13 trocas espertas que economizam calorias e melhoram sua saúde

Não tem jeito? Apesar da perda de peso depender de vários outros fatores, a restrição calórica é parte fundamental do emagrecimento. Quanto deve ser cortado é uma questão individual, que deve ser estabelecida por um profissional de saúde de acordo com as necessidades, perfil metabólico e objetivos de cada um.

Para quem está precisando perder peso, pode parecer difícil reduzir o total de calorias sem passar fome ou perder o sabor da comida. Mas com alguns truques simples é possível. "Não é preciso passar vontade ou radicalizar, o que pode trazer prejuízos para a saúde. Buscar melhorar a qualidade e variedade das refeições e diminuir porções é o mais importante", ensina Madalena Valinotti, nutricionista e diretora do Sindicato de Nutricionistas do Estado de São Paulo.

Vale destacar aqui que não dá para olhar apenas para as calorias. Existem alimentos com índice calórico semelhante, mas com perfis nutricionais muito diferentes --um brigadeiro e uma maçã, para citar um exemplo. Um bom plano alimentar deve considerar as calorias boas, que garantem saciedade e adicionam substâncias benéficas à dieta.

Confira as sugestões dos especialistas para fazer mudanças benéficas para o organismo e para a balança:

Nos lanches e café da manhã

1. Tire o açúcar das bebidas - economia de até 60 kcal por copo

Uma colher de chá de açúcar refinado contém 20 calorias. Para acostumar com o sabor das bebidas, a dica é fazer uma redução gradual para treinar o paladar. A mesma economia ocorre com adoçantes naturais, como xilitol e stevia, ou mesmo usando maçã para saborizar os sucos e chás.

2. Coma uma laranja em vez de tomar o suco - economia de até 70 kcal

Um copo de 200 ml suco de laranja ultrapassa as 100 calorias, principalmente se for adoçado, ou fica na faixa das 90 kcal, caso seja do tipo integral comercializado nos supermercados. Já 100 g da fruta in natura oferecem cerca de 40 calorias, dependendo do tipo. E ela ainda contém as fibras perdidas no suco e exige mastigação, o que aumenta a sensação de saciedade.

3. Troque a batata chips por biscoito tipo cracker integral - economia de cerca de 40 kcal

As batatas fritas do tipo chips costumam ser ricas em gorduras e sódio, itens que em excesso são prejudiciais para a saúde. Os biscoitos tipo cracker integrais podem ser alternativas interessantes para o lanchinho do meio da tarde, mas fique atento ao rótulo, para verificar se a farinha integral aparece logo no começo da lista, o que é o ideal. Chips de legumes assados, com teor de sódio reduzido, também são interessantes aqui.

4. Troque o pão francês normal pelo integral e tire o miolo - economia de 60 kcal

Por mais que o miolo do pão seja feito com os mesmos ingredientes da casca (ou seja, ele não é mais calórico ou rico em carboidratos), retirá-lo reduz a porção de pão ingerida, o que diminui a energia da refeição. Uma unidade do tipo integral sem o miolo oferece 90 kcal, contra 150 kcal da versão tradicional inteira. Os pães integrais são considerados melhores para a saúde pois contém mais nutrientes e fibras, que prolongam a saciedade e desaceleram a chegada de açúcar na corrente sanguínea. Os com oleaginosas e sementes também levam vantagem aqui, mas vale prestar atenção na hora das compras, pois não há uma legislação para definir o que é integral.

No almoço e jantar

5. Troque a sobrecoxa com pele por um filé de frango grelhado sem pele - economia de 101 kcal

A pele do frango tem um conteúdo significativo de gorduras saturadas, que aumentam as calorias do corte e, em excesso, estão ligadas ao risco de doenças cardiovasculares. Prefira o peito, que é mais magro. Se preferir sobrecoxa e coxa, tudo bem também, desde que preparadas sem a pele. Nesse caso, a economia é um pouco menor, de cerca de 30 kcal a cada 100 g.

6. Substitua metade da porção de arroz por salada - economia de cerca de 100 kcal

Duas escumadeiras médias de arroz contêm cerca de 210 calorias. Ao trocar metade disso por uma salada bem colorida --que já deve ocupar normalmente metade do prato -- você acrescenta mais vitaminas, minerais e fibras na dieta sem deixar de comer o arroz, que é uma fonte importante de carboidratos e garante energia para o dia a dia.

7. Tire a gordura do bife - economia de 84 kcal

A tira gordurosa que envolve os bifes de carne bovina concentra boa parte de suas gorduras saturadas. Retirá-la já garante uma diminuição considerável no teor calórico. Mas dê preferência para os cortes mais magros no geral, como patinho.

8. Troque o molho pronto para salada por um feito de iogurte natural desnatado - economia de cerca de 20 kcal

Molhos prontos para salada costumam ter até 30 kcal em uma colher de sopa, além de serem elaborados com gorduras, sódio e carboidratos. Uma maneira simples de reduzir suas calorias do dia é substituindo esses produtos por versões caseiras com o iogurte natural desnatado. Com ketchup ele vira molho rosê, batido com hortelã se transforma em molho de hortelã. O azeite extravirgem, apesar de ser calórico, fornece gorduras consideradas boas para a saúde, então pode ser também utilizado aqui.

9. Grelhe o peixe ao invés de empanar e fritar - economia de 129 kcal

Peixinho frito é uma delícia, mas a combinação de casca de farinha de trigo e óleo para fazer a fritura por imersão deve entrar no cardápio só de vez em quando. Para se ter ideia, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 100 g de pescada feita na frigideira com um pouco de óleo oferecem 154 kcal, número que sobe para 283 kcal se ela for empanada e frita por imersão.

Na hora de escolher a sobremesa

10. Troque o iogurte grego pelo desnatado natural - economia de cerca de 100 kcal

Algumas marcas chegam a oferecer 150 kcal em uma porção de 100 g do iogurte grego, que leva ainda açúcar, preparado de maçã e amido modificado. O natural desnatado fica na faixa de 60 kcal, contém menos gorduras saturadas e acrescenta boas proteínas na dieta. Combine com frutas na hora da sobremesa ou faça um "frozen yogurt" para tomar em casa no lugar do sorvete.

11. Troque o chocolate ao leite pelo meio amargo - economia de 17 kcal

A quantidade de açúcar e gordura varia conforme a marca, mas no geral as versões ao leite costumam conter mais dos dois itens. Ao optar pelas versões mais amargas, de preferência com altas porcentagens de cacau, você aproveita as substâncias benéficas do chocolate, como os antioxidantes. Só não ultrapasse a porção de 25 g, ou cerca de uma fileira da barra/quatro quadradinhos, ao dia.

12. Troque uva passa pela fresca - economia de cerca de 80 kcal

Frutas secas até podem entrar no lanchinho da tarde, mas devem ser consumidas com moderação, pois são mais calóricas do que as frescas --afinal ao tirar a água do alimento, você reduz o peso e tamanho dele, sem modificar as outras características nutricionais. Veja o caso das uvas, por exemplo. Uma porção de 30 g de uva passa pode conter cerca de 100 calorias, número que varia conforme a marca. Já a uva fresca do tipo itália oferece 53 calorias a cada 100 g, ou 15,9 calorias na porção equivalente.

13. Sobremesas mais saudáveis não são necessariamente menos calóricas

Doces são, por natureza, calóricos. Por isso, não olhe só para esse número na hora de escolher sua sobremesa. É o caso, como mencionamos acima, do brigadeiro. Apesar de ter 80 kcal por porção, o mesmo que uma fruta ou uma porção de salada de frutas, ele leva leite condensado e manteiga, itens que acrescentam mais gordura e açúcar ao cardápio. A salada de frutas, por outro lado, que fornece 100 kcal em uma tigela, oferece fibras, minerais, vitaminas, antioxidantes e outras substâncias benéficas.

O mesmo vale para compotas de frutas, geleias caseiras sem açúcar e doces à base de oleaginosas, recomendados pelas nutricionistas ouvidas pela reportagem como alternativas interessantes aos doces como sorvetes, bolachas recheadas e outros ultraprocessados. Mas lembre-se, você pode comer o brigadeiro de vez também, quando sentir vontade. Só certifique-se de que você está ingerindo as cinco porções de frutas e verduras diárias indicadas pela OMS (Organização Mundial da Saúde).

Fontes: Madalena Valinotti, nutricionista e diretora do Sindicato de Nutricionistas do Estado de São Paulo; Gabriela Cilla, pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria; e Tamiris Oliveira, nutricionista da Cia. da Consulta