Oito suplementos alimentares que realmente melhoram o resultado do treino

Os brasileiros estão consumindo cada vez mais produtos para melhorar o desempenho físico nos esportes. De acordo com o Euromonitor, o Brasil já é o quarto país no ranking de vendas de produtos da categoria "nutrição esportiva". O faturamento do setor cresceu 12% de 2017 para o ano passado e, em 2019 a expectativa é de um aumento de 15%, segundo dados da Abenutri (Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais).

Mas, diante da oferta cada vez maior de substâncias que prometem aumentar os músculos, a força, acelerar a recuperação após o treino, ajudar na queima de gordura e turbinar o desempenho na atividade física, como saber o que realmente vale a pena utilizar?

A seguir, mostramos oito opções que comprovadamente otimizam os resultados no exercício. E antes de usar qualquer um deles, lembre-se: o papel dos suplementos é complementar a dieta e suprir necessidades nutricionais que possam surgir devido ao treinamento de alta intensidade. Nunca consuma essas substâncias sem orientação nutricional ou pense que elas substituem uma alimentação saudável.

Creatina

Indicada para Hipertrofia, ganho de força e potência muscular.

O que é A creatina é um composto derivado de aminoácidos, naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovos, leite. A substância está envolvida no processo de produção de ATP, fonte de energia usada pelos músculos em exercícios físicos de alta intensidade e curta duração (predominantemente anaeróbicos), como musculação, saltos e uma corrida de poucos metros.

Assim, o consumo da creatina aumenta a tolerância ao esforço e permite o uso de maiores cargas, segundo Antonio Herbert Lancha Junior, coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Escola de Educação Física e Esporte da USP (Universidade de São Paulo). É importante entender que a substância não "aumenta os músculos" e, sim, possibilita um melhor desempenho no treino, o que vai gerar ganhos.

Quanto consumir A indicação geralmente é de 2 g a 5 g por dia, de acordo com a orientação do nutricionista. Porém, muitos nutricionistas recomendam fazer um ciclo de um mês da suplementação, com uma ingestão maior da substância (20 g ao dia) na primeira semana (fase de saturação); e o consumo regular (2 g a 5 g ao dia) nas três semanas seguintes (fase de manutenção). Depois, é indicada a interrupção do uso do suplemento por um período (geralmente um mês), para que o organismo não se adapte à substância (fase de descanso).

Quando tomar Pesquisas mostram que o momento em que o suplemento é ingerido não interfere tanto nos resultados, pois o mais importante e aumentar o estoque muscular da substância nos músculos, o que ocorre com o consumo regular.

Cuidados ao usar A creatina favorece a retenção de água pelo músculo. Dessa maneira, leva a um aumento do peso corporal, o que pode não ser interessante para atletas de esportes de resistência de longa duração (corrida, ciclismo) em determinados períodos de treinamento —perto de uma competição, por exemplo.

Segundo Lisia Kiehl, doutora em ciências pela faculdade de medicina da USP e especialista em nutrição clínica e esportiva, o consumo excessivo e por longos períodos eleva a concentração de creatinina na urina, podendo causar um comprometimento dos rins. Por isso, só use a substância com orientação de um nutricionista.

Whey protein

Indicado para Ganho de massa e recuperação muscular.

O que é Proteína extraída do soro do leite, que é composto principalmente pelas proteínas alfa-globulina e beta-globulina. A segunda está presente em maior quantidade nesse suplemento, fazendo com que o produto seja de fácil digestão e absorção.

O whey fornece todos os aminoácidos não produzidos pelo organismo e é rico em BCAA —aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), importantes para a síntese (produção) de fibras musculares. Assim, o suplemento contribui para o reparo e construção de massa magra após o treino, além do ganho de força em esportistas que praticam exercícios com peso. Por ser rico em proteínas, nutriente que traz saciedade, estudos mostram que o consumo de whey também auxilia a perda de gordura corporal (quando inserido em uma dieta apropriada para esse objetivo).

Existem três tipos de whey protein:

• Concentrado Como passa apenas por uma filtragem, conserva os carboidratos (inclusive lactose), minerais e gorduras do soro do leite. Com isso, o produto tem um teor proteico por dose menor e digestão mais lenta do que os outros tipos de whey;
• Isolado É uma proteína praticamente "pura", obtida por técnicas mais rígidas de extração e filtragens. Geralmente tem um teor muito baixo de gorduras e carboidratos (alguns produtos não contêm essas substâncias), por isso, apresenta uma maior concentração de aminoácidos quando comparado ao concentrado;
• Hidrolisado Versão isolada que passou por um processo de quebra de suas moléculas, facilitando ainda mais a absorção pelo organismo, porém, possui menos BCAA que o isolado.

Quanto consumir A quantidade de whey protein deve ser calculada de maneira individualizada, de acordo com a alimentação de cada pessoa, levando em consideração a necessidade diária de proteína por quilo de peso, que varia conforme objetivo e intensidade do treino. "A ingestão de proteína por quem treina e precisa ganhar massa magra é de até 2 gramas por quilo, mesmo jovem ou idoso. Mais do que isso não traz benefícios", reforça Lancha Jr. Ou seja, uma pessoa com 80 kg necessita de até 160 g de proteína por dia (consideração alimentação e suplementação).

Quando tomar Durante muito tempo acreditou-se na necessidade de ingerir proteínas o mais rapidamente possível após o exercício, pois esse seria o melhor momento para o organismo absorver os aminoácidos (usados para reparar as fibras musculares que sofreram danos no exercício). No entanto, hoje muitos estudos já mostram que isso não traz melhores resultados no ganho de massa, e o mais importante é consumir ao longo do dia a quantidade de proteína que o corpo precisa. De qualquer forma, se você sente fome ou precisa comer algo após malhar, pode tomar o suplemento nesse momento sem polêmicas.

Cuidados ao usar Assim como qualquer proteína consumida em excesso, o whey protein pode sobrecarregar os rins. Seu consumo também exige uma maior ingestão de água.

Caseína

Indicada para Ganho de massa e de força e recuperação muscular.

O que é É a principal fração proteica do leite, que corresponde a 80% de sua composição —os outros 20% são do soro do leite. Diferentemente do whey protein, a caseína tem digestão lenta por conta de suas moléculas serem grandes e precisarem ser quebradas durante o processo digestivo. No entanto, sua função é a mesma: fornece ao organismo aminoácidos usados na construção das fibras musculares, incluindo BCAA.

Além da versão tradicional, também existe a caseína micellar, que é hidrolisada para tornar o processo digestivo um pouco mais rápido.

Quanto consumir Assim como o whey protein, a dose deve ser recomendada de acordo com a dieta e necessidade de proteína de cada pessoa.

Quando tomar É muito indicada para ser consumida antes de dormir, devido à sua digestão lenta. Assim, o suplemento vai oferecendo ao longo da noite os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Mas a caseína também é uma opção para o pós-exercício ou qualquer momento do dia em que você precise adicionar uma fonte de proteína à refeição.

Cuidados ao usar Pode causar desconforto em quem sofre com problemas gástricos, uma vez que aumenta a acidez do estômago durante a digestão. Além disso, pessoas com intolerância à lactose dificilmente vão achar versões da caseína sem esse componente. Por ser um suplemento proteico, apresenta os mesmos riscos de sobrecarga nos rins que o whey se consumido em excesso, e também exige uma maior ingestão de água.

Albumina

Indicada para Ganho de massa e de força e recuperação muscular.

O que é Proteína da clara do ovo pura, que costuma ser mais barata em relação a outros suplementos proteicos. "No entanto, diferentemente do ovo, o suplemento de albumina não é tão bem absorvido e aproveitado pelo organismo, por ter uma digestão mais difícil. Logo, os resultados não são tão bons quanto o whey protein", afirma Kiehl.

Quanto consumir A quantidade varia conforme a dieta e necessidade proteica diária de cada atleta.

Quando tomar Após o exercício ou ao longo do dia em porções fracionadas, de acordo com a indicação do nutricionista.

Cuidados ao usar A albumina provoca muitos gases por conta de sua ação com as bactérias do intestino. E sua dosagem não deve exceder a recomendação diária indicada, para não sobrecarregar os rins.

BCAA

Indicado para Ganho de massa e recuperação muscular.

O que é O nome desse suplemento vem do inglês branched chain amino acids ou, em português, aminoácidos de cadeia ramificada. Os BCAA são: valina, leucina e isoleucina. "Principalmente essa segunda substância atua na sinalização da síntese de proteínas para a construção de músculos, mas o efeito das três juntas deixa o produto mais eficiente. Mesmo assim, o BCCA não é tão interessante quanto o whey protein e a creatina", fala Kiehl.

Durante o exercício, a leucina também tem o papel de oferecer mais disposição, adiando fadiga e ainda evitando o comprometimento imunológico do esportista. "Outra hipótese que vem sendo estudada é a de que o BCAA aumenta a tolerância do esforço físico em provas de muito longa duração, como ultramaratonas [acima de 42 km]", coloca Lancha Jr.

De uns tempos para cá, a necessidade da suplementação de BCAA passou a ser muito questionada devido ao fato de essa substância estar presente em qualquer fonte animal de proteína (incluindo suplementos como whey, albumina e caseína). Estudos mostram que se você consome a quantidade diária recomendada de proteína, o BCAA não traz benefício algum no ganho de massa muscular. De qualquer forma, o suplemento pode ajudar quem não ingere proteína suficiente ao longo do dia, mas isso não é interessante para um atleta. Então, vale repensar em sua dieta antes de investir na substância.

Quanto consumir A dose deve ser individualizada e varia conforme a necessidade de aminoácidos de cada pessoa —que, como já falamos, muitas vezes já é suprida com alimentos e outros suplementos proteicos fonte de BCAA.

Quando tomar O suplemento pode ser indicado antes e depois do exercício ou até mesmo durante, no caso de atletas que fazem treinos e provas de longa duração.

Cuidados ao usar "Alguns estudos indicam que o consumo de BCAA pode levar à resistência à insulina, condição de pré-diabetes, exigindo um maior cuidado na prescrição desse suplemento", alerta Kiehl.

Maltodextrina

Indicada para Fornecer energia para o exercício e ganho de massa.

O que é Trata-se de um amido (carboidrato) hidrolisado de absorção muito rápida, que disponibiliza energia para os músculos durante a atividade física. Além de servir como combustível para o exercício, evita o catabolismo (perda de massa magra), que o ocorre quando o organismo começa a usar a proteína dos músculos como fonte energética.

Assim, a maltodextrina ajuda a retardar a fadiga e diminuir o dano muscular, além de preservar a imunidade e ajudar na recuperação pós-treino. O suplemento também pode ser indicado para pessoas que buscam hipertrofia e necessitam de uma dieta hipercalórica.

Quanto consumir A dose varia conforme a dieta, duração e intensidade do treino, peso corporal do atleta e outros fatores, mas geralmente a quantidade usada do suplemento vai de 20 g a 50 g.

Quando tomar Cerca de 30 minutos do treino ou durante a prática de exercícios físicos de alta intensidade ou com duração maior ou igual a uma hora, segundo Lancha Jr. Também pode ser consumida juntamente com uma fonte de proteína no pós-treino, para possibilitar uma síntese muscular mais rápida e eficiente.

Cuidados ao tomar Sem necessidade, assim como qualquer suplemento que fornece calorias (incluindo o whey), a maltodextrina pode engordar. Por ser um carboidrato e elevar o nível de açúcar no sangue, pessoas com diabetes ou resistência à insulina nunca devem usar a substância sem acompanhamento médico e nutricional.

Cafeína

Indicada para Aumentar a disposição para treinar e queima de gordura.

O que é Essa substância da família das xantinas tem ação estimulante no sistema nervoso central, por isso, dá pique, adia a fadiga, eleva a concentração e aumenta a disposição para praticar exercícios. "Vários trabalhos científicos mostram que atletas que fazem uma atividade física intensa, como corrida de 800 metros, têm benefícios com a cafeína, desde que não sejam consumidores habituais da substância", fala Lancha Jr.

A cafeína ainda tem efeito termogênico e acelera o metabolismo, além de estimular a mobilização da gordura corporal, fazendo com que ela fique mais facilmente disponível para ser usada como fonte de energia pelos músculos —mas emagrecimento só vai acontecer se você treinar para "queimar" essa gordura e também tiver uma dieta adequada para isso, ok?

Quanto consumir A dose de cafeína pode variar de 200 mg a 400 mg. Ingerir mais do que isso por dia traz riscos ao organismo —ao usar o suplemento, lembre-se que a substância também está presente no café, em chás, no chocolate, em refrigerantes.

Quando tomar Cerca de 30 minutos antes do exercício. Vale ressaltar que, se a cafeína for consumida por pessoas que não ingerem adequadamente carboidratos, vai estimular o consumo da energia estocada nos músculos (glicogênio muscular), induzindo a uma fadiga precoce.

Cuidados ao usar Cada pessoa tem uma resposta individual à cafeína. Algumas apresentam irritação, tremor, baixa ou aumento da pressão arterial e até taquicardia. Outras podem ter um aumento excessivo de perda de líquidos pelo suor e pela urina, o que pode influenciar no estado de hidratação do corpo e na regulação da temperatura corporal. Nesse caso, é muito importante consumir água e ou isotônicos junto aos treinos. O uso excessivo da substância também pode causar insônia. Além disso, o consumo habitual de cafeína aumenta a tolerância do organismo a ela e você pode precisar de doses cada vez maiores para notar seus efeitos.

Beta-alanina

Indicada para Retardar a fadiga.

O que é Um aminoácido que participa do controle do pH do sangue, evitando que ele fique mais ácido durante a atividade física. A substância contribui para o desempenho em exercícios de alta intensidade ao adiar a fadiga e reduzir os riscos de lesões na musculatura. "Estudos mostram que a suplementação de 3 g de beta-alanina por 10 semanas aumenta a tolerância do atleta ao esforço físico intenso", afirma Lancha Jr.

Quanto consumir A dosagem deve ser individualizada.

Quando tomar Segundo pesquisas, a beta-alanina deve ser ingerida, no mínimo, 45 minutos antes do treino e 45 minutos após o fim do exercício.

Cuidados ao usar Pessoas que nunca consumiram a beta-alanina podem ter uma sensação de formigamento pelo corpo, mas ela costuma sumir com o tempo de uso do suplemento.