Em dúvida na hora de montar as porções da marmita? Confira 7 dicas práticas

Quem é adepto das marmitas sabe: a comida feita em casa é uma opção saudável e econômica para fazer as refeições fora de casa.

Além de pensar no cardápio e nas opções de alimentos, uma dúvida comum na hora de montar as marmitas é sobre qual a porção ideal para manter uma dieta equilibrada e saudável e também qual a proporção de cada grupo alimentar que deve estar presente na combinação.

Pensando nisso, preparamos algumas dicas práticas para tornar essa tarefa mais fácil. Confira:

1. Escolha um alimento de cada grupo alimentar

Lembra quando a sua mãe dizia que um prato saudável é colorido? Pois bem, ela estava certa! Como nenhum alimento é completo em nutrientes, é preciso combinar vários ingredientes para conseguir ter o aporte nutricional necessário todos os dias. Idealmente, sua marmita deve ter:

• 1 tipo de carboidrato (como arroz e massas integrais, tortas, inhame, batata-doce, mandioca);
• 1 proteína (ovo, frango, peixe, carne);
• 1 tipo de leguminosa (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico);
• Vegetais variados (temperados com pouco sal e azeite, com ervas ou especiarias).

Em sopas, prefira colocar carboidratos como batatas e mandioquinha no lugar do macarrão, que irá perder suas propriedades e ficar muito mole após o descongelamento.

2. Imagine um prato para fazer a porção correta

Fica mais fácil na hora de pensar em quantidades se você imaginar que esta colocando a comida em um prato de verdade. O correto é que metade dele seja preenchido por legumes e/ou verduras (que podem ser cruas ou refogadas); 1/4 tenha alguma proteína e o outro 1/4 tenha carboidrato.

Escolheu uma verdura crua para acompanhar a refeição? Lembre-se de deixá-la em um pote diferente do restante da comida, para garantir que sua textura permaneça a mesma na hora de comer. Já as refogadas podem ir dentro da marmita normalmente.

No caso de sopas, uma porção razoável para uma refeição é 250 ml --o equivalente a uma marmita pequena.

3. Planeje o cardápio com antecedência

Pensando nessa divisão do prato, é hora de planejar quanto de cada alimento será necessário para montar as marmitas da semana. Uma abobrinha inteira, por exemplo, pode render um refogado que será suficiente para dois dias. Portanto, planeje por quantos dias você levará marmita e quanto de grãos, carboidratos, carnes e verduras você vai precisar para cada um desses dias. Essa etapa é fundamental para evitar desperdícios na hora de cozinhar e aproveitar todo o alimento em todas as marmitas e te permite variar os alimentos preparados ao longo da semana.

4. Pense na variedade

A principal queixa de quem come marmita é de que as opções se repetem, afinal muita gente não gosta de comer o mesmo prato todos os dias da semana. Por isso, evite comprar um grande volume de alimentos --algo comum quando os vemos em promoção no mercado - ou você pode acabar tendo que repetir o cardápio para não desperdiçar os alimentos adquiridos.

5. Faça todas de uma vez, mas não precisa congelar todas

Já que você planejou o cardápio para a semana toda, aproveite para cozinhar tudo e montar as marmitas de uma vez só --você pode fazer isso no final de semana. Mas você não precisa colocar tudo no freezer: a comida dura três dias quando é apenas refrigerada. Então, as refeições de segunda, terça e quarta podem ficar na geladeira, o que ajuda a preservar a textura dos alimentos. Já as outras precisam ir direto para o congelador (essa dica foi lida primeiro por quem assina nossa newsletter, veja como receber esses conteúdos no seu e-mail).

Falando nisso, existem alimentos que não vale a pena congelar, portanto podem ser priorizados para o começo da semana, como molhos e cremes a base de leite que perdem a textura no descongelamento e podem ficar empelotados. Frituras também não são boas pois vão perder o efeito crocante. O ideal é escolher alimentos cozidos, refogados ou grelhados para os dias de congelamento.

6. Corte as carnes em pedaços menores

Além de ficar mais fácil na hora de computar a porção no prato, cortar as carnes que serão consumidas antes do preparo faz com que a textura delas fique preservada após o descongelamento e no aquecimento, já que a umidade penetra melhor nos pedaços. Dessa forma, ela não resseca tanto e é aquecida mais rapidamente.

7. Mantenha-se fiel ao seu hábito alimentar

A marmita é uma forma saudável de comer bem e ainda economizar na alimentação. No entanto, não adianta fazer algo que te dê muito trabalho e que você possa se sentir desestimulado a continuar comendo. Fuja de receitas muito elaboradas ou que tomam tempo demais --o ideal é que sejam privilegiadas receitas de família ou do dia a dia, com preparo rápido e prático. Fazendo isso, é mais provável que você use itens frescos que serão mais baratos e já são familiares ao seu paladar.

Sugestões de cardápio:

Opção 1 - Picadinho de carne + legumes assados (abóbora, batata doce, berinjela, todos com casca) + arroz integral + feijão
Opção 2 - Isca de frango refogada com molho de mel e mostarda + vegetais salteados (brócolis, couve flor, cebola roxa, acelga, tomate cereja) + arroz + feijão
Opção 3 - Peixe grelhado na manteiga + vagem macarrão + arroz 7 grãos + feijão
Opção 4 - Torta de legumes + arroz com lentilhas
Opção 5 - Quibe de abóbora + risoto de cogumelos + espinafre refogado

Fontes: Viviani Fontana, nutricionista e membro da diretoria do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região SP-MS (CRN-3); Verônica Laino, nutricionista e blogueira do UOL VivaBem.