bem. Tomate, cenoura ralada e cebola ajudam a deixar o prato mais equilibrado.

Se você consome bastante esse tipo de massa por conta da praticidade, pode tentar também o bifum, macarrão asiático de arroz, ou o cabelinho de anjo, que ficam prontos tão rápido quanto o macarrão instantâneo.

Fontes: Clarissa Fujiwara, da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica); Fabiana Poltronieri, nutricionista coordenadora da Comissão de Ética do CRN-3 (Conselho Regional de Nutrição - 3ª região); Mariana Anejador Morales, nutricionista do Check-Up do Fleury Medicina.

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