Ajuste o banco da bicicleta corretamente para pedalar melhor e evitar dores

Seja para fugir do trânsito ou do transporte público lotado, seja para praticar uma atividade física e ganhar saúde, as bicicletas ocupam cada vez mais espaço nas ruas das grandes cidades.

Para que o exercício físico (ou a viagem) seja prazeroso e você tenha conforto e bom desempenho ao pedalar, inúmeros aspectos devem ser levados em conta em uma bike, como o tamanho do quadro, o aro da roda, a altura do guidão, a quantidade de marchas etc. Mas um ajuste essencial para isso, muito simples e que todo mundo deve sempre fazer ao subir em uma magrela é a regulagem da altura do banco (selim).

Ao pedalar em uma bicicleta com o banco baixo, você precisa flexionar os joelhos em um ângulo maior do que 90 graus, o que aumenta a pressão interna na articulação e pode levar a um processo inflamatório. Além disso, não consegue usar toda a força das pernas (pois não as estende) e ainda tende a curvar a coluna lombar para ajudar no movimento, sobrecarregando a região e gerando dores.

"Os ombros também sofrem, pois a posição faz com que você os projete à frente para compensar a altura errada do selim", alerta o ortopedista Leandro Gregorut, médico do Hospital Sírio-Libanês.

Como ajustar o banco da bicicleta corretamente?

Uma maneira fácil e rápida de regular a altura do selim é ficar em pé ao lado da bicicleta e ajustar o banco de modo que ele fique alinhado com o trocânter maior do fêmur, ou seja, a proeminência óssea que temos na lateral da coxa, na altura do quadril.

O modo mais preciso para saber se o banco está posicionado corretamente é subir na bike, posicionar um dos calcanhares no pedal e girá-lo até sua posição mais baixa (onde ficaria o número 6 de um relógio de ponteiro). A altura do banco estará certa se ao fazer isso a perna que está no pedal ficar quase estendida (joelho em um ângulo de no máximo 15 graus).

"Essa posição, além de ajudar a minimizar o risco de lesões, reduz o esforço ao pedalar e evita um maior consumo de energia durante o exercício", explica o ortopedista Flávio Cruz, especialista em traumatologia e lesões esportivas e mestre em cirurgia do joelho pela UFRJ (Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro). É importante saber que usar um banco muito alto também não é indicado, pois diminui a eficiência da pedalada e pode gerar lesões em longo prazo.

Evite lesões comuns ao pedalar

Para quem usa uma bicicleta desregulada para a sua altura, estas são as principais partes do corpo afetadas:

• Joelhos Podem sofrer com desgaste da cartilagem, condropatia patelar e tendinites;
• Pés e tornozelos Estão expostos à inflamação nos tendões e sobrecarga biomecânica ao forçar a pedalada;
• Quadril Pode apresentar bursites na região isquiática, tendinites e, em alguns casos, até mesmo impacto entre o fêmur e o osso do quadril;
• Coluna Dor lombar (lombalgia) é um problema comum em ciclistas que curvam a coluna, posicionamento que sobrecarrega a região das costas.

"Se você faz curtos trajetos de bike, além do ajuste correto do banco da bicicleta e de variar a posição ao pedalar, alongamentos diários podem ajudar a minimizar dores posturais e por sobrecarga mecânica", indica Marcelo Risso, doutor em ciências da cirurgia pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e ortopedista do Hospital Oswaldo Cruz.

Já para quem percorre trechos mais longos o indicado é investir em exercícios de fortalecimento para deixar o corpo mais bem preparado para suportar as exigências da atividade física. Faça um treino trabalhe principalmente os músculos das coxas, panturrilhas, costas e a região do core (formada pela lombar, pelo quadril e pelo abdome).