Como fazer stiff, exercício que fortalece posterior das coxas e glúteos?

Uma variação do tradicional levantamento terra, o stiff é um exercício multiarticular que trabalha principalmente os músculos da parte de trás da coxa (isquiotibiais) e dos glúteos.

"Por não ter a flexão e extensão dos joelhos, o efeito do stiff nessas musculaturas é maior que o levantamento terra", aponta Paulo Gentil, mestre em educação física, doutor em ciência da saúde e professor na UFG (Universidade Federal de Goiás).

O movimento, no entanto, é para praticantes mais avançados, pois exige uma postura complexa, que precisa ser respeitada a fim de prevenir lesões. Para iniciantes, Gentil também aponta que o susto das pernas doloridas após fazer o exercício pode ser grande. "Como ele trabalha em um regime de alongamento muito forte na parte de trás da coxa, não é raro que a pessoa tenha dor muscular tardia muito forte, do tipo que atrapalha até as atividades do dia a dia."

Músculos trabalhados

• Isquiotibiais (posterior da coxa)
• Glúteos

Benefícios extras

Proporciona alto gasto calórico
Por ser um exercício que ativa diversos músculos simultaneamente, o stiff queima muitas calorias e ainda auxilia no ganho de capacidade cardiorrespiratória.

Melhora a flexibilidade
"Ele irá ativar a musculatura principalmente no momento do alongamento das fibras musculares e, por isso, é um excelente exercício para ganhos de flexibilidade dos músculos da parte de trás do corpo", indica Philipp Ebert, educador físico da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional.

Ajuda na prevenção de lesões
Além de melhorar o alongamento, o que pode prevenir lesões em modalidades que exigem mais flexibilidade, realizar o stiff na academia é importante para evitar sobrecarga nos joelhos em esportes que envolvem corrida. "A causa de muitas lesões nessas articulações é o desequilíbrio de força nas pernas. Às vezes, a parte da frente da coxa é muito forte, e a posterior ou glúteos não acompanham", explica Gentil. Portanto, realizar um exercício que trabalha apenas a parte de trás da perna é importante para corrigir isso.

Como fazer stiff

1. Deixe os pés afastados na largura do quadril e apontados para frente;
2. Flexione levemente os joelhos;
3. Segure a barra com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros;
4. Leve o quadril para trás, preservando as curvaturas naturais da coluna vertebral;
5. Mova o tronco para a frente e desça a barra. Realize o movimento até o ponto em que conseguir manter a curvatura natural da coluna;
6. Retorne à posição inicial.

Evite erros comuns

- Não manter a curvatura natural da coluna
Ao arquear as costas, as vértebras recebem a compressão de uma forma não anatômica, aumentando o risco de lesões como pinçamento de nervo e hérnia de disco. Esse erro, de acordo com Gentil, costuma ser causado por uma carga maior do que o aluno consegue aguentar, falta de mobilidade ou pouca flexibilidade.

"Uma dica básica é manter o joelho estático, bem próximo à extensão, e seguir a curvatura natural da coluna para realizar o movimento, empinando o bumbum para descer e vendo até onde consegue ir. Se chegar um momento de curvatura invertida da coluna, significa que você passou do ponto", indica.

- Estender demais o quadril no final do movimento
A posição transfere o peso da barra para a lombar, aumentando o risco de dores e lesões. Procure também não dar um "tranco" no joelho ou forçar para estender a perna no fim do movimento. "Isso poder machucar a articulação", conta Ebbert.

Como se condicionar para fazer

Se você é iniciante e não consegue ainda fazer o stiff corretamente, comece com exercícios de mobilidade e flexibilidade. Em paralelo, também é recomendado tentar a execução --com acompanhamento profissional -- do levantamento terra, no qual é usado a flexão do joelho.

"No começo, realizar o exercício segurando uma bola suíça em vez da barra também é ótimo para entender o movimento e se acostumar com a postura", aponta o especialista em treinamento funcional.

Exercícios que com foco no fortalecimento da lombar e das articulações que sustentam a barra nas mãos também ajudam na execução do stiff.

Como variar

Para variar o estímulo, os alunos podem apostar na execução do stiff no aparelho Smith ou com halteres (unilateral ou não). Para pessoas com maior flexibilidade e mobilidade, plataformas como o step podem ser introduzidas para aumentar a amplitude do movimento.