Por que é importante respeitar o intervalo entre as séries na musculação

Exercícios, carga, séries, repetições e intervalo. Essas são os componentes centrais de um treino de musculação. E, entre eles, a pausa costuma ser o que as pessoas menos dão atenção —vai dizer que você nunca descansou além do que deveria porque foi conferir as mensagens do celular ou ficou batendo papo com o colega?

Mas saiba que respeitar o intervalo entre as séries é tão importante para o resultado do treino quanto aumentar corretamente a carga de exercício. Isso porque a pausa, como você deve saber, tem como objetivo permitir que o músculo se recupere e esteja pronto para realizar uma nova série.

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"Se o descanso for menor do que o necessário, o músculo pode estar muito fadigado e a performance nas próximas repetições ser comprometida, o que vai afetar seus ganhos", explica Deborah Povoleri, personal trainer pós-graduada em fitness e saúde. Já um intervalo muito maior do que o programado pode alterar o estímulo e adaptações fisiológicas planejadas para o exercício, o que também interfere negativamente no resultado.

Qual o intervalo ideal?

Não existe uma "receita de bolo" e a pausa entre as séries depende de diversos fatores, como nível de experiência do aluno, objetivo, volume (quantidade) de exercícios e estrutura do treino.

"O professor determina o intervalo com base na percepção de esforço do praticante. Se a pausa não estiver adequada, é possível inclusive ajustar para mais ou menos na próxima série do exercício sem problema algum. É diferente de se equivocar com a carga, por exemplo, que pode causar uma lesão séria", esclarece Júlio Cerca Serrão, diretor da Escola de Educação Física da USP (Universidade de São Paulo) e chefe do Laboratório de Biomecânica da USP.

Geralmente, se o foco é ganho de força e de massa muscular, quando o aluno tende a utilizar cargas maiores, ele precisa de um descanso de 45 segundos a 1 minuto e 30 segundos para recuperar os músculos para a próxima série. Já treinos como objetivo de emagrecimento têm uma pausa menor, para manter os batimentos cardíacos acelerados e elevar o gasto calórico. No entanto, como já falamos, isso não é regra e tudo depende de como a rotina de exercícios é elaborada.

"Em métodos mais avançados de treinamento para hipertrofia é possível utilizar tempos menores de intervalo e, por vezes, até o eliminar, para aumentar o estresse muscular", comenta Serrão.

Portanto, lembre-se que é importante sempre contar com o acompanhamento de um profissional de educação física para definir pausa, séries, repetições, exercícios e dias de descanso do seu treino, o que vai permitir que seu corpo se recupere adequadamente e você não sofra uma lesão.

"O problema não está naquele aluno que fica no celular durante o intervalo das séries, e sim naqueles que usam as redes sociais para aprender de forma errada a execução de exercícios sérios, que muitas vezes desafiam a biomecânica. Isso é perigoso", ressalta Serrão.