Comer bem não tem que custar caro: aprenda a ser saudável gastando menos

Vivemos em um país de contradições. Por um lado, somos um dos maiores produtores agrícolas e temos uma diversidade enorme de frutas, legumes e verduras nativos. Por outro, regiões inteiras e mesmo bairros de grandes cidades vivem em desertos alimentares, onde é muito mais fácil comprar uma coxinha do que um pé de alface.

Some isso ao marketing em cima de produtos inviáveis para boa parte da população - linhaça, chia, salmão, para citar alguns - e pronto: está consolidada no nosso imaginário a ideia de que comer bem custa caro. Só que não é bem assim. O resgate da comida típica nacional é uma das principais estratégias apontadas para melhorar o prato.

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O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda um cardápio rico em arroz, feijão, ingredientes locais, carnes baratas e frutas acessíveis. "Não é necessário investir em alimentos caros e importados, basta ter planejamento e privilegiar produtos regionais e da época", destaca Nayara Fabra, nutricionista especialista em saúde pública pela USP.

O chef Edson Leite, criador do projeto Gastronomia Periférica, dedica parte de sua carreira a mostrar que comer com qualidade é possível mesmo com orçamento curto. "Os melhores caldos e consommés franceses (espécie de sopa) nasceram de situações adversas, como guerras, quando a ordem era aproveitar tudo o que se tinha", conta.

Veja por onde começar a se alimentar bem sem gastar uma fortuna.

Planeje as refeições e as compras

Separe uma parte do salário ou ganho mensal para a alimentação. Semanalmente, elabore um cardápio e faça a lista de compras a partir dele. Não ir ao mercado com fome ajuda a manter o plano.

Outra dica importante é só comprar aquilo que de fato você vai consumir: menos é mais. "Não adianta sair com o carrinho cheio e acabar tendo que jogar fora os legumes depois", destaca Viviani Fontana, nutricionista membro da gestão atual do Conselho Regional de Nutricionistas - 3ª região SP/MS (CRN-3).

Cozinhe em casa

É claro que demanda um pouco de esforço, mas fazer o próprio alimento com certeza tem mais benefícios do que custos. Se o tempo preocupa, pense no bolso. Segundo um levantamento recente da consultoria Kantar World Panel, os preços dos restaurantes tipo buffet à vontade, à la carte e até do prato feito subiram - 7%, 8% e 3% respectivamente. De acordo com dados recentes do IBGE, a alimentação custa 22% do orçamento das famílias mais pobres - para quem está no topo da pirâmide, esse gasto fica em 7,6%.

Dedicar um dia para a cozinha e usar muito o freezer são táticas certeiras para ganhar praticidade. Quem não tem o hábito de cozinhar pode procurar ajuda na internet, em coletivos do bairro ou ONGs que promovem hortas coletivas. Locais do tipo costumam oferecer oficinas de alimentação saudável gratuitas, além de vegetais a preços bons. (Conheça outras estratégias aqui.)

Mude a mentalidade - e o paladar

Não ter acesso a comida de qualidade é um problema, mas outro, talvez maior, é a falta da conscientização de que comer bem não tem que ser um drama. Existe a ideia, principalmente entre quem mora em regiões mais periféricas e pobres, de que alimentação saudável é algo distante ou "coisa de rico". Muito dessa concepção vem do fato de que parte da força de trabalho de lugares frequentados pelos mais ricos - o atendente do mercado, o motorista da entrega, o garçom e o lavador de pratos do restaurante, que correspondem a grande parte da população - vem da periferia para servi-los.

Além dessa questão social, há a questão fisiológica do paladar. Os criadores de junk food sabem como fazer uma porção de batata frita parecer mais atraente e palatável do que um punhado de tomates e cenouras: graças à adição de gordura, sal e açúcar em excesso. Se você costuma preferir a primeira opção e perde e costume de comer alimentos naturais, dificilmente dará valor para eles a ponto de mudar de hábitos com convicção e prazer - e comida, afinal, tem que dar prazer de comer.

O bom é que dá para reverter esse quadro e desacostumar o paladar com os excessos de sal, gordura e açúcar.

Lanches baratos e saudáveis

Esta é clássica: na volta para casa ou no intervalo do trabalho, sempre há um ambulante com batata frita por dois reais, salgados gordurosos e a porção baratinha de pão de queijo. Para não cair na armadilha da praticidade e gastar com esses alimentos, cujo consumo deve ser moderado, o ideal é levar a própria comida de casa.

"Você pode fazer uma torta de frango de liquidificador, congelar e levar de lanche para o trabalho, por exemplo", sugere Nayara. O frango também pode ir desfiado em um sanduíche no pão francês, que não é necessariamente um vilão. "Ovos cozidos, amendoim, iogurte natural, bolos simples, de fruta e sem recheio, e frutas da época são outras opções baratas", completa a nutricionista.

Com o aumento do interesse por alimentação saudável, cresceram também as opções mais naturais para quem precisa comprar snacks fora de casa - mesmo sendo algumas delas industrializadas. No supermercado, por exemplo, há porções de frutas cortadas, sanduíches mais leves e outros lanches que não comprometem a saúde nem o bolso. Só tome cuidado para não ser enganado pelo rótulo.

A lenda da salsicha barata e como escolher proteínas

Muita gente compra salsicha por causa do preço, mas o quilo do frango pode ser encontrado a preços semelhantes. "Em açougues de bairro, ele pode sair até mais barato", aponta Nayara. Carne moída de segunda, sardinha e ovos entram na lista de opções econômicas e versáteis de proteínas, que podem compor várias preparações.

"Já as carnes de segunda podem ser preparadas com técnicas diferentes, como a pressão e o amaciamento natural, isto é, adicionando o suco da casca do mamão na carne", ensina Viviane.

A salsicha não está terminantemente proibida, mas seu consumo frequente pode, sim, fazer mal à saúde. "É um embutido rico em gordura e sódio, utilizados para estender a duração do produto e melhorar seu sabor", aponta Viviani. Deixe para o cachorro quente ocasional.

Valorize os vegetais

Primeiro, porque eles são necessários na dieta - a Organização Mundial de Saúde recomenda cinco porções ao dia de frutas, legumes e verduras. Segundo, porque preenchem o prato e são mais baratos do que carne. Para economizar nessa categoria, tente comprar na feira livre.

"É o lugar mais democrático que existe", destaca Edson. Ir no final da feira garante boas promoções, do tipo 'pague um, leve dois', e cortes radicais nos preços. Outra dica é ficar de olho na safra do mês, já que os preços dos vegetais caem quando a oferta é mais abundante. Quando chegar em casa, lave bem e armazene as compras corretamente para que durem mais tempo.

Outra atitude inteligente é usar todas as partes dos alimentos. "As cascas de batatas e outros legumes viram chips assados; a casca de melancia pode ser usada para doces", ensina Edson. Grupos no Facebook e perfis do Instagram, como o Vegano Periférico, mostram como obter e preparar vegetais a baixo custo, deixando o prato mais colorido e saudável.

Converse com quem entende

Se for uma possibilidade para você, vá atrás de um bom nutricionista - muitos planos de saúde incluem a especialidade na cobertura. O profissional vai ajudar a traçar um plano alimentar realista, de acordo com seu estilo de vida, quanto pode gastar e local onde mora. E ainda pode orientar sobre modos de preparo e sugerir receitas criativas com ingredientes saudáveis.

Ouça o podcast Maratona, em que especialistas e corredores falam sobre corrida. Os podcasts do UOL estão disponíveis em uol.com.br/podcasts, no Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts e outras plataformas de áudio.