Qual peso usar na musculação? Teste de 1RM ajuda você a saber carga ideal

Ao malhar, você sempre fica em dúvida se está pegando peso de menos ou demais nos exercícios? Pois saiba que um teste simples e "gratuito", feito na academia mesmo, ajuda a resolver isso, contribui para avaliar o ganho de força e ainda melhorar a evolução na musculação: o 1RM, que significa "uma repetição máxima".

O teste tem como objetivo descobrir a maior carga que você consegue levantar ao fazer somente uma repetição de um exercício de força. Com o resultado obtido, o profissional de educação física tem um parâmetro para definir com mais precisão o peso que você vai utilizar no treino, conforme número de séries, repetições e objetivo. Assim, é possível otimizar os ganhos na musculação, segundo João Paulo Botero, professor doutor do Departamento de Ciências do Movimento Humano da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), em Santos (SP).

Como fazer o teste de 1RM?

O teste pode ser usado para avaliar o nível de força em qualquer exercício da musculação que utilize carga, tanto os realizados com pesos livres (barra, halter, kettlebell) quanto em equipamentos.

A metodologia oficial orienta realizar até três tentativas para se chegar na carga máxima. Lembre-se que é preciso ter um profissional de educação física acompanhando o teste. Veja os passos para realizá-lo:

1 - "Primeiro, aqueça o corpo com 10 minutos de caminhada na esteira. Depois, realize um aquecimento mais específico, com 10 repetições do exercício que será testado com uma carga bem leve, para evitar lesões", orienta Adriano Almeida, médico do esporte e ortopedista especialista em cirurgia do joelho, do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo).

2 - Então, tente realizar três repetições usando um peso cerca de 10% menor do que você imagina ser a carga máxima que consegue erguer em uma repetição.

3 - Descanse por dois a três minutos.

4 - Na segunda tentativa, aumente a carga e repita novamente o movimento. Se você conseguir executar duas repetições, descanse mais dois a três minutos, eleve o peso e parta para a terceira tentativa. Caso seja capaz de executar apenas um movimento, a 1RM do exercício em questão está definida. Se não completar nem uma repetição completamente, dê o intervalo, diminua a carga e tente outra vez.

Atenção: para realizar o 1RM é importante que o aluno já esteja habituado e seguro com o movimento, a fim de evitar lesões, e tenha a supervisão de um profissional capacitado para não correr o risco de acidentes. Dependendo do exercício, inclusive, pode ser necessária a assistência de mais pessoas. Em um agachamento livre, por exemplo, além de uma pessoa posicionada atrás do aluno, outras duas devem ficar uma de cada lado da barra para sustentá-la, caso seja preciso.

Como usar o resultado para definir a carga certa do treino

Vamos supor que o máximo de carga que você conseguiu realizar um único movimento no leg press foi 100 kg. Então, esse será o seu 1RM nesse exercício (ou seja, o 100% de carga). A partir daí, o professor poderá definir o peso usado no treino, levando em consideração o número de repetições indicado para otimizar os resultados de cada objetivo:

- Hipertrofia: deve-se usar entre 67% e 85% da 1RM, De acordo com esse exemplo, seriam entre 67 kg e 85 kg.

- Ganho de resistência muscular: para esse objetivo, a carga deverá ser igual ou menor a 67% do 1RM, o equivaleria a 67 kg ou menos, possibilitando um maior número de repetições.

- Ganho de força: exige carga igual ou maior a 85%, o que equivaleria a 85 kg ou mais de acordo com o exemplo apresentado no leg press, o que exigiria um treino com poucas repetições.

Qualquer um pode fazer?

Qualquer pessoa sem limitações físicas (até mesmos os mais velhos) pode fazer e se beneficiar do teste. "O 1RM é recomendado pelo ACSM (American College of Sports Medicine), um dos maiores disseminadores de atividade física no mundo, o que comprova sua importância e segurança", comenta Botero, que aplica o método inclusive em estudos com idosos que praticam o treinamento resistido.

A ressalva fica por conta de pessoas com alterações ou lesões musculares ou articulares, que devem ser bem avaliadas para saber se o teste é o não indicado a elas. "Dependendo do quadro, com a carga máxima o movimento não será executado adequadamente e isso pode prejudicar a lesão devido ao excesso de peso", alerta Almeida.

Quando realizar o teste?

Em quem não tem limitação, o método deve ser aplicado antes do início de um novo programa de treino, com a pessoa descansada, ou seja, ela não deve ter treinado na semana. E indica-se repeti-lo depois de um ou dois meses para acompanhar sua evolução, tempo suficiente para os músculos terem sofrido adaptações e ganharem força.

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