Rosca concentrada é um dos exercícios que mais ativam o bíceps; saiba fazer

Quem começa a fazer musculação logo percebe que o bíceps é um dos primeiros músculos a ganhar volume e tonificar. Isso, e o fato de o braço ser uma parte do corpo que quase sempre está exposta, leva muitas pessoas a se dedicarem bastante aos exercícios da região para conquistar (e mostrar) resultados cada vez melhores.

A questão é que existem diversas opções e variações de movimentos para trabalhar os bíceps. E um que se destaca é a rosca concentrada, por sua eficiência em ativar as fibras musculares da região.

Um estudo realizado pelo profissional de educação física americano Scott H. Young, que comparou oito exercícios para o bíceps, mostra que a contração voluntária máxima (nível de tensão) da rosca concentrada é de 98%, enquanto a rosca no cabo é de 80% e a rosca scott com halteres, 69%.

"O movimento isola os músculos do bíceps (bíceps braquial, braquial e braquiorradial) ao manter cotovelo e ombro estabilizados durante a flexão e a extensão do braço. Isso garante mais eficiência no direcionamento da carga, o que possibilita recrutar mais fibras musculares", explica Eric Montagnana, profissional de educação física e gerente de musculação da Cia Athletica unidade Granja Viana, em São Paulo (SP).

Na prática, fica mais difícil "roubar" neste exercício, diferentemente do que acontece na tradicional rosca direta executada em pé, por exemplo, em que os músculos dos ombros podem acabar ajudando no movimento --e, consequentemente, reduzir o trabalho do bíceps.

Músculos trabalhados

Os principais músculos recrutados na rosca concentrada são:

• Bíceps braquial
• Braquial
• Braquiorradial

Benefícios extras

- Corrige desequilíbrios Por ser um exercício unilateral, a rosca concentrada permite que a carga e a intensidade sejam trabalhadas igualmente nos dois braços, amenizando possíveis diferenças entre eles.

- Dá mais força às puxadas O movimento contribui para o ganho de força do bíceps e da empunhadura das mãos. "Dessa maneira, ajuda a melhorar a execução dos exercícios de puxar, como a remada na máquina", destaca André Trombini, profissional de educação física e master trainer nacional da Bodytech.

- Minimiza dores no punho Ao fortalecer o músculo braquiorradial (antebraço), a rosca concentrada contribui para evitar tendinites, justamente por deixar as estruturas da região mais equilibradas.

Como fazer a rosca concentrada

O posicionamento proposto nesse exercício favorece a ação isolada do bíceps com pouca influência de outros músculos, o que o torna bastante eficiente. Veja como executá-lo:

1 - Sente-se no banco reto com os pés no chão e as pernas afastadas. Incline o tronco à frente em uma posição neutra e confortável, mantendo a coluna alinhada. Deixe o abdome ativado (contraído) o tempo todo.

2 - Segure o halter com a palma da mão voltada para cima (posição supinada). Apoie a lateral do seu cotovelo na parte interna da coxa para concentrar a força nos músculos do bíceps. Deixe a outra mão apoiada sobre a perna.

3 - Comece com o braço estendido e flexionando o cotovelo até sua contração máxima. Estenda novamente o braço em um movimento cadenciado e contínuo. Repita.

Evite os erros comuns

- Apoiar o cotovelo em cima da coxa Essa simples mudança no apoio gera sobrecargas no ombro e no cotovelo, mudando o foco do exercício e diminuindo sua eficácia.

- Não deixar a coluna alinhada "Curvar as costas no meio da execução desestabiliza o movimento e aumenta as chances de dores na coluna, além de sobrecarregar os ombros", alerta Montagnana.

- Flexionar o punho Mantenha-o alinhado com o antebraço durante todo o exercício. Flexionar o punho geralmente indica que a carga está excessiva, o que pode provocar grande estresse e até lesionar a articulação.

- Evite movimentos bruscos Faça a flexão e a extensão do braço de maneira contínua e concentrada. Não tenha pressa! Quanto mais concentrado o movimento, mais fibras serão recrutadas.

Como se condicionar para fazer

O exercício é indicado para alunos um pouco mais experientes, pois exige consciência corporal e ativação dos músculos do core por conta da inclinação da coluna. "Quanto mais estabilizado o tronco e o braço ficarem durante o exercício, maior será a ativação muscular do bíceps, aumentando as chances de melhores resultados no ganho de força e hipertrofia", comenta João Felipe Ribeiro, coordenador da Bio Ritmo unidade Higienópolis.

Para se preparar para treinos futuros que incluam a rosca concentrada, o ideal é começar com exercícios mais básicos, como a rosca direta em pé com a barra ou a rosca direta alternada com halteres, que contribuem para um maior controle muscular e estabilização. Outras opções são a rosca scott com halteres ou ainda a rosca scott na máquina. Nelas, o braço fica apoiado, o que ajuda o aluno a se familiarizar com o movimento da rosca concentrada.

Como variar

Uma das variações da rosca concentrada sugere realizar o exercício com a pegada neutra, ou seja, com a palma da mão voltada para dentro. "Mas essa opção diminui o foco no bíceps para trabalhar mais o antebraço (braquiorradial), movimento que auxilia a flexão de cotovelo e contribui para prevenir tendinite", explica Trombini.

Também é possível realizar o exercício em pé, com os joelhos semiflexionados, ainda mantendo a lateral do cotovelo apoiada na parte interna da coxa e usando um halter ou o cabo com a roldana baixa. No entanto, essas variações exigem ainda mais estabilização dos músculos do core para manter o tronco alinhado, portanto, são indicados para alunos mais experientes.