Dá para comer saudável mesmo em restaurantes à la carte; veja algumas dicas

Se você costuma comer bem no dia a dia, seja preparando suas marmitas ou almoçando no restaurante por quilo, onde é mais fácil selecionar o que colocar no prato, sabe como pode ser complicado manter esse equilíbrio em um restaurante à la carte, por exemplo. Uma simples refeição acaba sendo dividida em várias etapas e, se não tomar cuidado, a quantia de calorias ingerida é que acaba se multiplicando ao longo do processo.

Por isso, a nutricionista Elaine De Padua, do ambulatório de saúde do adolescente no HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo) e no ambulatório de gestantes adolescentes da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), e a nutricionista Jéssica Sousa Dias trazem dicas de como fazer boas escolhas diante de tantas opções no cardápio:

Couvert: se puder, evite-o

Você mal senta na mesa e o garçom já coloca na sua frente aquela cestinha de pães variados. O melhor a fazer é pular esse amontoado de carboidratos que podem estragar seu apetite para o prato principal sem acrescentar muitos micronutrientes positivos, mas se você estiver com muita fome, veja se os acompanhamentos que vieram junto com o pão são interessantes.

Opte, por exemplo, por muçarela de búfala, azeitonas, se tiver alguma carne também é uma boa opção, assim o índice glicêmico do prato diminui e ele terá outros nutrientes diferentes. Assim, você evita os pãezinhos e patês, que podem ter muita gordura, sem dar a sensação de preenchimento, o que pode levar a um exagero no consumo.

Entrada: fritura não é uma boa opção para forrar o estômago

O mais comum nesse momento é pedir pasteizinhos, polenta ou batatas fritas antes da refeição principal. O problema é que, na hora da fome, é possível cometer um baita desequilíbrio alimentar, ingerindo uma quantidade alta de calorias em uma tacada só, vindas principalmente de gordura saturadas e carboidratos simples.

Para escolher uma entrada saudável, é importante pensar no prato que será consumido logo em seguida. O ideal é que seja uma salada ou uma porção de aperitivo de carne, especialmente se você for comer uma massa no prato principal. Evite frituras, que possuem mais gordura e calorias. Sempre dê preferência para as versões assadas, ok?

Ao começar com uma salada leve, com folhas e tomate cereja, por exemplo, você acaba preenchendo mais o estômago e, quando partir para o prato principal, não estará mais com tanta fome.

Assim como no couvert, se puder optar por mais proteína e menos carboidrato, melhor, e isso também vale para a salada. Então, cuidado com os incrementos, como batata palha e molhos prontos, por exemplo. Até o azeite, que é muito saudável sim, deve ser consumido com equilíbrio.

Prato principal: sem restrições, mas tudo com equilíbrio

Aposte em opções que tenham uma proteína, como peixe, frango ou carne (grelhados ou assados), ou ovos, cogumelos e preparações à base de leguminosas para quem não consome proteína animal. Ao escolher um carboidrato, prefira opções como purê de abóbora, cenoura ou mandioquinha, arroz integral, mandioca cozida e quinoa. Também tente consumir legumes cozidos junto, pois isso deixará o prato mais rico em nutrientes.

Quando pensamos em pratos como massas, risotos, tudo que tem maiores quantidades de carboidrato, é importante equilibrar para compensar o índice glicêmico, evitando picos de insulina. Verifique se o prato tem boa quantidade de verduras e outros itens ricos em fibras ou proteínas, que ajudam nesse balanço. Nada está proibido, mas tem que ser consumido com moderação.

Sobremesa: não precisa ser fruta!

Primeiro, é importante respeitar e compreender a fome. Muitas vezes acabamos comendo a sobremesa sem saboreá-la, porque já estamos satisfeitos. Se você realmente quiser comer um doce, permita-se curtir sua sobremesa. Claro que as frutas sempre são uma boa opção, mas se você não quiser, busque opções mais saudáveis, como uma panacota ou um mousse de chocolate amargo. Você pode ainda compartilhar a sobremesa com alguém, para dividir as calorias.

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