Evite erros que afetam a recuperação muscular e os resultados no treino

Para ter bons resultados no treino --seja ganhar massa muscular, seja melhorar em um esporte --, não basta apenas levar os exercícios a sério. É preciso também tomar alguns cuidados para que o corpo se recupere após o esforço, pois é nesse momento que ocorrem adaptações fisiológicas que promovem o aumento dos músculos e/ou melhora do condicionamento físico.

Geralmente, o recomendado é dar um intervalo de 24 a 48 horas após o treino para um grupo muscular se regenerar. Mas alguns erros podem fazer com que esse processo leve um tempo maior para ser realizado ou não ocorra de maneira adequada. Saiba quais são e veja como evitá-los.

O erro: dormir pouco ou mal

Porque atrapalha a recuperação Durante o sono são liberados hormônios que contribuem para o desenvolvimento da musculatura, como testosterona e GH. Além disso, quando você dorme os danos causados pelo exercício físico no organismo são reparados. Assim, o corpo ganha massa muscular e óssea e aumenta sua capacidade aeróbica, por exemplo.

Como consertar Não importa se você é uma pessoa comum ou um atleta de alto rendimento, o sono de qualidade tem de ser prioridade na sua rotina. A recomendação universal de dormir de seis a nove horas funciona para boa parte das pessoas. Mas dormir bem não significa só passar esse tempo na cama. O sono precisa ser de qualidade, se você costuma acordar muito durante a noite ou levanta indisposto é preciso avaliar o que está acontecendo.

O erro: aderir a dietas radicais

Por que atrapalha a recuperação Cortar grupos alimentares do cardápio tende a dificultar a ingestão de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo e a regeneração muscular.

Como consertar Aqui, acima de tudo, vale o conselho de ouro para atletas de todos os níveis: uma dieta balanceada é a chave para o sucesso. O ideal é seguir um cardápio equilibrado, elaborado por um nutricionista e repleto de alimentos naturais, como verduras, legumes, grãos, carnes, peixes, frango, ovos.

Também é importante ingerir a quantidade correta de proteínas, nutriente que fornece os aminoácidos essenciais para a construção e recuperação muscular. A dose diária muda conforme o nível de atividade física da pessoa, mas geralmente fica entre 1,5 g e 2 g por quilo de peso corporal. Ou seja, uma pessoa com 70 kg, por exemplo, deve consumir cerca de 140 g de proteínas.

O erro: não variar o treino

Por que atrapalha a recuperação Ao fazer somente o mesmo treino você acaba sempre exigindo de maneira igual os músculos e articulações, o que em longo prazo pode gerar uma sobrecarga e até ser mentalmente cansativo.

Como consertar Procure inserir na planilha um dia de treino de uma modalidade diferente. Assim, você vai trabalhar outras partes do corpo ou recrutar de maneira diferente os músculos envolvidos em sua atividade principal, permitindo que "descansem" e evoluam. Além disso, treinos diferentes despertam a parte cognitiva, quebrando a monotonia e aumentando o prazer e o foco na hora de retomar à atividade primária.

Fontes: Adriano Almeida, médico do esporte do IOT/USP (Instituto de Ortopedia e Traumatologia da Universidade de São Paulo); Ricardo Eid, médico do esporte do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

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