Você come só por que está entediado? Veja o que fazer nessas situações

Hoje os especialistas dividem a fome em dois tipos: a orgânica, que é aquela motivada pela necessidade real de se alimentar, e a emocional, ligada a comportamentos, emoções e situações que servem de gatilho para exagerar na comida.

"O comer é considerado emocional quando vem com outros sintomas, não é só a alimentação. A pessoa busca a comida como fuga para emoções como ansiedade e tristeza", explica Lívia Beraldo de Lima Basseres, psiquiatra e assistente da enfermaria de controle de impulsos do IPQ-FMUSP (Instituto de Psiquiatria da Universidade de São Paulo).

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Além de condições psicológicas, fatores fisiológicos e rotinas do dia a dia podem desencadear este tipo de fome, mais urgente e específica que a fome orgânica. Veja abaixo algumas delas e o que fazer em cada caso para evitar episódios de comilança que podem fazer mal à saúde.

Comer para aplacar o tédio

Uma das coisas que facilita muito esse comportamento é o fato de ter muitas delícias ao alcance, seja em casa, pelo aplicativo, no caminho para o trabalho ou no próprio escritório.

O primeiro passo para evitar comer para passar o tempo é manter petiscos fora do alcance. Se a mastigação serve como válvula de escape e você não quer abrir mão dela, experimente usar snacks mais saudáveis que exigem bastante dos dentes, como talos de pepino e cenoura. "A pessoa pode, por exemplo, tomar um chá quente, que é bebericado devagar", Clarissa Fujiwara, nutricionista da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica).

Comer assistindo alguma coisa

Aquela maratona de série e a ida ao cinema são praticamente sinônimos de comer um saco de pipoca ou outros snacks. Só que estas mastigadas acabam nem sendo percebidas pelo organismo, concentrado na história exibida à frente. Ou seja, você não sente saciedade e pode não obter o prazer esperado da refeição. Assim, pode acabar comendo além do necessário.

Com o tempo, os dois atos ficam associados: toda vez que você sentar no computador ou na TV, já pensará em beliscar. A sugestão aqui é mesmo separar as coisas. Se você vai comer, se concentre na comida, se vai assistir algo, só faça isso.

Comer para aliviar estresse, ansiedade e tristeza

Uma das coisas mais importantes aqui é aprender a diferenciar fome de mudança de humor só que essas diferenças podem ser muitos sutis a olho nu.

"Para facilitar, costumo recomendar a criação de um registro, onde o sentimento antes e depois de comer é anotado", ensina Lara Natacci, nutricionista e doutora pela USP. A fome emocional pode levar a sentimentos como culpa e arrependimento, que podem ser melhor visualizados com essa espécie de diário.

Também é importante buscar estratégias para lidar com esses sentimentos —pode ser um hobby, uma caminhada, exercícios de respiração, ligar para um amigo... Busque outras coisas que te deem prazer e relaxem, sem estarem ligadas à alimentação.

Quando é a "porcaria" favorita

Alimentos ricos em carboidratos e açúcar interferem no sistema de recompensa alimentar. Esse efeito, somado à memória afetiva que temos desde a infância acaba condicionando o paladar a preferir quitutes do tipo em momentos de indulgência, junto com aquela certeza de que vamos devorar o pacote todo de uma bolacha, por exemplo.

Não há nada de errado em comer junk food de vez em quando, o problema é a associação com o comportamento compulsivo e o sentimento de culpa. "A gente exagera para comer rápido, apagar a prova do crime", comenta Fujiwara. A solução é fazer as pazes com o produto em questão e consumi-lo num contexto equilibrado, desfrutando-o de fato.

Por exemplo, se você quer saborear um chocolate ou um salgadinho, deixe para comprar de vez em quando, não tenha em casa. Quando isso acontecer, escolha as embalagens menores, coma em um lugar tranquilo, concentrado, mastigue com calma, livre de distrações, sinta o cheiro. Só não vale substituir as refeições todos os dias por itens do tipo.

Comer para compensar a falta de comida

Isso não acontece com todo mundo, mas dietas restritivas, assim como longos períodos de jejum, mesmo que não ligados a um regime, podem levar a uma espécie de compensação na próxima refeição, e não raro um apetite voraz por itens calóricos. Se é o seu caso, evite pular refeições, identificando os sinais de fome no organismo.

Evitar programas de emagrecimento que excluem nutrientes e proíbem alimentos também ajuda. "A comida não deve ser punitiva ou proibida, é tudo uma questão de parcimônia", destaca Basseres. Por último, vale o alerta: ter muitos impulsos do tipo pode apontar a necessidade de investigar como anda a saúde mental e, se necessário, buscar ajuda.