Leite faz bem para a saúde dos ossos? Conheça os benefícios e riscos

O leite e seus derivados constituem um grupo de alimentos importantes da nossa alimentação. Do ponto de vista nutricional, sabemos que o leite é rico em cálcio e proteínas, mas também é uma importante fonte de fósforo, sódio, potássio e vitaminas. Em relação às vitaminas, é importante diferenciar leite integral e desnatado. O leite integral mantém as gorduras presentes no leite antes do processo de industrialização. Já o leite desnatado perde essas gorduras, o que faz com que ele perca também as vitaminas A e D.

Os especialistas apontam que o consumo de leite é importante em todas as idades, desde o aleitamento até a idade adulta, pois é o cálcio com alta biodisponível. Por isso, elaboramos uma lista com seus benefícios e alguns motivos de atenção.

1. É aliado da saúde do ossos

O primeiro grande benefício do leite vem do fato dele ser muito rico em cálcio. Cerca de 100 ml de leite integral possui 123 mg de cálcio. Geralmente, pessoas que precisam excluir o leite da dieta por questões de intolerância ou alergia são aconselhadas a fazer a suplementação deste mineral. Além disso, possui outros nutrientes que também são benéficos para a saúde óssea. Estudos associam o consumo de leite a um risco reduzido de osteoporose e fraturas.

2. Faz bem para o coração

O leite de vaca é uma boa fonte de potássio, mineral que tem efeitos vasodilatadores e anti-hipertensivos, ou seja, diminuía a pressão arterial. Além disso, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que a gordura do leite não é tão nociva à saúde cardiovascular quanto se imaginava. A pesquisa demonstrou que o consumo de leite e derivados é inofensivo para o coração e pode diminuir o risco de AVC (acidente vascular cerebral).

3. Previne a depressão

Uma das vitaminas mais importantes para o humor é a D, que favorece a produção de serotonina, um dos "hormônios da felicidade". Bons níveis de serotonina no organismo são fundamentais para o humor, o apetite e a qualidade do sono. O leite de vaca, sendo rico em vitamina D, pode ajudar, assim, a prevenir os transtornos do humor, como a depressão e a ansiedade, mas deve ser associado à exposição controlada à luz do sol.

4. Auxilia no crescimento

Este benefício também se relaciona com o fato de o leite ser rico em cálcio, pois este mineral é considerado o mais importante para o crescimento. Estudos demonstram que a deficiência de cálcio é uma das mais importantes causas de atrasos no desenvolvimento de crianças e adolescentes e que o acompanhamento da concentração desse mineral no organismo é fundamental durante as fases mais importantes do desenvolvimento.

5. Ajuda a ganhar massa muscular

O leite é uma importante fonte de proteínas, ou seja, ele contém todos os aminoácidos essenciais. Por isso, ele ajuda no aumento e na regeneração dos músculos após os treinos físicos. E o leite contém duas proteínas de construção muscular de alta qualidade, a caseína e a do soro do leite (a mesma do whey protein).

6. Contribui para perder peso

Ao contrário do que muitos pensam, o consumo adequado de leite e derivados não engorda. Primeiramente, o cálcio tem efeito sobre a composição corporal e pode auxiliar no controle do peso, porém esse efeito só ocorre durante uma dieta com restrição calórica. O cálcio se liga à gordura da dieta tornando-se insolúvel no intestino, sendo eliminado nas fezes. O mineral atua no hormônio paratormônio, que reduz a concentração de cálcio nas células que armazenam gordura (adipócitos), diminuindo a deposição de gordura. Por fim, o leite é um alimento que aumenta a sensação de saciedade, contribuindo para o controle do apetite.

Riscos da carência do leite

É importante frisar que se o consumo de leite não pode ser exagerado, também há problemas envolvidos na carência desse alimento. Principalmente para o desenvolvimento, pois o tecido ósseo se desenvolve intensamente na infância e adolescência. Assim, uma dieta insuficiente nos nutrientes presentes no leite, especialmente o cálcio, pode influenciar de maneira negativa a formação do esqueleto e prejudicar o processo de crescimento.

Questões sobre o leite em estudo

O leite recebe algumas acusações que ainda estão sendo investigadas pela ciência. Entenda melhor:

Leite e câncer Essa relação ainda necessita de estudos científicos mais aprofundados. Sabe-se que o leite contém propriedades anticarcinogênicas, ou seja, que protegem contra o câncer como cálcio, vitamina D, vitamina A e ácido linoleico.

Algumas pesquisas mostram que o cálcio e os laticínios podem reduzir o risco de câncer de cólon, por exemplo. E também há estudos que mostram que um alto consumo desse grupo de alimentos pode aumentar as chances de câncer de próstata. Além disso, em relação ao câncer de mama e o consumo de laticínios e cálcio, mais estudos são necessários associando surgimentos desse tipo de câncer durante a menopausa.

Leite e acne As evidências sobre a relação entre o alimento e a pele também são bastante iniciais. Normalmente a relação com o aumento da acne é atribuída à presença de hormônios como estrógeno, progesterona e esteroides. Por isso, a recomendação é que pessoas com o problema consumam leite com moderação.

Intolerância à lactose e alergia à proteína do leite de vaca

O consumo de leite é contraindicado para quem tem intolerância à lactose e para quem tem APLV (Alergia à Proteína do Leite de Vaca). A intolerância ocorre por deficiência da enzima lactase, responsável por digerir a lactose, o principal açúcar do leite, e provoca sintomas como inchaço abdominal, excesso de gases, cólicas e diarreia.

Já a APLV é uma reação imunológica às proteínas do leite e não ao açúcar, e se manifesta não somente com sintomas intestinais, mas também na pele e sistema respiratório. Quem tem intolerância à lactose pode fazer suplementação de lactase e seguir consumindo produtos lácteos ou optar por produtos zero lactose. Já quem tem APLV geralmente tem de fazer a dieta de exclusão de leite e derivados.

Como consumir

A quantidade diária recomendada de leite varia de acordo com a idade e se relaciona com a necessidade de suplementação do cálcio. Na adolescência, a recomendação de ingestão diária é de 1300 mg de cálcio ao dia, enquanto na idade adulta é de 1000 mg e após a menopausa, de 1200 a 1300 mg por dia. Um copo de leite desnatado possui 322 mg de cálcio, enquanto a mesma quantidade de leite integral possui 295 mg --esses valores são para o produto in natura e no alimento industrializado podem mudar conforme processo do fabricante.

Fontes: Edson Credidio, nutrólogo e professor da Pós-Graduação em Alimentos Funcionais e Bioativos da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas); Dan Linetzaky Waitzberg, nutrólogo do Hospital Santa Catarina (SP); e Lígia dos Santos, nutricionista da rede de hospitais São Camilo de São Paulo.

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