7 coisas que você precisa saber para ler bem rótulos de alimentos

Com o aumento do interesse por alimentação saudável, cresceu também a importância do rótulo dos alimentos. Ora, na mesma medida em que informa por lei a composição de um produto, ele também serve para atrair o consumidor e convencê-lo a colocar o item no carrinho.

Assim, é comum encontrar informações dúbias em letras brilhantes e coloridas —ou, por outro lado, ingredientes que devem ser consumidos com moderação bem disfarçados. Conversamos com nutricionistas para conhecer em detalhes a anatomia de um rótulo e saber como evitar pegadinhas comuns.

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1. O que o fabricante é obrigado a colocar na tabela nutricional

Além das questões burocráticas, como nome, categoria do produto, conteúdo líquido, origem do produto, lote e prazo de validade, o rótulo traz também informações nutricionais, divididas em duas categorias:

- Obrigatória: Valor energético em calorias e o teor de carboidratos, proteínas, gorduras totais, saturadas e trans, fibra alimentar e sódio. Se o alimento tiver pelo menos 5% da ingestão diária recomendada de alguma vitamina ou mineral, esses micronutrientes também podem aparecer ali. Essa é aquela tabelinha clássica, que fica geralmente na parte de trás da embalagem.

- Complementar: São as informadas voluntariamente fornecidas pelo fabricante. Geralmente, alegações positivas sobre o produto: fonte de fibras, baixo em gorduras, teor reduzido de sódio etc.

2. O que o %VD significa

Na tabela de informação nutricional, ao lado da quantidade de cada nutriente em gramas, há o %VD. A sigla representa o percentual do valor diário recomendado daquele nutriente, que é calculado considerando uma dieta de 2.000 calorias, uma medida padrão para um adulto, que não vale para todos.

A quantidade de calorias a ser ingerida no dia varia conforme a idade, peso, altura e nível de atividade física de cada um. Ou seja, use como guia para ter uma ideia de quanto você já comeu de carboidratos, por exemplo, mas tenha em mente que suas necessidades podem ser maiores ou menores do que as expressas ali.

3. As informações da tabela nutricional nem sempre valem para o pacote todo

A tabela nutricional que tem a quantidade dos nutrientes e o %VD é calculada de acordo com o peso da porção, que pode representar medidas caseiras diferentes conforme o produto. No caso das bolachas, a porção usada pode representar dois biscoitos e meio, em outras marcas três, dificultando a comparação. É também importante lembrar que essa medida nem sempre corresponde ao pacote todo, o que pode gerar confusões na hora da compra.

4. A parte da frente exige atenção

As informações presentes ali geralmente estão na segunda categoria, a das informações concedidas voluntariamente pelo fabricante. O problema é que não existe regulamentação para diversos tipos dessas alegações, como a do termo integral, por exemplo. Veja outros produtos que podem enganar. Portanto, avalie melhor o todo.

5. A lista de ingredientes é o mais importante

Ela é a maneira mais certeira de confirmar o que está dentro da embalagem de fato. Seus itens estão em ordem decrescente: os primeiros são os que estão presentes em maior quantidade. Listas grandes, com nomes complicados e pouco conhecidos, chamam a atenção, pois indicam que o alimento pode ser um ultraprocessado --aquela categoria cujo consumo não é proibido, mas deve ser moderado.

6. Açúcar e gordura podem estar disfarçados

A lista também é uma maneira de confirmar se há excesso de sal, gordura e açúcar no produto. O problema é que os dois últimos estão batizados de diversos outros termos. O açúcar pode ser encontrado como xarope de milho, xarope de glucose, glucose, maltodextrina, néctares, frutose, sacarose, dextrose.

Já o tipo de gordura mais preocupante, a trans, aparece como gordura vegetal hidrogenada, parcialmente hidrogenada e óleo vegetal hidrogenado. Termos como margarina e creme vegetal podem indicar a presença do composto, mas não necessariamente ele estará presente.

7. Termos como light, zero e diet não significam necessariamente mais saúde

O light, por exemplo, significa que o produto em questão tem 25% a menos de algum nutriente como açúcar, gordura, sal e/ou colesterol. Mas ele pode ser rico em outra substância do tipo, justamente para compensar a perda sensorial provocada pela retirada de um nutriente que dá sabor e textura ao alimento.

O mesmo vale para o diet —um caso clássico citado é o do chocolate sem açúcar, mas repleto de gordura. Já o zero gordura trans pode nem ser exatamente zero. Isso porque a legislação prevê uma margem de tolerância para pequenas quantidades do ingrediente —0,1g grama por porção.

Fontes: Laís Amaral, nutricionista do Idec (Instituto de Defesa do Consumidor); Indiomara Baratto, nutricionista, docente de nutrição da Fadep (Faculdade de Pato Branco) e integrante da equipe de pré-natal da Casa de Saúde da Mulher Prof. Dr. Domingos Delascio, do Departamento de Obstetrícia da Unifesp (Universidade de São Paulo); e Bruna Lyrio, nutricionista esportiva funcional, na Clínica Nutrindo Ideais.