Ômega 3: saiba se você precisa mesmo suplementar e seus reais benefícios

O que um povo que vive na região Ártica da Groelândia, os inuítes, tem a ver com a sua saúde? A partir da observação dos baixos índices de doenças cardiovasculares nessa população, concluiu-se que o alto consumo de plantas marinhas e peixes blindava o corpo contra essas enfermidades. Começou aí a fama do óleo de peixe, mais conhecido como ômega 3.

De lá para cá, os cientistas identificaram inúmeros benefícios desse nutriente para a prevenção de várias doenças. Contudo, como sempre acontece com as pesquisas científicas, esses efeitos precisam se manter no tempo para provar que são consistentes.
No final de 2018, dois estudos importantes concluíram que, no caso do ômega 3, nem tudo que brilha é ouro. Ele continua sendo considerado elemento essencial de uma dieta saudável, mas não é um elixir da boa saúde que serve para todos. Os trabalhos foram publicados pelo New England Journal of Medicine.

O que é ômega 3?

Ele é definido como um lipídio da família das gorduras poli-insaturadas - as mais saudáveis. Como o nosso organismo não consegue formar este tipo de ácido graxo, precisamos garantir a sua ingestão por meio dos alimentos.

Os quatro principais tipos são:

• Ácido docosahexaenoico (DHA): encontrado principalmente nos peixes de águas geladas;
• Ácido eicosapentaenoico (EPA): contido nos peixes;
• Ácido Alfa-Linolênico (ALA): gordura de fonte vegetal encontrada na linhaça, chia e oleaginosas (castanhas), além de algas. Embora esta variedade possa ser convertida nos dois primeiros, estes são os mais indicados.
• Ácido estearidônico: presentes nos óleos de prímula, borragem, echium - somentes disponíveis em forma de suplemento.

Benefícios do ômega 3

O principal benefício do ômega 3 é sua ação anti-inflamatória. O estilo de vida moderno, ou seja, o estresse, a exposição a poluentes e agrotóxicos, a falta de atividade física, somado a uma dieta desequilibrada facilitam os processos inflamatórios. Como muitas doenças crônicas decorrem desse quadro, essa gordura é potencialmente benéfica para preveni-las.

Baixos índices do nutriente no organismo foram relacionados a enfermidades cardiovasculares alguns tipos de câncer, artrite reumatoide, doenças degenerativas, doenças oculares como degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e olho seco, entre outras.

As últimas descobertas da ciência

Uma pesquisa realizada pelo Instituto de Saúde dos Estados Unidos (National Health Interview Survey), em 2012, concluiu que o ômega 3 era o suplemento mais consumido no país - por adultos e crianças.

A razão de tanto sucesso eram os primeiros estudos científicos que o declararam protetor do coração, anticâncer e anti-inflamatório, além de promotor da saúde mental, cerebral e ocular. Com tantos benefícios, rapidamente o suplemento se tornou um elixir da vida longa e saudável.

Porém, em julho de 2018, o respeitável grupo Cochrane, formado por pesquisadores que avaliam evidências científicas, publicou os resultados da observação de cerca de 80 estudos sobre os efeitos do ômega 3 para a saúde cardiovascular, envolvendo 112.000 pessoas.

Confira as principais conclusões:

• Consumir cápsulas de ômega 3 não reduz doenças do coração, Acidente Vascular Cerebral (AVC) ou morte por essas causas;
• Embora o ômega possa reduzir os triglicérides (e você deve falar com seu cardiologista, caso deseja usá-lo), ele não é útil para prevenir doenças do coração e circulatórias;
• O consumo de peixes e fontes vegetais de ômega 3 é eficaz na prevenção de alguns casos de doenças cardiovasculares.

Em novembro de 2018, outros dois estudos confirmaram tais conclusões, e trouxeram novas contribuições:

• Para pessoas que não comem peixes, seja por gosto pessoal, seja por serem vegetarianas ou veganas, a suplementação pode ser benéfica e protetiva das doenças cardiovasculares;
• Quanto à prevenção do câncer, não se vislumbrou redução do risco dele - embora em outras pesquisas anteriores dietas ricas nesse tipo de gordura ou suplementação pareçam ser benéficas.

O que isso muda na sua vida?

O ômega 3 continua sendo importante em razão de suas propriedades. Entretanto, a melhor forma de garantir o consumo de ômega 3 é incluir no cardápio suas várias fontes naturais. Por isso, não confunda suplemento com alimento.

Todos os médicos de diferentes especialidades e nutricionistas consultados nesta reportagem foram unânimes: como ainda é um mistério a forma como os alimentos e suas moléculas funcionam no seu organismo, a suplementação só deve ocorrer com a orientação de um especialista.

Somente esses profissionais sabem avaliar se o uso do suplemento pode mesmo ajudá-lo e, sobretudo, qual seria a dose indicada para você e a sua específica condição de saúde. O ômega 3 não deve ser visto como uma solução mágica que vai prevenir ou tratar todas as doenças.

O que a ciência sabe, até o momento, é que atitudes saudáveis como a prática de atividade física, boas horas de sono, alimentação equilibrada (e o mais natural e caseira possível), além do gerenciamento do estresse, da saúde emocional e lazer trabalham juntos e funcionam (estes, sim!) como um remédio preventivo para a maioria das doenças crônicas.

O único problema é que isso não é vendido em cápsulas - você precisa colocar a mão na massa e se dedicar ao autocuidado.

Onde encontrar o ômega 3

A principal e maior fonte de ômega 3 é o óleo de peixes de águas profundas e geladas. As espécies mais fáceis de encontrar por aqui são:

• Sardinha (se decidir usar o produto em lata, prefira a versão em água)
• Pescada;
• Corvina;
• Anchova;
• Salmão (selvagem);
• Atum (se decidir usar o produto em lata, prefira a versão em água);
• Caranguejo.
• Confira as fontes de origem vegetal:
• Linhaça (semente e óleo);
• Chia;
• Oleaginosas (nozes e castanhas).
• Alimentos enriquecidos

Você encontrará nas prateleiras do supermercado produtos como sucos, margarinas, iogurtes e até ovos com essa característica. Não há restrição para esses alimentos, mas é preciso lembrar que eles não devem ser a única fonte de ômega 3 da sua dieta. Alimentos enriquecidos ajudam na estratégia de ter mais opções dessa gordura disponíveis no seu cardápio.

Quanto você precisa consumir

Oficialmente não há uma indicação específica para o consumo de ômega 3. Assim, os especialistas seguem a regra geral ditada pela OMS (Organização Mundial da Saúde), dirigida à prevenção de doenças crônicas relacionadas a dietas: 1 a 2 porções de peixe por semana. Cada porção equivale a 1 filé de peixe do tamanho da sua mão aberta.

E se você não gosta de peixe ou é vegetariano...

... a indicação é que você consuma diariamente chia ou linhaça pulverizadas sobre salada de frutas ou iogurte, ou mesmo por meio de um sagu de chia (leite de coco ou suco de uva misturados com a semente), além de incluir em seus lanches diários oleaginosas (castanha-do-Pará, nozes, macadâmia) - cada porção delas deve ter 30 g, o equivalente à sua mão fechada.

Sinais de deficiência de ômega 3

Embora uma análise do plasma sanguíneo e de tecidos possam indicar a deficiência de ômega 3 em laboratório, ainda não existe um valor de referência que indique sua normalidade. Contudo, alterações dermatológicas como dermatite, pele áspera e descamando podem indicar a falta desse nutriente, segundo dados da Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos.

Quando é preciso suplementar?

Seja nas farmácias, no supermercado, e nas vendas online ou na TV, a variedade e disponibilidade de suplementos de ômega 3 são grandes. O conselho dos especialistas consultados nesta reportagem é que a escolha deles não deve ser feita por impulso.
A razão para isso é que cada produto tem sua determinada formulação e qualidade e, a depender das suas necessidades, é preciso saber qual seria a melhor opção para você.

Como não existe uma indicação que seja universal para todo mundo, um médico ou nutricionista podem ajudá-lo nessa avaliação.

Segurança e efeitos colaterais

Informações do Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto de Saúde dos Estados Unidos revelam que o suplemento é, em geral, bem tolerado, mas o consumo de altas doses de ômega 3, por longo espaço de tempo, podem reduzir as respostas do sistema imunológico às inflamações e ainda levar a sangramentos.

Outros efeitos colaterais descritos pela literatura médica são:

• Mau hálito;
• Suor com odor;
• Dor de cabeça;
• Sintomas gastrointestinais (azia, náusea, diarreia).

Atenção à interação medicamentosa

Se você toma algum tipo de remédio diariamente, fale com seu médico antes de começar a usar um suplemento de ômega 3 à base de óleo de peixe. Isso porque há risco de interação medicamentosa, isto é, o efeito da sua medicação pode ser alterado pela suplementação.

Um dos exemplos é o anticoagulante: suplementos de ômega 3 podem afetar o tempo de coagulação e levar a sangramento. Nem todas as pessoas terão esse efeito, mas é preciso avisar seu médico, especialmente se tem usado as cápsulas por conta própria.

Ômega 3 e ômega 6 são iguais?

A resposta é não. A humanidade evoluiu graças ao perfeito balanceamento entre esses dois tipos de gordura. Enquanto o ômega 3 tem efeito anti-inflamatório, o ômega 6 é o seu contrário. E você encontra esse tipo de gordura em todos os alimentos, e até em alguns suplementos de ômega 3 de pouca qualidade.

O resultado desse desequilíbrio é que ter muito ômega 6 circulando no corpo, anula os efeitos benéficos do ômega 3 - ou seja, você aumenta o risco para doenças cardiovasculares, inflamatórias e autoimunes, e mesmo câncer.

Para garantir o máximo proveito dos efeitos do ômega 3, reduza o quanto possível os ultraprocessados de sua dieta e priorize as fontes naturais do nutriente, vegetais ou não.

Fontes: Gisele Pontaroli Raymundo, professora do curso de Nutrição da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná); Renato Jorge Alves, Chefe do Serviço de Cardiologia e fundador-coordenador do Laboratório de Lípedes da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo; Denise de Freitas, Professora Adjunta Livre Docente do Departamento de Oftalmologia e Ciências Visuais da Escola Paulista de Medicina, Hospital São Paulo, Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Licia Maria Henrique da Mota, presidente da comissão de Artrite Reumatoide da SBR (Sociedade Brasileira de Reumatologia); Marcela Voris, médica nutróloga porta-voz da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Fábio Porto, neurologista do IPq-HCFMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo); Adriana Kachani, nutricionista do IPq-HCFMUSP, mestre e doutora em nutrição pela USP. Com Informações de: BDA - The Association of UK Dietitians; Academy of Nutrition and Dietetics; National Institutes of Health - Office of Dietery Supplements.

Revisão técnica: Gisele Pontaroli Raymundo e Renato Jorge Alves.

Referências:

Tummala R1, Ghosh RK et alli. Fish Oil And Cardiometabolic Diseases: Recent Updates And Controversies. Am J Med. 2019 May pii: S0002-9343(19)30392-4.

Asmaa S Abdelhamid et alli. Omega?3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Systematic Review - Intervention Version published: 30 November 2018. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub4.JoAnn E. Manson, M.D., Dr.P.H., Nancy R. Cook, Sc.D., I-Min Lee, M.B., B.S., Sc.D., et alli. For the VITAL Research Group. N Engl J Med 2019; 380:23-32.

The Dry Eye Assessment and Management Study Research Group. n?3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease. The Dry Eye Assessment and Management Study Research Group. N Engl J Med 2018; 378:1681-1690.

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