Entenda o que acontece no corpo quando diminuímos os carboidratos

Os carboidratos vivem no banco dos réus por seu papel no ganho de peso. Seu exagero de fato não é bem-vindo, mas a falta dele também pode ter consequências negativas.

Quando o consumo cai drasticamente, o corpo começa a utilizar proteína dos músculos para fabricar glicose —nas fibras musculares está o glicogênio, espécie de reserva energética. Depois de alguns dias de escassez, o tecido adiposo passa a ser acionado para fabricar energia. Um dos resultados disso é a liberação de corpos cetônicos, moléculas que interferem nos hormônios do apetite e controlam a fome.

Mas, como o carboidrato é a principal fonte de energia do cérebro, que basicamente depende dele para funcionar, a mente pode se ressentir da falta, causando, nos primeiros dias da diminuição, irritabilidade, cansaço e mau-humor -quadro que tende a se estabilizar em cerca de uma semana.

Problemas em longo prazo

O primeiro deles é a perda de tecido muscular, importante para manter o metabolismo. "Quando você tira a energia rápida dos carboidratos, o corpo não queima só gordura, mas músculos, por isso a dieta exige acompanhamento constante para verificar a perda de massa muscular", considera a endocrinologista Tarissa Petry, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. Ou seja, quem pode sair perdendo nessa história é o emagrecimento saudável.

O ponteiro da balança até diminui rápido, mas parte do que vai embora é um músculo saudável, importante para nós. "Fora que, para o organismo, o tecido adiposo é uma defesa, um estoque para sobrevivência, então ele faz de tudo para retomar os níveis anteriores à restrição", aponta Mário Kedhi Carra, endocrinologista presidente da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica). Assim, é preciso tomar cuidado para que o peso não volte com tudo depois do corte, que pode ainda levar a picos de compulsão, o chamado efeito rebote.

Outro ponto de atenção é uma possível deficiência nutricional, pois algumas fontes de carboidrato fornecem ainda vitaminas, minerais e fibras - nutrientes essenciais para a manutenção da microbiota intestinal e da saúde como um todo.

Vale dizer que a restrição parcial de carboidratos —mais semelhante à dieta low carb do que a cetogênica — feita com acompanhamento e orientação profissional tem efeitos positivos também, como uma melhor ação da insulina e controle dos níveis de açúcar no sangue, o que pode ser interessante para os diabéticos. Só não vale fazer por conta própria e de maneira radical —nesse caso, o prejuízo pode ser pior que o ganho.

E se eu comer carboidratos demais?

Ao comer muitos carboidratos, em especial os refinados, como os dos doces ou da farinha branca, há um pico de glicose no sangue. Para dar conta de todo esse açúcar em circulação, o pâncreas produz mais insulina, o hormônio responsável por colocar a glicose para dentro das células.

Um dos resultados desse processo é o armazenamento de parte da glicose em forma de gordura, principalmente a abdominal. Por isso os carboidratos acabam levando parte da culpa pela epidemia de excesso de peso. Mas eles não são necessariamente ruins - tudo depende de escolhas equilibradas à mesa.

Quanto devo comer de carboidrato?

Não há um consenso sobre o assunto, mas numa dieta habitual entre 45 e 65% das calorias diárias deve vir dos bons carboidratos. A dieta low carb, que prega a diminuição desse índice para algo entre 20 e 40%, até funciona para algumas pessoas, mas ela esconde pegadinhas. Por exemplo, no lugar dos carboidratos costuma entrar a gordura, e aí de nada adianta riscar o pão branco e se acabar no bacon.

O ideal é preferir as fontes integrais e naturais —arroz e do pão integral, aveia, tubérculos, raízes, leguminosas e frutas. Os chamados amiláceos, que são fontes de amido, devem ser consumidos com moderação dentro de uma dieta equilibrada —falamos especialmente do pão e do arroz branco, que perdem parte de suas fibras no processo de refino.

Já os carboidratos refinados do açúcar de mesa, dos doces, bebidas industrializadas e outros ultraprocessados devem ficar mesmo só para ocasiões especiais.

Fontes: Mario Kedhi Carra, endocrinologista presidente da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica); Paulo Henkin, médico nutrólogo da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Tarissa Petry, endocrinologista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz; Rodrigo Moreira, endocrinologista presidente da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia); Vanderli Marchiori, nutricionista da Câmara Técnica do CRN-3 (Conselho Regional de Nutrição 3ª Região); Vivian Suen, nutróloga e membro da diretoria da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).