Insônia está associada a maior risco de doença cardíaca e AVC

Pessoas que sofrem de insônia têm mais chance de desenvolver aterosclerose, insuficiência cardíaca e AVC (acidente vascular cerebral), de acordo com um novo estudo publicado no periódico Circulation nesta segunda-feira (19).

Ao analisarem os dados de 1,3 milhões de pessoas com ou sem problemas no coração ou AVC, os pesquisadores descobriram que variantes genéticas para insônia estavam associadas a chances significativamente maiores dessas doenças.

"É importante identificar a razão subjacente para a insônia e tratá-la", disse Susanna Larsson, principal autora do estudo e professora de epidemiologia cardiovascular e nutricional no Karolinska Institutet, em Estocolmo, na Suécia. "O sono é um comportamento que pode ser alterado por novos hábitos e gerenciamento do estresse".

O Brasil não dorme

Cerca de 72% da população brasileira sofre de doenças relacionadas ao sono, segundo um estudo da Royal Philips, divulgado em março de 2018. A mais comum, claro, é a insônia, seguida da apneia.

De acordo com a pesquisa, o que tem tirado o sono dos brasileiros são as preocupações financeiras, o uso das tecnologias antes de ir para cama e as preocupações relacionadas ao trabalho.

6 passos para dormir melhor

Se você acha que desligar os eletrônicos e abrir mão da TV à noite é entediante e que dormir oito horas é um luxo, veja alguns passos para atingir esse sonho:

1. Entenda quantas horas você precisa dormir

Um ciclo de sono completo dura de 90 a 110 minutos, e temos de quatro a seis ciclos durante uma noite de sono. Os episódios de sono REM aumentam progressivamente do primeiro ao último ciclo, e podem durar até uma hora no fim da madrugada. É por isso que sonhamos mais na segunda metade da noite.

Cada um, de acordo com sua idade, sexo e fatores genéticos, precisa de um número de horas para completar todos os ciclos. Alguns podem ficar bem com menos de sete horas de sono. A maioria dos mortais necessita de sete a oito horas, segundo os especialistas.

2. Calma e escuro são fundamentais

O problema é que ir para a cama antes das dez horas da noite virou uma tarefa quase impossível: há mensagens para trocar, seriados para ver e a luz dos aparelhos eletrônicos e postes de iluminação não ajudam. Quanto maior o estímulo luminoso, menor a produção de melatonina, um hormônio importantíssimo para regular o nosso relógio biológico.

Por outro lado, a pressão arterial e a temperatura devem estar ligeiramente mais baixas para pegarmos no sono, o que não acontece se você está preocupado em responder mensagens ou ainda não digeriu todo o jantar.

Além disso tudo, os cafés que você tomou durante o dia, bem como eventuais goles de álcool, continuam a prejudicar o seu sono depois que você nem se lembra mais deles. Por fim, ter rotinas diferentes aos sábados e domingos atrapalha tudo. Conclusão? Suas oito horas não são mais o que eram antigamente. E você acorda cansado.

3. Cochilos salvam o dia

Nada se compara a uma boa noite de sono, mas um número cada vez maior de pesquisas destaca o poder dos cochilos para o desempenho cognitivo (ou seja, relativo a memória e aprendizado).

Um deles, conduzido pelo neurocientista Sidarta Ribeiro e seus colegas do Instituto do Cérebro da Universidade Federal do Rio Grande do Norte, revelou que sonecas de 30 a 60 minutos após uma aula com conteúdo novo levaram alunos de 10 anos a reter 10% mais informações que o restante da turma, que seguia para a aula seguinte.

Cochilos mais curtos não tiveram efeito, segundo os autores descrevem no periódico Science of Learning. Sonecas também são associadas a ganho de produtividade, soluções criativas e até melhor relacionamento no ambiente de trabalho. Cochilar por mais de 60 minutos e depois das 15 horas não é recomendado --há risco de acordar "grogue" e ainda comprometer a qualidade do sono noturno.

4. Não coma muito antes de dormir

A digestão é um fator que pode atrapalhar muito sua noite de sono, causando até mesmo pesadelos. Isso acontece porque dependendo dos alimentos escolhidos na sua última refeição antes de dormir, o sistema digestivo terá mais trabalho em um momento em que ele deveria reduzir sua atividade. Itens como gorduras, álcool e alimentos muito quentes devem ser evitados durante a noite. A carne vermelha é outro item que atrapalha bastante, já que une a gordura com a proteína, outro item que requer um esforço para ser digerida.

Mesmo o excesso de calorias pode prejudicar o sono. Um estudo feito em parceria entre as universidades da Pensilvânia e Harvard, nos Estados Unidos, e publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2016, analisou 15 mil homens com idades entre 58 e 93 anos, o grupo descobriu que os insones e os que se sentiam mais cansados consumiam mais calorias durante o dia. Essas duas turmas também tinham uma dieta pobre em frutas, legumes e verduras.

5. Cama é para dormir

Usar a cama para outras atividades atrapalha o sono, pois cria uma "excitação condicionada", ou seja, o cérebro deixa de considerar a cama um lugar para adormecer. Isso ocorre se você costuma usar o computador, mexer no celular ou mesmo ver TV deitado nela. O ideal é realizar essas atividades sentado em uma cadeira ou em uma escrivaninha.

Seguindo essa lógica, ficar se revirando na cama também gera esse mesmo tipo de excitação. Por isso, quando você tem insônia, o ideal é sair da cama para fazer alguma outra atividade que te ajude a dormir, como tomar um leite quente, ouvir uma música suave, etc.

6. Fuja dos eletrônicos

A luz fria vinda dos eletrônicos bloqueia a produção de melatonina, o hormônio responsável por induzir nosso organismo ao sono, enquanto a escuridão estimula a produção desse hormônio. Portanto, desligar televisões, computadores e celulares pelo menos uma hora antes de dormir pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono.

Além disso, esse tipo de estímulo deixa o cérebro em alerta em um momento que ele já deveria estar se preparando para descansar.

Informações de matéria publicada no dia 04/02/2019 e apurada por Tatiana Pronin.