Você sabe lanchar de forma inteligente? Veja 6 dicas e 20 combinações

Você passou a tarde tão concentrado no trabalho que, quando viu, já era o fim do dia e a barriga estava roncando alto. Daí, comeu aquela refeição bem caprichada na janta ou pegou um salgado na padaria na saída do escritório. Parece familiar? Pois saiba que fazer mais refeições durante o dia é uma das primeiras orientações dos nutricionistas para evitar a fome excessiva e, assim, controlar melhor o peso.

Mais do que isso, o lanche é uma oportunidade de incluir alimentos mais saudáveis e nutrientes diferentes na dieta e, assim, prevenir doenças a longo prazo. Conversamos com especialistas em busca de dicas para fazer essa refeição intermediária de maneira mais esperta. Confira!

1. Planeje-se

O erro apontado por todos os especialistas ouvidos pela reportagem é a falta de planejamento. Se você não tem um lanche em mãos e sentir fome, vai ficar à mercê do que está ao seu redor --máquinas de salgadinho, lanchonetes, bombonieres -- e nem sempre haverá opções saudáveis disponíveis nesses locais.

Leve em conta o tipo de rotina que você tem. Se o tempo é curto, não adianta esperar preparar lanches e levar itens frescos que ficarão estragando na geladeira. Para quem vive na correria, o ideal é apostar em itens prontos para consumo, como frutas, iogurtes e snacks mais saudáveis.

2. Preste atenção no rótulo

Falando em snacks saudáveis, existem opções interessantes nos supermercados, embora a recomendação seja sempre de priorizar alimentos naturais. Só é preciso prestar atenção no rótulo. Produtos que alegam ser integrais, por exemplo, não são 100% integrais se houver farinha de trigo branca na lista, ainda mais se ela estiver elencada antes da integral.

O mesmo vale para os lights ou com zero gordura, que podem levar mais açúcar e sódio para disfarçar o baixo teor de gordura, e vice-versa. Na hora de ler a lista de ingredientes, preste atenção no termo gordura vegetal hidrogenada, que indica a presença de gordura trans, que não é nada bacana para o organismo.

A lista é elaborada em ordem decrescente: os primeiros ingredientes são os usados em maior quantidade. E eles devem ser os que estão presentes naturalmente no alimento. No iogurte, o leite, na geleia, a fruta, no biscoito integral, a farinha integral, e assim por diante.

3. Porcione

As porções indicadas no rótulo são calculadas para um indivíduo que tem 70kg, 1,70cm de altura e consome 2.000 kcal por dia. Como esse gasto depende muito do nível de atividade, da idade e do estilo de vida de cada um, tente ficar em ¾ do sugerido. Vale lembrar também que no caso dos industrializados nem sempre a porção do rótulo equivale à embalagem inteira: fique esperto ao peso do pacote e o indicado na tabela nutricional.

Mesmo para os alimentos saudáveis, a regra é pensar pequeno e ficar atento à quantidade recomendada. É o caso das oleaginosas (castanhas de caju, amendoim e nozes) cujo consumo não pode passar um punhado raso pois são ricas em calorias. Para não ter erro, divida as porções adequadas em saquinhos ou potinhos. Claro que, se sentir fome, for praticar atividades físicas ou passar um longo período sem comer, vale ajustar o tamanho da refeição e inserir mais macronutrientes. E falando em fome...

4. Aprenda a reconhecer sua fome

Essa história de que é preciso comer de três em três horas para manter o metabolismo já caiu por terra. Devemos comer quando sentimos fome e diferenciar essa sensação de outras, como ansiedade, estresse e tristeza. Mas há alguns senões aqui. Primeiro, com a cabeça concentrada em outras coisas, a fome pode passar batida e aparecer só depois, quando você passar na frente daquele fast-food ou chegar em casa ávido pela janta.

Depois, ficar mais de quatro horas em jejum pode reduzir o nível de glicemia em circulação, o que faz o cérebro clamar por açúcar (sua principal fonte de energia). Caso não esteja mesmo com fome durante a tarde, experimente comer ao menos uma coisinha leve, como uma fruta fresca.

5. Inclua nutrientes diferentes para ter saciedade

É um caso clássico: a pessoa come uma fruta e diz que ficou com mais fome ainda depois. Isso porque, por mais que contenham fibras, o teor de carboidratos presente nelas pode provocar um pico de glicose que trará fome depois.

A dica é apostar em combinações que trazem mais saciedade e incluir nutrientes ligados à sensação de barriga cheia, como as gorduras boas das castanhas, do azeite e do coco, as fibras da aveia ou de outros grãos e sementes integrais, e proteínas da carne, dos lácteos ou dos vegetais. Ah, e prefira itens que demandam mais mastigação, pois eles ajudam o corpo a entender que está sendo alimentado.

6. Coma o que você gosta

Esse é um ponto importante. Não adianta levar uma banana para o trabalho se você for fã de lanchinhos salgados. Ou cenouras em tiras se a vontade for de um queijo. A relação com a comida deve ser sempre prazerosa e equilibrada, sem exageros ou extremismos.
O segredo é encontrar alternativas saudáveis e que agradem o paladar. Se for um doce, por exemplo, que tal uma colher de geleia adoçada com suco de maçã ou uma fatia de bolo de banana sem açúcar? Para os fãs de salgado, as opções são inúmeras.

Veja algumas elencadas pelos experts:

• Uma fatia de pão integral + antepastos de legumes, como a berinjela.
• Uma fatia de pão integral + patês de atum ou frango com queijo cottage ou requeijão light.
• Uma fruta fresca + um pedaço do tamanho do dedo indicador de queijo minas padrão.
• Um copo de iogurte natural + meia porção de frutas frescas + linhaça ou chia.
• Uma fatia de pão integral + pasta de amendoim natural.
• Um copo de iogurte natural + meia xícara de chá de frutas secas.
• Uma fruta fresca + uma porção de castanhas.
• Barrinhas de cereal com baixos níveis de açúcar, sódio e gordura, feitas com ingredientes naturais.
• Chips de legumes ou raízes assados, com baixos níveis de açúcar, sódio e gordura.
• Ovo cozido + uma fatia de pão integral.
• Vegetais em cubos ou palitinhos: pepino, salsão cenoura, tomate cereja.
• Um milho verde cozido na espiga.
• Biscoitos e cookies integrais.
• Uma vitamina de frutas ou smoothie com flocos de aveia, chia ou linhaça.
• Tapioca com uma colher de chia ou linhaça.
• Acompanhamentos diferentes para o pão integral: guacamole, carne louca, rosbife caseiro.
• Um pedaço de cuscuz paulista ou uma porção pequena de cuscuz marroquino ou nordestino.
• Uma fatia de queijo minas + uma colher de geleia 100% fruta.
• Uma xícara e meia de pipoca.
• Uma fatia pequena de bolo adoçado com banana ou frutas secas.

Fontes: Daniel Barreto de Melo, nutricionista especialista em nutrição aplicada ao exercício e mestre em imunologia pela USP (Universidade de São Paulo); Gabriela Cilla, nutricionista clínica, funcional e esportiva, da Clínica NutriCilla; Raquel Pimentel, nutricionista clínica especialista em nutrição clínica funcional pelo Centro Valéria Paschoal.

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