Estratégias para fazer da corrida um hábito para a vida toda

"Toda a nossa vida, na medida em que tem forma definida, não é nada além de uma massa de hábitos", disse o psicólogo e filósofo americano William James em 1892. E ele está certo. Escovar os dentes antes de deitar, checar o celular quando acorda e beber água em jejum toda manhã: tudo são hábitos adquiridos com o tempo e a prática.

Correr também pode se tornar um desses hábitos. É verdade que exige empenho, mudanças na rotina, persistência e, sobretudo, paciência. Afinal, convenhamos, os primeiros treinos não são muito agradáveis: o corpo fica cansado e dolorido e a sensação de que os pulmões vão sair pela boca é frequente.

A recompensa, porém, vem logo depois: as endorfinas e outros hormônios do bem-estar liberados pelo exercício deixam você se sentindo feliz, disposto - apesar de cansado - e torcendo para chegar logo a próxima sessão de treino.

O maior desafio para a maioria das pessoas que têm uma vida cheia de compromissos ou sem rotina definida é transformar a corrida (ou qualquer outra atividade física) em um hábito consistente. No livro O Poder do Hábito, o autor, Charles Duhigg, defende que é possível mudar costumes - como sair do sedentarismo e comer de forma saudável - se você criar artifícios para "enganar" seu cérebro, que está sempre buscando formas de permanecer na zona de conforto.

A seguir, veja algumas dicas que podem ajudar na missão de correr, devagar (ou não) e sempre.

Estabeleça metas

Criar objetivos é chave para a corrida começar a fazer parte da sua vida. A primeira decisão você já tomou: começou a treinar. E o que vem depois? Para manter a motivação, é bom ter planos de aonde quer ir e o que deseja alcançar. "As metas precisam ser desafiadoras, porém realistas", aconselha Eduardo Cillo, psicólogo do esporte que já atuou em vários clubes de futebol brasileiros, como Palmeiras e Botafogo. "Ter um objetivo grande - completar uma maratona, por exemplo - é muito útil para fazer um planejamento com metas curtas e intermediárias, que lhe conduzirão ao alvo final", acrescenta.

Facilite a rotina

Para manter o foco e o compromisso com seu objetivo, esquematize pequenas ações diárias que vão impedir que você fure os treinos. "Por exemplo, deixar roupa, tênis e bolsa de academia arrumados na noite anterior, caso você vá sair cedinho para correr ou treine no fim do dia, mas suas manhãs sejam atribuladas", explica Cillo.

Organizar as refeições e os snacks para comer antes, durante e depois do treino também facilita a rotina e evita aquela afobação que pode acabar comprometendo o momento de correr. Mudanças como essas são chamadas metas de processo e devem ser cumpridas diariamente para garantir o sucesso no longo prazo.

Faça uma lista de tarefas - e cumpra

Não basta acordar cedo ou andar com a roupa de treino na mochila ou no porta-malas do carro para correr "se sobrar um tempinho" na agenda. É importante comprometer-se com uma seleção de tarefas ou pequenos desafios relacionados ao esporte para serem cumpridos na semanal ou quinzena adiante.

Completar todos os treinos propostos na semana é uma forma de se desafiar e manter acesa a chama da motivação. Garantir um dia de descanso, que pode até ser curtido com uma massagem esportiva, é outra ideia. Se for preciso, desafie alguém para ir com você para não pensar em desistir. Mantenha um caderninho ou a agenda do smartphone sempre atualizada com essas metas e vá fazendo seu checklist diário.

Reveja sua rotina

Você pode estar lendo e pensando "ah, mas eu não tenho tempo". Pode acreditar: é possível, sim, encaixar um treino, mesmo que seja curto, em algum momento do dia. O importante é que você corra. Tem 30 minutos livres? Então bloqueie a agenda para dedicá-los a você e à atividade física. Mas é preciso encarar como um compromisso com você mesmo, como se costuma fazer com uma consulta médica, por exemplo.

Antes de definir sua agenda de treinos, analise sua rotina: que horas acorda e sai para o trabalho, tempo de almoço, horário que sai do escritório, variáveis do seu expediente profissional. Como incluir o esporte na vida frequentemente demanda levantar mais cedo ou treinar à noite, destrinchar seu dia a dia ajuda a identificar brechas que podem ser usadas para calçar o tênis e sair correndo.

Respeite seus limites

Parece óbvio, mas não é. Ainda mais quando se considera a empolgação de ser um corredor iniciante, ansioso para aumentar velocidade e distâncias percorridas. Porém, não adianta querer correr mais do que o corpo aguenta e, com isso, se lesionar. Outro erro comum é desrespeitar os dias de descanso. Tudo isso pode arruinar seus planos de virar um corredor de carteirinha.

"A longevidade dos treinos está relacionada à tolerância do organismo e à intensidade e ao volume de treinamento. É importante escutar quando o corpo está cansado e, sempre que possível, contar com o auxílio de médicos, nutricionistas, fisioterapeutas e de um profissional de educação física", sugere Rodrigo Lobo, atleta e diretor-técnico da Lobo Assessoria Esportiva, em São Bernardo do Campo (SP).

Pare de se comparar com os outros

Em tempos de redes sociais, é normal se deparar com perfis de corredores que parecem "perfeitos", treinam pesado e nem parece que ficam cansados. Uma grande cilada: primeiro, porque estamos cansados de saber que rede social está longe de mostrar apenas vida real. Além disso, você normalmente não sabe detalhes do treino do outro - há quanto tempo corre, se está ou não sentindo dor e nem se completou mesmo o treino que está dizendo que acabou de mandar para a conta!

"Comparar-se com alguém que parece ter um nível mais avançado pode ser frustrante e acabar induzindo-o a exagerar e acabar se machucando na tentativa de igualar-se ou superá-lo", comenta Cilla. Em vez de se depreciar, procure se inspirar em pessoas que admira e cultive essas qualidades para trilhar o seu próprio caminho.

Treine por prazer

Todas as recomendações até aqui só são úteis se há felicidade em correr. Pode levar um tempo para que a atividade torne-se estimulante ou o melhor momento do seu dia. Principalmente no início, quando seu corpo está em fase de adaptação (haja paciência e perseverança nesse período!). "Se você não gosta muito de treinar, busque maneiras para transformar o sofrimento em satisfação, como procurar uma assessoria esportiva, praticar com amigos ou viajar para correr em lugares diferentes", recomenda Lobo.

Mas pode ser que você simplesmente não curta a experiência e não se sinta encorajado a traçar planos para o esporte. Nesse caso, tudo bem! Experimente outras modalidades até encontrar uma que garanta satisfação, vontade de se cuidar e estímulo para voltar no dia seguinte. Lembre-se: o objetivo principal deve ser a conquista de uma vida mais saudável, antes de traçar metas ambiciosas.

Fontes: Eduardo Neves Pedrosa de Cillo, psicólogo doutor em Psicologia Experimental pela USP; Rodrigo Lobo, educador físico formado pela USP, triatleta, treinador e diretor-técnico da Lobo Assessoria Esportiva (SP); livro O Poder do Hábito, de Charles Duhigg (editora Objetiva).

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