Além de fortalecer coxas e glúteos, leg press gera bom gasto calórico

Quem começa a treinar musculação logo tem a chance de conhecer o leg press —exercício tradicional no treino de membro inferiores, que propõe a flexão e a extensão das pernas com a pessoa sentada na máquina.

Seguro e de fácil execução, o movimento pode ser feito tanto por alunos avançados quanto por iniciantes, já que não exige equilíbrio, nem tanta consciência corporal. Mas isso não tira sua eficácia. Trata-se de um exercício bastante completo por envolver grande parte dos músculos dos membros inferiores, trabalhando com maior ênfase glúteos, quadríceps (parte da frente das coxas) e isquiotibiais (posteriores das coxas).

Músculos trabalhados

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De maneira geral, os músculos mais recrutados no leg press são:

• Glúteos
• Quadríceps
• Isquiotibiais (posteriores de coxa)

Benefícios extras

Economia de tempo Por ser um movimento multiarticular, o leg press trabalha vários músculos ao mesmo tempo, otimizando o tempo dedicado ao treino de membros inferiores. "Inclusive, é mais eficaz para os glúteos fazer esse movimento do que os exercícios isolados [para o bumbum], realizados com caneleira, por exemplo", afirma Paulo Gentil, mestre em educação física, doutor em ciência da saúde e professor na UFG (Universidade Federal de Goiás).

Alto gasto calórico Por envolver grandes grupos musculares, o exercício exige bastante esforço e proporciona um maior gasto de energia quando comparado a outros exercícios que trabalham músculos isolados.

Mais testosterona "Movimentos que envolvem um maior volume muscular contribuem para o aumento da secreção de testosterona, segundo estudos", comenta Rafael Soncin, doutor em ciências e membro do Laboratório de Biomecânica da Escola de Educação Física e Esporte da USP (Universidade de São Paulo). Esse hormônio é interessante para o ganho de massa magra, a perda de gordura e a melhora da disposição física.

Ajuda na reabilitação de movimentos O leg press pode beneficiar pessoas idosas ou que tenham algumas limitações, uma vez que contribui para melhorar a funcionalidade do movimento de caminhada e também de sentar e levantar.

Como fazer o leg press

Existem vários modelos de máquina para este exercício (leg press horizontal, leg press 45 graus). Todos os aparelhos propõem o mesmo movimento de extensão e flexão de quadril e joelhos. Veja como executar o exercício:

1 - Regule o peso, sente-se na máquina, coloque o pé na base e ajuste o banco de modo que os joelhos formem um ângulo de 90 graus.

2 - Deixei os pés paralelos na plataforma ou levemente inclinados para fora — o que ficar mais confortável.

3 - Os pés devem ficar afastados na largura do quadril e os joelhos alinhados com a ponta dos pés. Deixe o abdome contraído o tempo todo.

4 - Faça força para empurrar o peso com as pernas e pare antes de esticá-las (os joelhos terminam ligeiramente flexionados).

5 - Flexione as pernas e, devagar, aproxime os joelhos do peito, em um movimento contínuo até chegar no ângulo de 90 graus ou um pouco mais do que isso, sem unir ou afastar as pernas. Repita movimento.

Evite erros comuns

Não distribuir a pressão por igual nos pés A força deve ser depositada uniformemente sobre a plataforma, não apenas no calcanhar ou na parte da frente dos pés. "Isso vai garantir que todos os músculos propostos sejam recrutados durante o movimento", orienta Soncin

Unir ou separar os joelhos Esses são indicativos de fraqueza em alguns músculos, o que pode causar dores e lesões por conta de sobrecarga nos ligamentos e nas articulações dos joelhos. Nesse caso, sugere-se um trabalho mais específico dos adutores e abdutores para manter as pernas estabilizadas no movimento.

Não preservar a lombar Ao flexionar as pernas, é preciso ter cuidado para não ir além do ângulo do seu alongamento, caso contrário pode haver uma rotação do quadril, aumentando automaticamente a pressão na coluna.

Não acionar o abdome Mesmo que esse exercício seja realizado sentado, é importante que os músculos abdominais estejam contraídos durante o movimento. Essa medida contribui para manter a estabilidade do corpo e dos quadris, além de proteger a coluna.

Estender as pernas Como falamos, no final do movimento as pernas devem estar levemente flexionadas. "Essa é uma precaução para evitar um bloqueio articular que poderia relaxar os músculos e fazê-los perder a estabilidade, levando a uma hiperextensão dos joelhos que poderiam virar para trás", alerta Soncin.

Levantar os calcanhares durante a execução Isso indica falta de alongamento nas pernas ou de mobilidade das articulações dos tornozelos, gerando sobrecarga nos joelhos. "Nesse caso, é importante que o aluno seja orientado a fazer exercícios para ganhar mais alongamento e mobilidade articular nessa região", fala André Trombini, master trainer nacional da Bodytech, em São Paulo (SP).

Como se condicionar para fazer

Por ser um exercício de fácil execução e não exigir equilíbrio, o leg press pode ser facilmente executado por alunos iniciantes. Para realizá-lo, faça um aquecimento mais específico com uma ou duas séries no aparelho usando metade da carga do treino. Então comece "pra valer".

Ao perceber que a execução do exercício está fácil, procure fazer o movimento com maior amplitude para recrutar mais fibras musculares. Isso quer dizer que você poderá flexionar as pernas além de um ângulo de 90 graus, desde que tenha mobilidade e alongamento para isso e não sinta dores. Segundo Gentil, é um mito pensar que ultrapassar essa angulação vai causar maior pressão na patela. "Estudos mostram que é exatamente o contrário." Com o tempo, acrescente carga gradativamente.

Como variar

Aumentar a amplitude do movimento já é uma forma de evolução deste exercício, mas é preciso ter mobilidade e flexibilidade suficientes para manter o posicionamento correto do quadril durante a execução. Outra variação interessante e muito válida é realizar o exercício de maneira unilateral, ou seja, com uma perna de cada vez, o que ajuda a reduzir possíveis diferenças entre elas.

"Também pode-se executar o leg press com os pés bem afastados e inclinados para fora [variação chamada de sumô], para aumentar o foco nos adutores (parte interna) e posteriores da coxa", acrescenta Soncin.

Cuidado com mitos

A ideia de posicionar os pés mais altos ou baixos na plataforma para intensificar o trabalho de uma ou outra musculatura não é verdadeira, segundo Gentil. "Estudos mostram que os músculos são trabalhados da mesma maneira, havendo pouca variação de intensidade sobre cada um deles", explica o mestre em educação física.

A história é a mesma sobre manter os pés paralelos ou levemente inclinados para fora, ou ainda sobre o tipo de máquina escolhida (horizontal ou 45 graus). Em ambos os casos, o que vale é o conforto em usar o equipamento. Independentemente da escolha, mantenha sempre os joelhos alinhados com a ponta dos pés.