Opções para você fortalecer o corpo para a corrida sem ir à academia

Fortalecer o corpo é muito importante para quem corre, pois os músculos têm o papel de minimizar o impacto das passadas nas articulações, reduzindo dores e o risco de lesão.

A questão é que muitos praticantes de corrida não gostam de fazer musculação e fogem o quanto podem dos exercícios com halteres, barras ou aparelhos. Você é um deles? Sem problemas. Existem diversas formas de fortalecer o corpo sem precisar ir à academia. E a boa notícia é que dá para isso até mesmo no próprio treino de corrida. A seguir, mostramos algumas opções que você pode investir.

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Corrida em rampas ou na escada

Correr em subidas exige força e é ótimo para trabalhar os músculos da coxa, dos glúteos e das panturrilhas, segundo João Paulo Vieira Manechini, profissional de educação física, mestre em ciências, reabilitação e desempenho funcional pela Escola de Educação Física e Esportes da USP (Universidade de São Paulo) de Ribeirão Preto e instrutor de musculação da academia Bodytech Iguatemi.

Para obter benefícios, você pode subir ladeiras ou até mesmo degraus tanto nos seus treinos de rodagem (corridas contínuas) quanto nos treinos intervalados (tiros), como nos exemplos abaixo, sugeridos pela profissional de educação física Lilian Coelho, professora de corrida da Cia Athletica Morumbi Shopping. Converse com seu treinador antes de incluir as atividades em sua rotina.

Treino 1

• Corra 2 km em ritmo leve/moderado, para aquecer
• Em ritmo forte, dê 8 a 10 tiros de 200 metros na ladeira (ou em uma escada com 20 a 30 degraus)
• Desça caminhando ou trotando, para descansar entre os tiros
• Após terminar as séries, corra 3 km em ritmo moderado

Treino 2

• Corra 1 km em ritmo leve, para aquecer
• Corra 30 minutos em ritmo moderado a forte, alternando 500 metros no plano e 500 m em subida
• Corra 1 km em ritmo leve

Corrida na terra, na areia ou na grama

Como esses terrenos são irregulares e macios, seu pé "afunda" ao correr e o impacto da passada é absorvido, proporcionando um retorno menor de energia do que no asfalto. Resumidamente, isso significa que os músculos dos membros inferiores serão obrigados a fazer um esforço maior para erguer as pernas e movimentar o corpo. Assim, ganharão força.

Esses pisos ainda têm como vantagem minimizar o impacto nas articulações. Para fortalecer os músculos, você pode fazer tanto treinos de corrida contínuos quanto intervalados na terra, na areia ou na grama.

Treinos intervalados

Famosos por ajudar no ganho de velocidade, os treinos intervalados ou populares tiros —em que você corre uma certa distância ou tempo em ritmo muito forte e depois tem um período de descanso — também contribuem para o ganho de força das pernas, por causa da alta intensidade e desgaste que geram nos músculos.

Como já falamos, fazer o treino intervalado em subidas ou em pisos macio potencializa o fortalecimento, mas ele ocorre até mesmo quando você realiza os tiros em um trecho plano de asfalto. Devido à grande exigência muscular, geralmente é indicado fazer somente ou dois treinos intervalados por semana, nunca em dias seguidos.

Exercícios com o peso do corpo

Movimentos como agachamento e afundo são ótimos para fortalecer coxas, glúteos e panturrilhas e podem ser realizados em qualquer lugar. Segundo Renato Alves, profissional de educação física, mestre em ciências da atividade física pela USP e coordenador de musculação da academia Competition, exercícios pliométricos (com salto) também são opções para aumentar a força e a potência dos principais músculos envolvidos na corrida.

Esses movimentos podem ser executadas tanto em sessões isoladas (veja aqui um treino só com peso do corpo que você pode fazer em qualquer lugar), realizadas de duas a três vezes por semana, quanto ser inseridos no treino de corrida, conforme os exemplos abaixo. Converse com seu treinador para incluir as atividades em sua rotina.

Treino 1

• Corra 2 km em ritmo leve, para aquecer
• Faça 6 séries de 10 agachamentos com salto + 2 minutos de corrida em ritmo forte/moderado
• Descase de 1 a 2 minutos entre as séries
• Após terminar as séries, corra 10 minutos em ritmo leve

Treino 2

• Corra 2 km em ritmo leve, para aquecer
• Faça 6 séries de 30 segundos de agachamento isométrico + 400 metros de corrida em ritmo moderado + 2 minutos de caminhada (que já vale como intervalo)
• Após as séries, corra 10 minutos em ritmo leve