Teve uma noite de sono ruim? Veja o que fazer no dia seguinte

Dormir é um ritual de entrega. A recompensa é a sensação de bem-estar após uma noite tranquila de sono e a certeza de que o corpo teve tempo para restaurar as energias gastas ao longo do dia.

Como é o período usado para regular as funções imunes, endócrinas, de aprendizado e memória, é natural que uma noite mal dormida tenha como consequências dor de cabeça, mau humor, cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração e, claro, sonolência.

Enquanto a próxima noite não chega, é importante ficar atento com as escolhas na tentativa de atenuar esses efeitos da privação do sono. Veja o que fazer (e o que não fazer!) para garantir que o próximo período de descanso seja reparador.

1. Come abacate, bem!

Uma alimentação equilibrada é fundamental para ter respostas satisfatórias do corpo. Ingerir alimentos pesados e em grande quantidade próximo de dormir pode afetar a qualidade do sono, já que demanda um gasto energético elevado. Para ter uma noite mais tranquila, o ideal é comer ao menos duas horas antes de deitar e optar por refeições mais leves.

Estudos demonstram ainda que a duração do sono está associada positivamente com a ingestão de frutas e vegetais e negativamente com o consumo de doces e fast-foods. Por exemplo, o abacate é indicado por ter quantidades consideráveis de triptofano, nutriente fundamental para produção de melatonina, hormônio relacionado com a indução da sonolência e que ajuda na qualidade do sono.

2. Exercícios: devagar e sempre

Assim como uma nutrição balanceada, a prática regular de exercícios ajuda na estabilidade que o organismo precisa para realizar suas funções adequadamente, o que inclui uma boa noite de sono. Quando praticamos atividade física ficamos com o corpo mais cansado, o que facilita que o sono venha naturalmente à noite. Também ocorre a produção de substâncias químicas que diminuem o estresse e a ansiedade, como a endorfina, o que auxilia ainda mais na qualidade do sono.

Quem pratica exercícios físicos dorme mais rápido, consegue relaxar e descansar melhor, tem um sono mais profundo e de qualidade, e sente-se mais disposto no outro dia. A única recomendação é evitar práticas de alta intensidade no período da noite, já que liberamos adrenalina e outros estimulantes naturais que nos deixam mais despertos, além da temperatura corporal demorar até seis horas para estabilizar novamente.

3. Cafeína: cedo e com moderação

Por ser uma bebida estimulante, que ativa a produção de adrenalina, o café costuma ser a pedida de muitas pessoas como forma natural de reduzir a fadiga e aumentar a atenção, especialmente quando acordaram cansadas.

Outras bebidas agem de maneira semelhante no organismo ao aumentar a atividade cerebral, como guaraná, chá preto ou mate, e energéticos. Como os efeitos duram algumas horas, o uso em excesso ou contínuo pode retardar e prejudicar o sono. Ao dormir poucas horas, no dia seguinte é provável que haja novamente a ingestão desses estimulantes para compensar o cansaço, o que cria um círculo vicioso de noites mal dormidas.

Especialistas recomendam abster-se do café por, no mínimo, oito horas antes de dormir para evitar desconfortos durante o sono.

4. Distância do cigarro e da bebida

Fumar regularmente atrapalha a rotina de noites bem dormidas. Estudos apontam que o tabaco contribui com a ruptura dos ciclos circadianos (o tal relógio biológico), que além de afetar a qualidade do sono, aumenta os riscos de depressão, ansiedade e vários transtornos de humor.

Como a nicotina é um estimulante do sistema nervoso central, seu uso contínuo pode favorecer a insônia, além do corpo experimentar sintomas de abstinência durante toda a noite e mostrar dificuldades em acordar de manhã.

Já o álcool possui efeito relaxante, mas provoca alterações na porcentagem das fases do sono e pode ser um perturbador neste ciclo, fazendo com que a pessoa desperte algumas vezes durante a noite.

5. Evite funções arriscadas

Após uma noite ruim, a pessoa acorda sonolenta, fadigada e tem dificuldade em realizar tarefas que exigem maior atenção ou concentração. Isso aumenta as chances de acidentes no trabalho, especialmente se foram tarefas que demandam raciocínio e respostas imediatas, como na direção.

Como o cérebro não teve tempo suficiente para regenerar as suas funções, passamos o dia com a sensação de falta de energia, déficit de atenção e memória, e mais propensos a cochilar durante o dia. Em situações de privação de sono ou de qualidade ruim, é liberado o hormônio de estresse, catecolamina, que gera excitação mental, aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca.

6. Sol, rotina e melatonina

Em tempos de realidade digital, em que vivemos cercados de aparelhos eletrônicos, vale lembrar que o ato de dormir não é igual ao de desligar um dispositivo, no qual basta acionar um botão e pronto. Para nossa "máquina" conseguir dormir é necessário desativar o cérebro aos poucos, se desconectar do mundo externo e diminuir as atividades gradualmente.

Por isso que após um dia exaustivo, cheio de tarefas e obrigações, quando o cérebro foi sobrecarregado, é difícil conseguir pegar no sono facilmente, apesar do cansaço.

A dica é tentar manter um padrão da hora de dormir e de despertar, mesmo nos finais de semana. A falta de horários regulares é um convite para ter sono de má qualidade, pois ao acordar muito tarde, você atrasa o relógio biológico e na noite seguinte vai ter dificuldade para dormir.

A rotina na hora de dormir e de acordar serve para o organismo manter o seu ciclo natural de produção de melatonina. Nisso a exposição à claridade do sol logo de manhã, por ao menos de 20 minutos, pode ser uma importante aliada.

7. Faça um diário de preocupações

A hora de dormir é um tempo precioso de pausa e de descanso. Preocupações excessivas com o trabalho, as contas para pagar, a sobrecarga de tarefas acumuladas ou situações de estresse dificultam o relaxamento para conseguir uma boa noite de sono.

Fazer uma lista das pendências ajuda a mente entender que aqueles problemas não poderão ser resolvidos durante a noite, e que não é o momento adequado para isso. Traçar um planejamento de como e quando resolver cada questão pode ajudar no processo de acalmar as ideias, ou simplesmente servir de desabafo para limpar os pensamentos negativos da cabeça.

8. Don't worry, sleep happy

Preocupar-se demais com a qualidade do sono que teve ou deixou de ter também pode ser um comportamento bastante prejudicial. Dar um peso muito grande à noite mal dormida e usar isso como justificativa para o que dá errado durante o dia é um padrão de pensamento nocivo, a partir de um circuito negativo de causas e consequências. "Minha vida está ruim porque durmo mal e durmo mal porque a vida está ruim."

Isso também contribui para aumentar os níveis de ansiedade e de estresse. A ideia é tentar modificar essa atitude, e manter práticas saudáveis que ajudem a relaxar e a estabelecer uma rotina equilibrada.

9. Desligue-se

Mesmo sendo uma tecnologia recente em nossas vidas, o celular já está presente na cama de muitos brasileiros: precisamente 48% dormem com o aparelho do lado, conforme pesquisa do Instituto Nielsen Ibope.

Especialistas são unânimes em afirmar que esse é um costume péssimo para o sono. Primeiro por dificultar a desaceleração da atividade mental, já que o telefone se tornou sinônimo de interação social. Além disso, a luz indireta de aparelhos eletrônicos inibe a produção própria de melatonina, o hormônio que nos prepara para dormir.

Por isso é importante criar um hábito de preparação para o sono, que envolve desligar os aparelhos eletrônicos ao menos 1 hora antes de deitar, e se possível, deixa-los em outro cômodo que não o quarto. Essa é a hora de buscar práticas de relaxamento que ajudem a tranquilizar o corpo e a mente, como tomar banho e meditar, ou até uma leitura em papel e de temas mais leves.

O sono é um período de repouso muito importante de regeneração de inúmeras funções do organismo. Não por acaso, é considerado um dos pilares fundamentais para ter uma boa saúde. Vale se dedicar!

Fontes: Geraldo Lorenzi Filho, diretor do Laboratório do Sono do Incor e coordenador da residência médica do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Leonardo Ierardi, neurologista, especialista em transtorno do sono da Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Albert Einstein; Luciano Ribeiro Pinto Jr., neurologista e especialista em medicina do sono do Hospital Alemão Oswaldo Cruz; Lucila Bizari Fernandes do Prado, coordenadora do Laboratório de Neurofisiologia Clínica e Pesquisa Neuro-Sono da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), e Silke Weber, coordenadora do Laboratório do Sono e gerente médica do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Botucatu/Unesp.

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