Bi-set, drop-set, circuito, pirâmide: entenda métodos usados na musculação

Quem faz musculação sabe que é praxe nas academias mudar o treinamento de tempos em tempos. E, muitas vezes, não são só os exercícios que o professor troca na sua ficha de treino. Ele também altera o tempo de descanso, o número de séries e de repetições e até o método que elas são realizadas.

O principal objetivo é oferecer diferentes estímulos para fadigar as fibras musculares, promover o aumento da síntese proteica e, consequentemente, o ganho de massa muscular. Além disso, mudar o método de treinamento ajuda a manter o aluno motivado, pois serve como um estímulo a mais para ele sair da zona de conforto e continuar obtendo adaptações fisiológicas para atingir seu objetivo, seja o ganho de força, seja a hipertrofia, seja a resistência muscular, seja a potência, seja o emagrecimento.

A seguir, apresentamos os métodos mais usados na musculação e as vantagens de cada um deles. E, antes que você pergunte, saiba que não existe um melhor ou pior. Quando fazem parte de um programa de treinamento bem planejado, todos são capazes de promover bons resultados.

Tradicional ou múltiplas séries

É o método mais utilizado nas academias e propõe repetições e carga fixas, com descanso entre as séries. Nele, você faz, por exemplo, 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições de um exercício, com intervalo de 1 minuto ou mais entre elas.

Como se trata de um sistema de treinamento de baixa complexidade, é bastante interessante para os iniciantes conhecerem os movimentos da musculação e aprenderem a ajustar as cargas. Mas também é usado por praticante de todos os níveis.

Importante Como regra geral, para ter bons resultados nos exercícios de força, é preciso levar o músculo à fadiga e perto da falha muscular (quando não é possível executar uma nova repetição), destaca Cleiton Augusto Libardi, professor do Departamento de Educação Física e coordenador do Musculab (Laboratório de Adaptações Neuromusculares ao Treinamento de Força) da UFSCar (Universidade Federal de São Carlos). Então, se a proposta é fazer 12 repetições em uma série, a carga definida não deve possibilitar um 13º movimento completo.

Bi-set

Esse método sugere fazer dois exercícios seguidos para o mesmo músculo e só então realizar um intervalo de descanso. Geralmente, são propostas 3 ou 4 séries, com 10 a 20 repetições para cada movimento e 1 a 2 minutos de pausa.

Na prática, em um treino para peito você faria supino, passaria imediatamente para o crucifixo e só depois descansaria. "A ideia é causar duas exaustões seguidas no mesmo músculo e assim aumentar a sinalização fisiológica necessária para a hipertrofia", diz Paulo Gentil, mestre em educação física, doutor em ciência da saúde e professor na UFG (Universidade Federal de Goiás).

Indicado para alunos mais experientes na musculação, o bi-set é ótima alternativa para quem tem pouca disponibilidade de tempo para malhar, já que a duração da sessão de exercícios é menor, pois você faz menos intervalos do que em um treino só com séries convencionais.

Importante Uma série de exercícios bi-set com muitas repetições pode elevar a pressão arterial, o que não é interessante para pessoas com problemas do coração. "Neste caso, o treino precisa ser ajustado para ter menos repetições e mais carga", orienta Gentil.

Tri-set

Com uma proposta parecida ao bi-set, sugere realizar três exercícios consecutivos para o mesmo músculo, seguidos de um descanso. Também costuma ter a mesma estrutura: 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições para cada exercício e 1 a 2 minutos de pausa entre elas. "O tri-set deve ser realizado por alunos bem preparados, já que é bastante desafiador fadigar o mesmo músculo três vezes consecutivas", comenta Gentil.

Por outro lado, possibilita usar uma carga bem mais baixa em relação ao treino convencional e pode proporcionar um maior gasto calórico caso o treino tenha grande volume (número total de exercícios).

Importante Como você vai ocupar até três aparelhos "ao mesmo tempo", o ideal é adotar o tri-set em horários com menor trânsito de pessoas na academia. "Mesclar exercícios em máquinas e com pesos livres é uma das maneiras de colocar esse tipo de método em prática", sugere Libardi.

Super-set

A proposta é semelhante a do bi-set. Porém, em vez de fazer dois exercícios consecutivos para o mesmo músculo, você faz movimentos para músculos antagonistas, como bíceps e tríceps ou posterior e anterior de coxa, seguidos da pausa. De modo geral, são sugeridas de 3 a 4 séries, com 8 a 12 repetições para cada exercício, sempre até a fadiga, sendo que o intervalo costuma variar entre 1 a 2 minutos.

"Por trabalhar com músculos diferentes, o super-set possibilita usar cargas maiores que o bi-set ou tri-set, pois enquanto uma parte do corpo está senda ativada a outra descansa", coloca Libardi.

É indicado para alunos mais experientes que gostam de treinos curtos e dinâmicos. "E, como proporciona um trabalho de alta intensidade, contribui para o emagrecimento. Análises mostram que a utilização de gordura em repouso aumenta em mais de 60% no dia seguinte ao treino em relação ao que o corpo usaria normalmente", fala Gentil.

Hoje, é muito comum ver pessoas fazendo dois (ou três) exercícios em sequência para diferentes partes do corpo --um para pernas e outro para abdome, por exemplo. Nesse caso, não é uma super-set (nem bi-set). O objetivo é apenas permitir a recuperação de uma parte do corpo enquanto treina outra, o que possibilita encurtar o treino e manter a frequência cardíaca elevada (queimar mais calorias). Essa estratégia se aproxima mais de um circuito (que explicaremos mais abaixo).

Importante O treino baseado nesse método precisa ser muito bem planejado para que o aluno consiga executá-lo, o que pode ser um desafio em academias muito movimentadas ou com pouca oferta de equipamentos.

Drop-set ou série descendente

Indicado para quem já tem uma experiência maior na musculação, esse sistema funciona assim: você faz as repetições de um exercício até a fadiga. Aí, sem descansar, reduz a carga e volta a realizar o movimento até atingir uma nova falha. E continua fazendo isso até atingir o planejado pelo professor. "Dependendo do treino e do condicionamento do aluno, em uma série pode-se chegar a 10 reduções de carga, sem descanso", explica Gentil.

O intervalo de 2 a 3 minutos acontece ao final de cada drop-set. E, geralmente, a pessoa a repete 3 ou 4 vezes. A ideia é manter o esforço máximo por mais tempo, com um peso reduzido que possibilite recrutar mais fibras musculares e causar grande estresse metabólico.

É uma boa opção para quem curte um treino intenso, com menos carga. E, devido ao grande volume de repetições, também possibilita um bom gasto calórico, contribuindo para o emagrecimento. Por outro lado, pode exigir mais tempo do aluno na academia.

Importante Treinos que sugerem muitas repetições, como o drop-set, podem não ser interessantes para quem tem problemas articulares.

Pirâmide

Existem basicamente duas variações principais desse sistema de treinamento, que é bastante interessante para quem gosta de investir em mais carga.

A primeira é a pirâmide crescente, que sugere começar com um peso mais baixo e aumentá-lo a cada série, reduzindo o número de repetições sucessivamente (12, 10, 8, 6 e 4), com descanso de 1 a 3 minutos entre elas.

Já o segundo é a pirâmide decrescente, que propõe o inverso: começar com poucas repetições e uma carga alta. Então, deve-se aumentar gradativamente o número de repetições no decorrer da série (4, 6, 8, 10 e 12) e diminuir o peso --obedecendo o mesmo descanso. "Esse sistema possibilita trabalhar sempre no esforço máximo, mantendo o músculo próximo da fadiga por mais tempo", explica Gentil.

Importante Esse é um método bastante interessante por uma questão motivacional, já que variar o peso constantemente melhora a percepção do praticante de que o exercício está dando resultado, mas exige preparo para suportar cargas maiores.

Circuito

O sistema propõe realizar vários exercícios em sequência, sem intervalo entre eles ou com uma pausa muita curta. Aí, quando termina o último exercício você completa uma volta no circuito, descansa (ou não) e repete a série.

O sistema pode incluir movimentos de musculação, aeróbicos (esteira, bike), de calistenia (feitos com o próprio peso do corpo). Os exercícios são feitos baseando-se na contagem das repetições ou por tempo, sempre com o objetivo de levar o músculo à fadiga.

Por possibilitar infinitas combinações, acaba sendo um treino bastante dinâmico e motivador, capaz de manter uma boa adesão dos alunos, principalmente, os iniciantes.

Segundo Gentil, assim como os outros métodos, o circuito também atende os mais variados objetivos --ganho de força, potência, massa magra, resistência, emagrecimento --, desde que seja bem planejado. "Um estudo italiano mostra que o resultado na perda de peso foi maior no grupo que realizou um circuito que mesclava exercícios de musculação e esteira em relação àquele que investiu somente na esteira pelo mesmo tempo", acrescenta. Outras análises sugerem que mesmo o circuito realizado apenas em equipamentos de musculação pode contribuir para uma melhora da capacidade cardiovascular --ou seja, ganho obtido na corrida.

Importante O circuito deve ser montado de acordo com o objetivo do aluno, caso contrário, pode demorar muito mais tempo para os resultados aparecerem.

Set 21

Sugere trabalhar diferentes partes do mesmo músculo em um único exercício, criando maior estresse metabólico ao prolongar o tempo do movimento. Muito usado em exercícios para o bíceps, como a rosca, o set 21 propõe:

• 7 repetições alongadas (do ponto máximo de extensão de um músculo até metade do movimento);
• 7 repetições encurtadas (da metade do movimento até o ponto máximo de contração do músculo);
• 7 repetições completas (o exercício "convencional).

O método não é exclusivo para o treino de bíceps e pode ser aplicado em outros grupos musculares como tríceps, quadríceps (parte da frente das coxas) e isquiotibiais (parte detrás das coxas), em equipamentos como a mesa flexora e a cadeira extensora.

É um sistema interessante para quem quer evitar a sobrecarga articular, uma vez que o aluno não realiza o movimento completo em todas as execuções.

Importante Segundo Gentil, análises mostram que alterar a sequência desse método pode ser ainda mais interessante para gerar maior fadiga no músculo. "A proposta é fazer o primeiro movimento encurtado, seguido do completo até à falha e, então, o movimento alongado", ensina.

Dicas para tirar melhor proveito dos métodos de treinamento de força

- Todos os sistemas de musculação podem ser mesclados em um mesmo treino, mas é importante que eles sejam bem planejados para que o aluno consiga colocá-los em prática. Não adianta sugerir dois exercícios em super-set se os aparelhos estão muito longe um do outro, por exemplo.

- Preste atenção na carga. A intenção é gerar uma fadiga muscular ao final de cada série. Isso é o que vai garantir o seu resultado.

- Não exagere na dose. Fazer um grande número de séries pode comprometer seus ganhos. "Um volume interessante para gerar hipertrofia fica entre 5 e 10 séries semanais por grupo muscular [somando todos os exercícios que você faz]. Quando as séries chegam perto de 15, os resultados começam a ficar comprometidos", alerta Gentil.

- O treino deve ser organizado de acordo com a preferência do aluno, para mantê-lo motivado. Malhar os membros inferiores separados dos superiores ou ambos no mesmo dia não vai fazer diferença nesse caso.

- Não existe um intervalo de tempo certo para mudar o treino. Mas, segundo Gentil, as pessoas começam a entrar em platô nos resultados dos exercícios entre quatro e oito semanas. Por isso, é interessante alterar a ficha de musculação dentro desse período. "Mas também é importante o aluno manter os mesmos exercícios por algumas semanas para que haja uma adaptação do sistema nervoso sobre a situação", coloca Libardi.

- Ao montar um treino, também deve-se avaliar como a pessoa está se alimentando. "Quem consome mais carboidrato, por exemplo, tolera um método mais metabólico, como o circuito e o bi-set, caso contrário, o aluno não terá muito combustível para executá-lo", fala Gentil.

- Lembre-se que os exercícios de força também contribuem para a perda de peso --veja razões para apostar na musculação para emagrecer. Quanto mais músculos o corpo tem, mais calorias são queimadas em repouso. Mesmo assim, uma dieta com déficit calórico será imprescindível para reduzir gordura. Também cuide para ter o consumo adequado de proteínas para possibilitar a construção muscular --cerca de 2 g por quilo de peso corporal.