Não descansar, ignorar dor e mais 6 erros que atrapalham evolução no treino

Você treina, treina, treina e, de um tempo para cá, parece que os resultados do exercício estagnaram? Em situações assim, é importante olhar para detalhes dentro e fora da academia que podem estar impedindo sua evolução. Isso porque, muitas vezes, cometemos deslizes que podem até parecer pequenos, mas podem provocar grandes prejuízos nos ganhos da atividade física. Confira alguns deles a seguir.

Não se preocupar com a recuperação

Ter um tempo de descanso programado faz parte de um planejamento de treino eficiente. O repouso é tão importante quanto o exercício em si. É no momento de regeneração do organismo que o corre o desenvolvimento da massa muscular e todas as adaptações que elevam o condicionamento físico. Se treinamos com muita frequência em uma intensidade alta, sem o intervalo regenerativo, tendemos a uma piora no condicionamento.

Não manter uma dieta apropriada

Mesmo os melhores treinos esportivos não conseguem atingir resultados se não são acompanhados por uma alimentação equilibrada. Isso vale tanto para quem busca ganho de massa quanto para quem está tentando perder peso. Uma boa dieta garante não só a energia e nutrientes necessários para o bom desempenho no exercício, como também as substâncias essenciais para o organismo reparar os danos provocados pela atividade física e evoluir. Consulte um nutricionista esportivo para saber os melhores alimentos e as quantidades que você deve ingerir antes e depois do treino --e também ao longo do dia.

Realizar os treinos com a postura errada

A prática nem sempre traz a perfeição: muitos atletas dedicados acreditam estar realizando um treino eficiente quando, na verdade, fazem movimentos incorretos. Além de aumentar o risco de lesões, isso prejudica o desempenho.

Fazer um exercício de musculação de forma inadequada, por exemplo, pode gerar menos amplitude de movimento e acabar recrutando menos fibras musculares --o que atrapalha o ganho de força e de massa. Já o contrário, uma amplitude exagerada, sobrecarrega as articulações. A melhor estratégia é consultar periodicamente um profissional de educação física para garantir que você esteja treinando direito --veja aqui como realizar os principais exercícios de musculação do jeito certo.

Ficar muitos dias sem treinar

Sim, o corpo precisa descansar entre os treinos. Mas, para ver benefícios constantes e desenvolvimento físico, é preciso também contar com a regularidade. Após o exercício físico, o corpo se recupera do estímulo e a performance melhora. Se demoramos muito para repetir o treino, o organismo perde os ganhos da adaptação sofrida. Após 72 horas sem ser estimulado com exercícios, o organismo já começa a sofrer mudanças fisiológicas que provocam a perda de força e resistência. Veja aqui tudo o que acontece com seus músculos quando você para de malhar.

Não analisar os resultados

Em esportes como corrida e ciclismo, a tecnologia nos permite cada vez mais acompanhar a velocidade, distância percorrida e frequência cardíaca da atividade física. Analisar esses dados permite não só acompanhar a evolução do atleta, como também ajustar os próximos treinos para que eles continuem gerando estímulos próximos do limite do atleta, aproveitando ao máximo a potência do organismo. Também é possível ver os momentos em que o treino não rendeu tanto, para entender o porquê e determinar se é hora de diminuir a carga ou fazer alterações.

Não ter rotina

Hábitos são difíceis de quebrar. Justamente por isso, é fundamental fazer da atividade física um costume regular. Ter uma rotina bem estabelecida facilita a inserção do exercício físico na vida cotidiana, otimiza o aproveitamento do treino e minimiza o risco de faltas devido a contratempos. Quando há muita variação nos horários ou dias de treino, ficamos mais sujeitos a imprevistos e aumentamos as chances de perder uma sessão, o que em longo prazo causa atraso ou estagnação no avanço do quadro físico.

Ignorar dores pequenas

Mesmo com sinais claros de que alguma coisa não vai bem, muitas vezes escolhemos ignorar dores pequenas, nos automedicamos e seguimos em frente. O grande perigo é ver um incômodo pequeno ter um efeito "bola de neve" e gerar um problema grande. Uma leve dor no tornozelo provoca uma mudança compensatória no movimento, que gera uma dor no joelho, que por sua vez gera uma dor no quadril, e assim por diante. Resultado: o que começou como uma dor pequena pode levar a uma lesão grave, que vai te afastar dos treinos por longo período.

Pegar pesado demais

Ao exagerar na frequência de treinos ou na carga usada, atletas de todos os níveis podem chegar ao famoso quadro de overtraining, cuja principal característica é a diminuição do rendimento. Sinais clássicos de overtraining são o aumento da frequência cardíaca basal (com o corpo em repouso), irritação, cansaço extremo, queda na imunidade, entre outros. Treinos realizados com carga ou frequência excessiva também podem sobrecarregar as articulações ou levar a fraturas microscópicas, principalmente se associados a exercícios de impacto, e em longo prazo resultar em lesões mais graves.

Fontes: Adriano Almeida, médico do IOT/USP (Instituto de Ortopedia e Traumatologia da Universidade de São Paulo); Victor Soraggi, médico do esporte na Care Club, especialista em medicina do esporte pelo Hospital das Clínicas da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Ricardo Eid, médico do esporte do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

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