6 técnicas que aceleram a recuperação muscular e reduzem a dor pós-treino

Para ganhar músculos, correr mais rápido ou evoluir a parte física em qualquer esporte, não basta apenas ter foco na atividade física e fazer os exercícios com intensidade. Cuidar da recuperação também é importante. Afinal, é depois do treino que o organismo repara os danos gerados durante o esforço e se adapta (fica mais forte) para suportar as exigências do exercício.

Atualmente, diversas técnicas são utilizadas para acelerar o processo de recuperação muscular e reduzir dores. Isso permite não só que o atleta (amador ou profissional) esteja pronto o mais rapidamente possível para um novo treino intenso, como também ajuda a reduzir o risco de lesões.

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A seguir, mostramos métodos comuns que podem ajudar você. Essas técnicas podem entrar na sua rotina, juntas ou isoladamente, após uma prova, em um momento mais intenso da planilha de treinos ou até mesmo com uma frequência maior —tudo depende dos seus objetivos no esporte. O mais importante é contar com orientação de um especialista para escolher o momento e a técnica ideal.

1. Massagem esportiva

Quando você faz atividade física intensa, os músculos ficam inflamados e tensos. É ai que a massagem entra. Geralmente realizada por um massagista ou fisioterapeuta, a técnica ajuda relaxar e "soltar" a musculatura, além de estimular a irrigação sanguínea na região em que é aplicada. Isso acelera a eliminação de toxinas e permite que mais nutrientes e substâncias que combatem a inflamação cheguem ao tecido afetado pelo exercício.

É importante saber que em caso de lesão a massagem deve ser evitada, pois a manipulação pode piorar a situação.

2. Crioterapia

A técnica consiste em mergulhar as partes do corpo mais exigidas no treino em uma banheira, tanque ou barril com água e gelo, pois o frio tem efeito analgésico e diminui as dores musculares. A crioterapia deve ser feita logo após o exercício e o ideal é que a temperatura da água fique entre 4 °C e 10 °C.

O recomendado é deixar o corpo mergulhado por cerca de quatro minutos, mas o atleta pode permanecer um tempo um pouco maior (uns sete a dez minutos) se a água não estiver tão gelada.

É importante que um profissional acompanhe a terapia pois, feita por um tempo exagerado, ela pode provocar déficit de oxigênio nas extremidades do corpo e levar à necrose. Os cuidados devem ser ainda maiores em pessoas com pressão alta, arritmia cardíaca ou que correm o risco de ter um choque térmico, alerta Edson Santiago, fisioterapeuta especialista em musculoesquelética e pesquisador em dor na Santa Casa de São Paulo.

3. Liberação miofascial

Nessa técnica você usa bastões, rolos de espumas ou bolinhas para massagear o corpo, promovendo a liberação da fáscia, tecido que cobre os músculos. A terapia relaxa a musculatura e reduz pontos de tensão (nós) que surgem na fáscia após a atividade física intensa e geram dor. Além disso, estimula o fluxo sanguíneo no corpo.

O método pode ser feito antes do treino, para soltar a musculatura e melhorar a mobilidade, ou depois, para diminuir desconfortos e acelerar a recuperação. Se tiver os acessórios, qualquer um consegue realizar a liberação miofascial em casa. Porém, é importante que ela seja orientada por um profissional qualificado, pois mal aplicada pode machucar uma articulação. O especialista também pode ajudar o atleta a identificar melhor os pontos de tensão (geralmente áreas bem doloridas que você percebe ao passar o rolo de espuma).

4. Exercícios em baixa intensidade

Consiste em realizar uma atividade física em ritmo bem leve, preferencialmente diferente da modalidade que você pratica. Isso vai estimular a circulação sanguínea, o que favorece a eliminação de metabólitos e permite uma maior chegada de substâncias que combatem à inflamação aos músculos.

Quem corre ou joga futebol, por exemplo, pode investir no ciclismo, na natação, na hidroginástica, na ioga. Alguns atletas muitas vezes até realizam a modalidade que praticam em ritmo bem leve como treino regenerativo. Porém, isso vai recrutar da mesma forma os músculos e articulações que já foram bastante exigidos na atividade intensa. Portanto, se não fora algo bem orientado, pode não favorecer a recuperação e ainda gerar um estresse maior no corpo.

5. Eletroterapia

Famoso "choquinho", a técnica fisioterápica é baseada em estimulações de ondas elétricas por meio dos eletrodos aplicados na pele. Na intensidade certa, a técnica gera efeito analgésico, reduzindo a dor e promovendo o relaxamento do músculo que foi muito recrutado no exercício.

Não se preocupe com a palavra "choque", já que a intensidade é ajustada pelo especialista de modo que não seja tão desconfortável. Sim, para realizar a eletroterapia você terá que ir até uma clínica de fisioterapia —a não ser que possua o aparelho em casa, o que nem sempre compensa, seja por questões de custo, seja por não saber qual a frequência e a forma de onda elétrica ideais para aliviar dores.

6. Laserterapia ou eletrofoterapia

Nesta técnica, são usadas as propriedades do laser para estimular a circulação sanguínea e desacelerar o processo inflamatório. Com algumas aplicações em determinada área da musculatura, é possível reduzir a dor muscular tardia —que costuma aparecer de 48 a 72 horas após o treino. Feito em clínicas de fisioterapia, esse método não é indicado para qualquer um. Pessoas com lesões de pele, por exemplo, não devem realizar o procedimento.

Cuidados essenciais para uma boa recuperação

Por mais que as técnicas apresentadas aqui ajudem a acelerar a recuperação muscular, há outros pontos mais importantes para isso que você não pode descuidar: a alimentação, o repouso e o sono.

Seguir uma boa dieta, rica em verduras, legumes, grãos integrais, frutas, carne, frango, peixe, ovo e gorduras boas (azeite, castanhas) é essencial para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para repor a energia gasta no treino e recuperar a musculatura danificada. Além disso, é importante é evitar frituras, fast-food e comidas ultraprocessadas, que aumentam a inflamação no organismo

Mais: enquanto você dorme, o organismo produz alguns hormônios importantes para a construção das fibras musculares, como testosterona e GH, além de realizar grande parte do processo de regeneração celular. Por fim, é importante respeitar o período de descanso entre um treino intenso e outro, que geralmente é de 48 a 72 horas, para permitir que o organismo se recupere adequadamente do esforço e evolua.

Fontes: Edson Santiago, fisioterapeuta especialista em musculoesquelética, pesquisador em dor pela Santa Casa de São Paulo e fisioterapeuta no CIP (Centro de Integração Postural); Flavia Meyer, médica do esporte e professora do programa de pós-graduação de Ciências do Movimento Humano da UFGRS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul); Thiago Nunes Ferreira, coordenador adjunto do curso de Educação Física da FMU (Faculdades Metropolitanas Unidas) e master trainer nacional da rede de academias Bodytech.