Gordura é sim aliada da alimentação saudável, se consumida na medida certa

Não é de hoje que a gordura se tornou a inimiga número um de uma pessoa que está em busca do emagrecimento e de um estilo de vida saudável. Algumas novas dietas, no entanto, estão acabando com o estigma ruim deste macronutriente.

Na realidade, o nosso organismo necessita de três macros —carboidrato, gordura e proteína. Eles são responsáveis por diversos processos celulares, absorção de vitaminas e, quando consumidos em equilíbrio, podem auxiliar na perda peso e no bem-estar.

A gordura é boa. Ela faz parte das membranas celulares, além de ser fonte de energia. No entanto, precisamos consumi-la dentro de uma dieta equilibrada, dando preferências às gorduras boas, de origem vegetal
Maria Edna de Melo, endocrinologista do Hospital das Clínicas da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo)

Mas você pode se perguntar: existem gorduras ruins e boas? Via de regra, consideram-se as saturadas ruins, pois seu excesso está ligado a aumento do colesterol, enquanto as insaturadas são vistas com bons olhos. No entanto, ambas são importantes para a saúde e devem ser ingeridas, desde que isso seja feito com equilíbrio. O limite para as saturadas é de 22 g por dia (pensando em pessoas em dietas de 2 mil calorias diárias), enquanto as insaturadas podem ser consumidas até 33 g.

As primeiras são encontradas em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, ovos, queijos e laticínios em geral. Já as 'boas' estão nos óleos vegetais, como os de soja, canola e oliva —além de outros frutos, como abacate e as oleaginosas. "Essa classificação pode ser bem complexa, porque um alimento conta com vários tipos de gordura. Alguns podem conter muitas saturadas, mas ao mesmo tempo um pouco de poli e mono, e assim vai", ressaltou Luíza Antoniazzi, nutricionista.

Nenhuma gordura é proibida, desde que se respeite as quantidades indicadas e o equilíbrio. "Nas dietas testadas até agora, é comprovado que você precisa ter um consumo moderado de gorduras, especialmente a saturada. Mas é por questão de proporção. Por exemplo, na dieta mediterrânea, eles consomem mais poli-insaturadas —muito peixe e óleo de oliva", disse Heno Lopes, cardiologista do Incor da FMUSP (Instituto do Coração da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

A dieta citada acima é uma das mais estudadas por estar ligada à longevidade e à saúde cardiovascular. Com o consumo de peixes, azeite de oliva e oleaginosas (ricos em gorduras insaturadas), pesquisas do mundo inteiro relacionam esse estilo de alimentação com a prevenção de doenças, como a diabetes tipo 2, redução do colesterol ruim, entre outras.

Saudável sim, mas sem exageros

E se as dietas há algumas décadas pregavam que cortar as gorduras, agora a moda é priorizá-las, como nas dietas low carb high fat (com poucos carboidratos e muitas gorduras). No entanto, mais uma vez o desequilíbrio no consumo não é visto com bons olhos. A Diretriz de Obesidade da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica) não comprova que dietas com mudanças radicais em macronutrientes sejam efetivas na perda de peso.

"Ninguém sabe o que vai acontecer com essas pessoas no futuro. Os estudos realizados nos últimos dois anos mostram que existe um benefício se você consome mais proteínas, mas elas precisam ser de origem vegetal, já que as de origem animal contam com uma alta quantidade de gorduras saturadas", afirma Melo, que também é diretora da Abeso.

Isso acaba aparecendo bastante nos consultórios de outros especialistas. "Do meu ponto de vista prático, os pacientes que aparecem fazendo dieta low carb acabam compensando com outras gorduras e vêm com um perfil metabólico muito ruim. Geralmente são jovens, que frequentam a academia, mas contam com um crescimento no colesterol. Em um caso específico, um paciente foi de um total de 193 para 310", afirma Lopes.

Muitas vezes, o fato de uma pessoa estar consumindo gorduras saudáveis pode ser confundido como o caminho ideal para um emagrecimento rápido. Mas é preciso ter em mente que gordura é uma fonte de energia. Por isso, acaba sendo muito calórica e precisa ser consumida somente na quantidade limite.

"A gordura é o macronutriente mais calórico dos três, contendo quase o dobro dos outros dois. Quando você pensa em emagrecer, o consumo em excesso não é o caminho. Ela vai ser sempre recomendada em uma dieta equilibrada", lembra Melo.