Por que é difícil aumentar as panturrilhas? Como treinar para conseguir?

A panturrilha é uma das partes do corpo que as pessoas mais têm dificuldade de hipertrofiar na musculação. Uma das razões para essa ser uma árdua tarefa na academia é o tipo de fibra que compõe os músculos da batata da perna (sóleo e gastrocnêmio).

Claro que a proporção varia de pessoa para pessoa, mas podemos dizer que o sóleo geralmente tem 80% de fibras de contração lenta (do tipo I), enquanto os gastrocnêmios cerca de 57%. Essas fibras usam predominantemente o oxigênio como fonte energética, possuem grande resistência à fadiga e tem menor potencial de hipertrofia, quando comparadas as fibras de contração rápida (do tipo II) --entenda melhor aqui quais são os tipos de fibras musculares.

"Os músculos da panturrilha, ou tríceps sural, que participam da flexão e extensão dos tornozelos e joelhos, são essenciais para você conseguir saltar, correr, andar. A prevalência de fibras do tipo I ocorre principalmente porque, como antigamente o homem precisava fazer longas jornadas para encontrar comida e sobreviver, essa parte do corpo se adaptou e se tornou mais resistente para aguentar isso", esclarece Luiz Noboru, treinador da Bodytech e profissional de educação física pela USP (Universidade de São Paulo).

Por dentro da panturrilha

Entenda melhor como é e qual o papel de cada músculo da sua batata da perna:

- Gastrocnêmio É o músculo mais aparente da batata da perna. Tem duas porções, uma lateral e outra medial, que vão do fêmur (osso da coxa) até o tendão calcâneo. Participa da flexão dos pés e dos joelhos, especialmente em movimentos que exigem força e explosão, como saltos e corridas curtas --por isso tem uma quantidade quase igual de fibras de composição lenta (57%) e rápida (43%).

- Sóleo Digamos que ele está por baixo do gastrocnêmio. Tem origem na fíbula (osso da canela), indo também até o tendão do calcanhar. Além de ser responsável pela flexão do tornozelo durante a caminhada, desempenha papel importante para manter a postura em pé. Essa é a razão para o músculo ser composto em sua maioria (80%) por fibras de contração lenta. Ele precisa ser resistente, pois trabalha o tempo todo quando você está em pé, seja andando, seja parado.

É importante lembrar que a musculatura da panturrilha também ajuda no retorno do sangue dos pés e das pernas para o coração. Trabalhar a região é importante para manter uma boa circulação sanguínea e reduzir o risco de doenças como trombose. "Isso é um fato que deve ser levado em conta principalmente para pessoas obesas e gestantes, que normalmente já possuem maior acúmulo de líquidos (edema) e dificuldade de circulação", afirma Antonio Arruda, profissional de educação física, mestre em bioquímica e pesquisador do Laboratório de Desempenho Humano da UPE (Universidade Federal de Pernambuco).

5 segredos para aumentar as panturrilhas

1. Basicamente, nos exercícios para a panturrilha você apoia a parte da frente do pé em uma base (degrau, estepe ou aparelho, por exemplo) e move os calcanhares para cima e para baixo. Procure fazer os movimentos para trabalhar a região de maneira lenta, controlada e com uma amplitude excelente, tentando sempre levar o músculo a exaustão, ou falha, que é quando você não consegue fazer mais nenhuma repetição. Lembre-se que as panturrilhas são resistentes, por isso, talvez seja necessário fazer um número de movimentos maior do que no treino para outras partes do corpo.

2. Estudos em geral apontam que o volume de treino tem papel importante na hipertrofia, sendo que com 5 a 10 séries semanais para um grupo muscular (somando todos os exercícios) já é possível ter bons resultados. E não pense que quanto mais vezes você malhar, melhores serão os resultados. "Pesquisas mostram que treinar um grupamento muscular mais do que três vezes por semana não gera maior hipertrofia muscular, e isso inclui o treinamento para a panturrilha", explica Marcelo dos Santos, doutor em ciência pela USP e pesquisador científico no InCor.

3. Converse com seu professor para variar os estímulos do treinamento. Exemplo: inicialmente, faça exercícios com um número alto de repetições (o que vai exigir menores cargas). Isso favorece o trabalho das fibras do tipo I. Em outro momento, deixe o exercício mais pesado e faça menos repetições, o que é interessante para estimular as fibras do tipo II, que apresentam maiores respostas à hipertrofia muscular do que as de contração lenta.

4. Varie os exercícios e em um mesmo treino e trabalhe a panturrilha com exercícios feitos em pé e sentado, com pesos livre e em aparelhos. Isso permite que o músculo tenha diferentes arcos de movimentos e a modificação de alguns elementos que dificultam o exercício.

5. Alguns exercícios aeróbicos, como bike e corrida, também contribuem para trabalhar as panturrilhas. Invista neles!

Fontes: Antonio Arruda, profissional de educação física, mestre em bioquímica e pesquisador do Laboratório de Desempenho Humano da UPE (Universidade Federal de Pernambuco); Helcio Kricky, profissional de educação física pela UFPR (Universidade Federal do Paraná) e técnico da Escola de Triathlon do Paraná; Luiz Noboru, treinador da Bodytech e profissional de educação física pela USP (Universidade de São Paulo); Marcelo dos Santos, doutor em ciência pela USP e pesquisador científico no InCor, em São Paulo, nas áreas de fisiologia do exercício, reabilitação cardiovascular, sarcopenia e efeito do uso de esteroides anabolizantes em atletas; Ronie Hornos, professor de educação física do Colégio Presbiteriano Mackenzie Tamboré.