Saiba quanto açúcar podemos comer por dia e como evitar prejuízo na balança

Fãs de doce costumam sofrer ao tentar seguir uma alimentação saudável por acreditar que não poderão mais comer nenhuma sobremesa. Se é o seu caso, fique tranquilo: hoje é consenso que o açúcar cabe sim na dieta, o segredo é apenas consumir com equilíbrio e moderação.

"Ele não deve ser visto como o único vilão, o problema está no exagero, em especial do tipo refinado", Paulo Henkin, nutrólogo da diretoria da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), que sugere a racionalização do uso como estratégia para fazer as pazes com o lado doceiro.

"Por exemplo, se você gosta de café adoçado, pode reduzir as colheres gradualmente, e prestar atenção nas fontes de açúcar escondidas na alimentação", ensina o médico. Veja outras dicas para manter a sobremesa no cardápio sem que ela pese na balança.

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Tem hora melhor para comer doce?

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Como o açúcar é um carboidrato simples, que é liberado rapidamente na corrente sanguínea, uma boa opção é ingerir o doce logo antes da atividade física, por exemplo —mas algumas sobremesas, especialmente as com muita gordura, pode gerar desconforto gástrico durante o exercício.

Existe ainda a teoria de que seria melhor comer o doce após a refeição para diminuir o índice glicêmico dele, isto é, a velocidade que ele chega na corrente sanguínea. Mas não há consenso sobre o assunto. "Isso em tese seria menos danoso para o organismo, mas o problema é que depois de uma refeição você já comeu calorias suficientes, e se agrega ainda a glicose do doce, ela pode virar uma bomba calórica", comenta Andressa Heimbecher, endocrinologista colaboradora do Grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

"Ingerir após a refeição não fará diferença, é a soma total do dia e os excessos que importam", destaca Henkin. Pensando em peso e prevenção de doenças, a pessoa pode escolher o horário que for mais prazeroso para ela. A única observação é que engolir um doce de barriga vazia pode gerar uma descarga rápida de energia, mas, depois causar a sensação de cansaço e mesmo fome.

Mesmo à noite o quitute está liberado em pequenas doses, pois o corpo digere a glicose da mesma maneira (Veja mais sobre o consumo noturno de carboidratos).

Quanto de doce posso comer por dia?

A Organização Mundial de Saúde diz que entre 5% e 10% do valor total de calorias podem vir do açúcar. "Isso seria o equivalente a uma ou duas porções de doce por dia, como uma fatia de bolo", exemplifica Débora Bohnen Guimarães, coordenadora do departamento de Nutrição da SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes).

Atenção: essa quantidade diz respeito a todo o açúcar utilizado no dia, incluindo o do café, bebidas e produtos industrializados. Se termos como frutose, xarope de milho, glucose, maltodextrina e outros estiverem no rótulo, estes produtos precisam ser incluídos na conta.

Gordura em doces também preocupa

Um grama de açúcar tem 4 calorias, já um grama de gordura fornece 9. "É importante destacar isso porque muitos dos doces que comemos hoje têm alto teor de gordura, e ela pode ser até mais preocupante do que o açúcar por conta deste poder engordativo", aponta Henrique Suplicy, endocrinologista da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia).

Ingredientes como creme de leite, manteiga e gordura vegetal hidrogenada, presentes em tortas, pavês, musses, sorvetes, bolachas recheadas e sorvetes, podem aumentar a ingestão diária de gorduras saturadas e trans, as mais ligadas a problemas de saúde quando consumidas além da conta.

Uma saída sugerida pelos especialistas para agradar o paladar sem prejudicar a saúde é evitar os ultraprocessados, preferindo doces caseiros com poucos ingredientes e os à base de fruta, como os de abóbora, goiaba, banana, que costumam levar só a fruta e açúcar. Neste caso, como a fruta tem seu próprio dulçor, é possível até reduzir a quantidade de açúcar utilizada na receita.

Forma de comer também é importante

Para que sobre espaço para os doces, é essencial controlar as outras fontes de açúcar. Essa redução deve ser feita de maneira gradual, e envolve muito do nosso comportamento alimentar. Por exemplo, você pode potencializar sua satisfação comendo menos, mas aproveitando melhor o momento.

Mastigue com calma, sem distrações, foque na textura, na consistência, sinta o cheiro e explore as técnicas de atenção plena (Veja outras dicas para reduzir o açúcar aqui).

Vale lembrar que as sugestões elencadas aqui foram pensadas para pessoas que não têm condições de saúde como diabetes e obesidade. Neste caso, é preciso ajustar quantidades e melhores fontes de açúcar com orientação profissional.