Comida muito picada perde mais nutrientes: veja dicas para conservá-los

Preparar as refeições em casa tende a ser muito mais saudável do que optar por uma comida pronta. Mas, muitas vezes, cometemos alguns erros na cozinha que podem prejudicar os alimentos, que acabam perdendo parte de seus nutrientes.

Pode parecer bobagem ou mesmo exagero, mas a forma como você cozinha, assa ou corta os ingredientes pode interferir bastante na qualidade do que vai para o prato. Separamos algumas dicas para você.

1. Na hora de cortar, tome cuidado

Prefira cortar as carnes no sentido da fibra, o que aumenta a maciez e diminui perdas nutritivas. Quando cortado no sentido contrário, o alimento "enruga", ficando mais duro. Folhas como alface, rúcula e agrião devem ser rasgadas, pois isso reduz a ruptura celular e ajuda a para manter mais nutrientes.

Além disso, alguns alimentos perdem nutrientes quando cortados em pedaços muito pequenos. Isso ocorre porque a área exposta ao oxigênio aumenta, favorecendo o processo de oxidação, que prejudica nutricionalmente a comida. Isso ocorre principalmente nos ingredientes ricos em vitamina C, como limão e laranja. Alho e cebola, que costumam ser bem picadinhos em diversos preparos, também merecem cuidado para não oxidar: procure sempre usá-los logo depois que eles foram cortados (quem assina a newsletter VivaBem recebeu essa dica em primeira mão na segunda-feira, para receber, gratuitamente, é só se cadastrar).

Por fim, com o tempo, os alimentos cortados vão perdendo nutrientes --alguns mais rápido, outros nem tanto. O ideal, portanto, é picar logo antes de utilizar. Mas isso não significa que você não pode deixar algumas porções prontas para uso. Se você pegar um alimento fresco, cortar e logo guardar na geladeira ou no freezer, a perda nutricional é pequena. Lá, ele fica protegido da luz e do calor, o que auxilia a conservação.

2. A forma de preparar também importa

Os alimentos perdem nutrientes quando ficam muito tempo em contato com a água e o calor. A saída, portanto, é apostar em técnicas que proporcionem um cozimento mais rápido, como o vapor (em que não há contato direto do alimento com a água) ou a panela de pressão (em que o alimento fica menos tempo em cocção).

No entanto, com algumas dicas é possível minimizar essa perda em outros tipos de preparo:

Fervura: é um dos métodos que mais gera perda de nutrientes, principalmente se o tempo de cocção for muito longo. A saída está em usar a menor quantidade de água possível e reduzir o tempo de cozimento. Espere a panela ferver para colocar a comida, assim ela fica menos tempo cozinhando e em contato com o líquido. Outra dica é utilizar a água do cozimento, que está cheia de nutrientes, em outras preparações (ela pode ser a base de caldos caseiros e sopas, por exemplo).

Refoga: método indicado para preparações rápidas como hortaliças e carnes em pedaços pequenos. Mas é preciso cuidado: em altas temperaturas, se o preparo passar de dois minutos, pode haver formação de aminas heterocíclicas, principalmente em ingredientes ricos em proteínas. As aminas heterocíclicas são compostos que podem alterar o DNA do alimento, aumentando o risco de câncer.

Grelha: em chapa de metal bem quente, esse método fecha os poros dos alimentos e, assim, minimiza as perdas de nutrientes, além de proporcionar um preparo rápido. Faça cortes pequenos para cozinhar mais rapidamente o interior, ajudando a diminuir a formação de aminas.

3. Alguns alimentos ganham benefícios quando cozidos

Ao mesmo tempo que o cozimento pode ocasionar a perda de nutrientes em alguns alimentos, outros podem ser beneficiados quando passam pela cocção. O tomate é um exemplo: quando submetido a temperatura mais alta, ele aumenta a disponibilidade de licopeno, substância antioxidante que previne o envelhecimento das células. O mesmo acontece com a cenoura, que eleva seu betacaroteno, nutriente que faz para a pele e para a visão.

Outro alimento que ganha com o aquecimento é o espinafre: cru, ele apresenta níveis mais altos de ácido oxálico, uma substância que impede a absorção de cálcio e ferro.

Fontes: Carla Piovesan, nutricionista e professora dos cursos de graduação e pós-gradução em Nutrição da PUCRS (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul) e Alice Müller, nutricionista clínica e funcional.

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