Preciso tomar cápsulas de sal em treinos longos? Qual o benefício disso?

Quem pratica esportes de resistência, como corrida, triatlo e ciclismo, em algum momento da vida vai ouvir alguém falar que consome cápsulas de sal durante treinos e provas longas para repor os minerais perdidos pelo corpo no suor. Mas será que você precisa usar esse suplemento?

Abaixo, explicamos alguns dos papéis do sal durante o esforço físico e em que situações as cápsulas são indicadas. Assim, fica mais fácil você conversar com um nutricionista e decidir se vai levar ou não o produto no bolso do shorts na próxima vez em que for correr por horas.

Do que são feitas as cápsulas de sal?

A composição exata das cápsulas varia tanto no tipo de eletrólitos que ela traz quanto em sua proporção. Mas, geralmente, elas contêm sódio, potássio, magnésio, cloro e fósforo em alta concentração.

Muitos desses minerais (especialmente sódio e potássio) estão presentes em isotônicos e outros suplementos para atletas indicados para serem consumidos durante o treino. A principal vantagem das cápsulas e trazer uma quantidade grande de eletrólitos em uma "embalagem" pequena e fácil de carregar. Assim, você ingere toda a suplementação eletrolítica em um comprimido que não pesa na barriga, em vez de tomar litros de isotônico que podem incomodar o estômago e ainda obrigar o atleta a fazer um pit-stop no banheiro.

Qual o papel do sal na atividade física?

Os eletrólitos participam de importantes funções no organismo, como a contração muscular, a geração de impulsos nervosos e o equilíbrio hídrico. Especialmente o sódio e o potássio, por exemplo, são responsáveis por manter a quantidade adequada de água dentro das células e no sangue.

Se a perda de sais minerais no suor for excessiva e o atleta repor apenas líquidos, pode haver um desequilíbrio na concentração de sódio no sangue (quadro conhecido como hiponatremia), que pode resultar em queda no desempenho físico, fadiga muscular, náuseas, cãibras, aumento dos batimentos cardíacos, desmaio e até convulsões.

É importante ressaltar que quadros de hiponatremia têm poucas chances de ocorrer em um treino leve com uma hora de duração. Eles geralmente acontecem em atividades prolongadas, realizadas em ambientes muito quentes e/ou úmidos, em que há uma grande perda de suor e/ou ingestão excessiva de água.

Quem deve consumir cápsulas de sal?

O uso das cápsulas de sal é recomendado apenas para atletas que realizam exercícios físicos intensos por períodos muito prolongados, como em maratonas (42 km) e provas ciclismo e triatlo, situações em que é difícil ou impossível parar para fazer uma refeição.

Em atividades de duração curta ou moderada a perda de minerais não é tão grande ao ponto de exigir reposição. Além disso, atletas "normais" e que seguem uma dieta balanceada costumam ter um reservatório adequado de sódio e outros eletrólitos no organismo. Por isso, dificilmente necessitam suplementar sal com cápsulas.

É melhor tomar as cápsulas ou a bebida isotônica?

Bebidas isotônicas conseguem manter a concentração de eletrólitos no corpo e costumam ser suficientes para atletas amadores. Porém, podem ser inconvenientes em grandes quantidades. A principal vantagem das cápsulas é seu tamanho compacto e fácil digestão, já que é muito mais prático ingerir uma delas do que copos e copos de uma bebida isotônica, que ainda pode pesar no estômago durante o exercício.

Quando há necessidade, não há problema em usar as duas opções, mesmo porque as bebidas contêm outras substâncias que auxiliam na parte metabólica e energética do organismo. O ideal é encontrar um equilíbrio entre os suplementos, de maneira que funcione para cada atleta, sempre com orientação de um nutricionista esportivo.

Que cuidados tomar ao consumir as cápsulas?

Antes de optar pelo consumo das cápsulas de sal, é preciso avaliar se o indivíduo sofre de pressão alta ou tem algum distúrbio de eletrólitos inato. O consumo imprudente traz risco de hipertensão, desidratação e desequilíbrio na quantidade de sais no corpo, o que pode causar alteração de pressão, desmaios e até complicações mais graves no caso de doenças preexistentes.

É prudente não testar nenhuma estratégia de suplementação em uma prova importante --siga sua rotina e deixe para introduzir o uso de novos suplementos aos poucos, nos treinos.

Como identificar uma transpiração excessiva?

A quantidade de suor produzido varia de acordo com cada organismo, tipo de treino, alimentação, hidratação e ambiente. Sinais de que seu estado de hidratação não está adequado são cãibra, fadiga muito rápida, náusea, dor de cabeça, enjoos e tontura.

Lembre-se que a sede é o melhor indicador de desidratação do nosso corpo. Portanto, beba água ao "receber" o sinal, especialmente durante a prática de exercícios. Se o treino tiver mais de uma hora, converse com um nutricionista para saber se há necessidade do consumo de isotônicos --geralmente, após 60 minutos de exercício, a recomendação é ingerir um copo (150 a 200 ml) de líquidos a cada 15 ou 20 minutos, intercalando entre água e isotônico.

Fontes: Ricardo Eid, especialista em medicina do esporte e exercício do Hospital Alemão Oswaldo Cruz; Adriano Almeida, médico do esporte do IOT/USP (Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Tiago Carnevale, nutricionista formado pela FSP/USP (Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo).