Gracyanne come 25 claras; tirar gema do ovo é melhor para saúde e treino?

No programa Conversa com Bial, da TV Globo, desta sexta-feira (11), Gracyanne Barbosa mais uma vez teve de responder sobre as curiosidades em relação à sua alimentação.

A musa fitness confirmou ao jornalista Pedro Bial que chega a consumir 35 ovos por dia, mas, às vezes, come "só" 25 claras. "Por estar sempre na rua, sempre viajando, levo as claras em forma de omelete. É uma maneira que consigo comer sem incomodar muita gente, porque não tem cheiro. E, mesmo gelado, não fica ruim", contou Gracyanne.

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Excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais, o ovo é um alimento muito comum no cardápio de fisiculturistas e de praticantes avançados de musculação, como Gracyanne. Essas atletas costumam consumir apenas a clara pois a gema é rica em gorduras, que em excesso na dieta pode atrapalhar a definição muscular, além de elevar o risco de problemas de saúde (lembre-se que estamos falando de 25 a 30 ovos por dia, algo fora do normal).

Porém, se você não é fisiculturista e tem uma dieta equilibrada, não precisa deixar a gema de lado achando que ela vai prejudicar a perda de peso ou a saúde. Segundo Rosana Perim*, gerente de nutrição assistencial do HCor (Hospital do Coração), não existe comprovação científica de que comer só a clara garante melhores resultados de emagrecimento. "A perda de peso não está ligada a incluir ou excluir somente um item específico da dieta e, sim, à mudança de todo um estilo de vida e comportamento alimentar", acredita Perim.

Pensando em saúde, para pessoas que não tem nenhuma doença que limite o consumo do alimento, é considerado seguro comer até 12 ovos inteiros por semana, de acordo com Durval Ribas Filho*, nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Ao tirar a parte amarela do ovo, você vai deixar de ingerir diversos nutrientes essenciais para o organismo, como ferro, cálcio, vitamina B6 e ácido fólico. "Outra substância importante encontrada na gema é a lecitina, que ajuda a controlar o nível de gordura e até de colesterol no corpo, além de melhorar o sistema gastrointestinal", explica Rivas Filho.

Comer só a clara é melhor para ganhar músculos?

Não. Como falamos, fisiculturistas ingerem só a clara pois precisam de grande quantidade de proteína e pouca gordura —algo que pode ser obtido também com peito de frango e alguns peixes, mas muitos atletas preferem o ovo por ser mais prático, como Gracyanne explicou.

Já para um praticante de musculação que não busca um nível de definição muscular e hipertrofia de um atleta, é muito mais vantajoso para o ganho muscular comer o ovo inteiro, conforme apontou um estudo da Universidade de Illinois (EUA).

Na pesquisa, pessoas que comeram após o treino 18 g de proteína da gema e da clara do ovo tiveram uma produção muscular 40% maior do que aqueles que consumiram a mesma quantidade de proteína só de claras. Segundo os autores do trabalho científico, isso provavelmente ocorre porque muitos nutrientes presentes na gema podem melhorar a capacidade do corpo em construir massa magra, como algumas vitaminas do complexo B.

Para um praticante de atividades físicas, a recomendação diária de proteína geralmente varia de 1,4 g a 2 g por cada quilo de peso corporal. Ou seja, alguém com 70 kg precisa de 98 g a 140 g gramas do nutriente. A melhor maneira de saber quanta proteína você precisa para alcançar seu objetivo é se consultar com um nutricionista.

E, só por curiosidade, 35 ovos cozidos (com 50 grama cada) fornecem aproximadamente 230 g de proteínas. Já 25 claras cozidas (25 g cada) garantem cerca de 84 g de proteína, segundo a Taco (Tabela de Composição dos Alimentos da Universidade Estadual de Campinas). Mas o ideal é que a sua necessidade diária de proteínas seja atingida com outras fontes de proteínas, como carne, frango, peixe, leites e derivados, não apenas ovos.

*Durval Ribas Filho e Rosana Perim foram consultados em reportagem publicada em 11/04/2019, de Renata Turbiani.