Caminhada é treino simples e garante saúde; veja como queimar mais calorias

Uma atividade física gratuita, que dispensa equipamentos e pode ser feita em qualquer lugar, por pessoas de qualquer idade. Essas e outras vantagens fazem da caminhada uma atividade física democrática, ótima opção para quem busca espantar o sedentarismo e ter mais saúde.

O pacote de ganhos oferecidos pela prática é bem grande. Ela aumenta a resistência física, melhora a circulação sanguínea, queima calorias e ajuda no controle do peso. Além disso, auxilia na prevenção e no combate de doenças como diabetes, hipertensão e depressão, favorece o bom humor e diminui o estresse.

Isso sem falar que há melhora do sono, da oxigenação dos tecidos e da eliminação das toxinas, elevação da autoestima e, segundo pesquisas, ainda ativação do desempenho cerebral.

Cuidados para praticar a caminhada

Assim como acontece com qualquer outro tipo de exercício, é indicado que a pessoa passe por uma avaliação médica antes de começar a caminhar --veja aqui exames que é importante realizar antes de começar a treinar.

Outro ponto importante é usar os equipamentos apropriados. Utilize roupas leves, feitas de tecidos que facilitam a evaporação do suor, como poliamida. Peças pesadas ou de tecidos como algodão, que retém a transpiração e encharca, podem gerar grande atrito com a pele e causar problemas como assaduras. Ter um calçado confortável também é essencial, pois contribui para evitar dores e bolhas nos pés.

Ao caminhar na rua, fique atento aos obstáculos, calçadas quebradas, buracos e raízes de árvores, por exemplo, além de tomar um cuidado redobrado com os carros. Aliás, evite locais com muito trânsito e, por tabela, muita poluição, pois durante a prática entra mais ar nos pulmões e em logo prazo pode isso prejudicar esses órgãos.

A turma que tem problemas nas costas ou nas articulações dos membros inferiores, está fora de forma ou tem idade avançada deve preferir andar sobre a grama ou terra batida, pois esse tipo de terreno diminui o impacto das passadas.

Quanto fazer?

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), para combater o sedentarismo e evitar problemas de saúde como os que listamos no início do texto, é recomendado praticar 150 minutos de atividade física moderada por semana. Portanto, se você tiver regularidade e caminhar quase todos os dias, 20 a 30 minutos por dia serão suficientes. E a boa notícia é que não é nem necessário cumprir essa cota de uma vez. Fazer 15 minutos pela manhã e 15 à noite, por exemplo, também vale.

Como queimar mais calorias

O gasto calórico de qualquer exercício varia conforme a intensidade e o peso do praticante. Então, não dá para cravar um número exato. Uma pessoa com 70 kg, por exemplo, queima cerca de 4 calorias por minuto de caminhada. Então, em 30 minutos ela vai gastar 122 calorias.

Para intensificar o exercício e elevar o gasto calórico, procure movimentar os braços vigorosamente e aumentar a velocidade da caminhada. Uma boa estratégia é acelerar o passo por 3 minutos e depois andar em sua velocidade "normal" por mais 2 minutos. Siga alternando o ritmo assim até completar o treino. Outro ótimo artifício para queimar mais calorias é incluir ladeiras no percurso --ou adicionar inclinação na esteira, se você treinar na academia.

Quem está na praia ainda pode andar na areia fofa ou com a água na altura da canela, o que eleva o esforço realizado pelo corpo.

Fontes: Fernando Basílio, profissional de educação física especialista em fisiologia do exercício e gerente técnico da Academia Companhia do Exercício, em Criciúma (SC); Diego Zanon, profissional de educação física especialista em fisiologia do exercício; Thiago Oliveira, profissional de educação física especialista em fisiologia do exercício e instrutor de running class da Academia Bodytech.

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