Na calada da noite: insônia crônica traz diversos problemas à saúde

Como você dormiu na noite passada? Se tiver mais de 65 anos, espero que melhor do que muitos outros da sua idade. Em um estudo realizado pelo Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos com mais de nove mil americanos com 65 anos ou mais, mais da metade disse ter dificuldade para dormir ou permanecer dormindo. Entre os que acreditam dormir o suficiente, muitos reclamaram que não se sentem descansados ao acordar.

A insônia crônica, que afeta entre 5 e 10% de idosos, é mais do que simplesmente exaustiva. Ela também está relacionada a um risco aumentado de desenvolver hipertensão, diabetes tipo 2, ataque cardíaco, depressão, ansiedade e morte prematura. Pode ser também um fator de risco para a demência, especialmente o mal de Alzheimer.

Estudos baseados em mais de 1.700 homens e mulheres, acompanhados por pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade Estadual da Pensilvânia (Penn State), descobriram que o risco de desenvolver hipertensão era cinco vezes maior para quem dormia menos de cinco horas por noite e três vezes e meia maior entre quem dormia de cinco a seis horas.

Mas não foram encontrados riscos entre aqueles que costumam dormir regularmente seis horas ou mais. Da mesma forma, o risco de desenvolver diabetes era três vezes maior para pessoas que dormiam pouco e duas vezes maior para quem dormia entre cinco e seis horas.

As pessoas com insônia costumam reclamar de falta de concentração ou de foco e têm problemas de memória. Embora as evidências sejam inconsistentes, os estudos da Penn State mostraram que os insones têm maior probabilidade de apresentar um desempenho insuficiente em testes que avaliam a velocidade de processamento de tarefas mentais, a capacidade de mudar a atenção entre uma tarefa e outra e a memória visual.

Ademais, a maioria dos estudos tem demonstrado que a insônia prejudica o desempenho cognitivo, um possível fator de risco para casos de comprometimento cognitivo leve e demência.

Entre as muitas razões para o alto índice de sono ruim ou interrompido entre idosos estão problemas de saúde crônicos que causam dores capazes de interromper o sono ou estresse emocional, necessidade de urinar diversas vezes por noite e responsabilidades de cuidado que não param durante a noite. Uma vez acordadas muito antes do amanhecer, muitas pessoas têm dificuldade de voltar a dormir.

Intrínseco a muitos desses problemas é como o corpo reage ao estresse. Ele estimula a liberação de substâncias como o cortisol, que, sabidamente, causa agitação e insônia. As pessoas de meia-idade saudáveis estão mais vulneráveis aos efeitos desestabilizadores do sono oriundos desses hormônios estimulantes. Isso pode ajudar a explicar por que os idosos têm maior propensão a sofrer de insônia, escreveram os médicos Alexandros H. Vgontzas e Julio Fernandez-Mendoza na publicação científica Current Psychiatry Reports.

Eles acrescentaram que todos os insones, em algum nível, experimentam um aumento na excitação cortical durante o sono, o que pode explicar por que tantas pessoas reclamam que seu sono não é nem repousante nem restaurador, independentemente de quantas horas durmam.

Contudo, segundo os geriatras Nabil S. Kamel, de Springfield, Missouri, e Juli K. Gammack, do Centro de Ciências da Saúde da Universidade St. Louis, os distúrbios do sono não são uma parte normal do envelhecimento. A quantidade de sono necessária varia de pessoa para pessoa; não existe um "padrão de ouro" que defina quantas horas de sono são necessárias para um idoso. Pelo contrário, esse número é baseado em como as pessoas se sentem e como passam o dia de acordo com o tempo que dormem.

Mudanças biológicas nos padrões de sono e no ritmo circadiano, comuns ao envelhecimento, são fatores capazes de afetar quase todos os idosos. Já ao atingirem a meia-idade, as pessoas naturalmente passam menos tempo em sono profundo e em sono REM, durante o qual ocorrem os sonhos. Além disso, a chamada eficiência do sono - a proporção de tempo que se passa na cama dormindo - continua caindo depois dos 60, como relatado pelo pesquisador do sono Adam P. Spira e por seus colegas da Escola Bloomberg de Saúde Pública.

Um mudança, chamada de fase circadiana avançada, ocorre naturalmente com o passar dos anos, fazendo com que você se sinta sonolento e acorde mais cedo que de costume. Você pode retardar a hora de ir para cama consumindo cafeína ou tirando um cochilo à tarde, mas não fique surpreso se, por isso, você passar a ter dificuldade para dormir à noite ou se ficar adormecido até a hora de se levantar.

"Um cochilo de 20 minutos ajuda muitas pessoas, mas pode não ser uma boa estratégia se você estiver com problemas para dormir à noite", esclareceu Spira.

Muitas dos fatores que causam um sono ruim podem ser facilmente tratados e geralmente eliminados por completo se a pessoa souber como se adaptar às mudanças na estrutura do sono relacionadas à idade e modificar comportamentos prejudiciais ao sono.

Comece com uma limpeza que favoreça o bom sono. Evite ou minimize o consumo de cafeína, cigarros, estimulantes e, principalmente, álcool. É verdade que uma taça de vinho pode ajudar a cair no sono mais rapidamente, mas também pode --e normalmente faz isso mesmo-- atrapalhar a qualidade e a duração do sono.

Faça exercícios regularmente, ao ar livre, se possível, mas não perto da hora de dormir. Ser exposto à luz natural durante o dia e no fim da tarde pode ajudar a ajustar o relógio biológico para induzir o sono na hora de dormir. Evite refeições pesadas antes de ir para a cama. Se estiver com fome, faça um lanche leve - uma banana, um copo de leite quente ou algumas bolachas integrais podem aumentar a capacidade de adormecer.

Ler antes de apagar as luzes é bom, mas a Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos alerta contra a exposição, na hora de dormir, à luz azul dos leitores digitais (como o Kindle, da Amazon), smartphones, tablets, computadores e até mesmo televisores. A luz azul pode agir como um estimulante, inibindo a produção do hormônio natural do sono, a melatonina, e atrasando a deflagração do processo de adormecimento. O ideal é ler com luz de lâmpadas ou por meio de aparelhos como o Kindle Paperwhite, que não usa luz azul.

Se pensamentos errantes invadirem sua cabeça enquanto você estiver tentando dormir, ou se estiver com medo de esquecer algo importante, mantenha um bloco e uma caneta perto da cama, escreva um bilhete para você mesmo e, depois, desligue o cérebro até a manhã seguinte.

Talvez o problema autoinfligido mais comum seja a preocupação. Superdimensionar preocupações, especialmente a aflição com os efeitos de não conseguir dormir o suficiente, "aumenta o estímulo, competindo com o relaxamento e a capacidade de dormir", esclareceu Spira.

Minha estratégia para lidar com uma noite de sono curta é dizer a mim mesma que nada de terrível vai acontecer; eu me asseguro de que conseguirei passar o dia bem e, provavelmente, dormirei melhor na próxima noite.

Afligir-se com algo que já aconteceu ou que vai acontecer nos próximos dias é contraproducente para uma noite boa de sono. O estresse ativa regiões do cérebro que causam excitação e insônia.

Você pode tentar seguir o conselho dado pela canção da década de 30 e "deixar suas preocupações na porta de casa, apontando seus pés para o lado ensolarado da rua". Em outras palavras, tente preencher o cérebro com pensamentos relaxantes capazes de bloquear os inquietantes.