Parou de ter resultados na academia? Veja 7 formas de turbinar seu treino

Regularidade na prática do exercício físico é a chave para ter resultados no treinamento e garantir benefícios à saúde. No entanto, por mais que você leve a atividade física à serio, às vezes pode parecer que sua rotina não está gerando os estímulos necessários para garantir que o corpo continue evoluindo. Isso acontece porque com o tempo nosso organismo tende a se adaptar ao programa de exercício e ser menos exigido por ele.

Porém, existem diversas ferramentas para aumentar o estresse físico e metabólico de uma atividade que você está acostumado a fazer. Entre as mais comuns estão variar os exercícios ou alterar a carga, o número de série e de repetições deles. Mas há diversas outras alternativas, como as que mostramos a seguir —lembre-se de conversar com um profissional de educação física antes de fazer qualquer mudança na sua rotina.

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Aumentar a amplitude do exercício

É muito comum que o praticante de musculação tenha como principal objetivo aumentar a carga usada e não a melhora do movimento realizado. No entanto, é muito interessante que antes do aumento do peso venha a harmonização do movimento. Quanto maior a amplitude de um exercício, maior será o número de fibras musculares recrutadas. Somada a uma carga e a um volume adequados, a amplitude mais abrangente gera um estímulo que pode favorecer muito mais o ganho de força e/ou hipertrofia do que um exercício "encurtado". Seu foco é perder peso? Quanto mais fibras recrutadas, mais energia solicitada e, portanto, maior o gasto calórico durante e após o treino (para recuperar os músculos).

Incluir exercícios combinados

Os movimentos combinados (ou integrados) solicitam ao mesmo tempo grandes e pequenos grupos musculares, proporcionando um bom gasto calórico e um estímulo diferente para o corpo. Eles combinam dois exercícios distintos em um só. Exemplo: fazer um afundo com desenvolvimento de ombros. Nos movimentos combinados, dois exercícios diferentes são feitos em série, muitas vezes usando musculaturas antagônicas em cada parte (empurrar X puxar, etc).

Mudar a trilha sonora

Em muitas aulas coletivas, a música é um elemento primordial, já que os exercícios são feitos em uma intensidade de acordo com o ritmo escolhido. Quanto mais lento o batimento, mais lentos serão os movimentos, exigindo mais do músculo e aumentando a consciência no momento do exercício, o que resulta em uma prática de mais qualidade. Atividades aeróbicas, como aulas de spinning, running, jump e step também recebem muita influência da trilha sonora. Como estas modalidades repetem sempre os mesmos movimentos, as músicas e os ritmos escolhidos devem mudar sempre, para evitar que a aula seja sempre igual e o aluno perca o interesse ou fique somente em um ritmo confortável.

Utilizar bases instáveis

Acessórios que geram instabilidade no movimento, como a meia esfera, a cama elástica, a fita de suspensão e a bola de pilates obrigam o corpo a se adequar constantemente ao novo ambiente, o que promove adaptações e ativações musculares diferentes durante o exercício.

Mudar o tempo sob tensão

O tempo sob tensão é o período em que o músculo fica tensionado durante uma série, ao erguer ou baixar um peso (varia conforme o exercício) Alterar esse padrão —ou seja, levantar ou descer a carga de modo mais rápido ou devagar — vai recrutar as fibras musculares de uma forma diferente da que seu corpo está acostumado, proporcionando um estímulo novo que pode favorecer o ganho de força e/ou hipertrofia.

Usar métodos "time efficient"

Uma metodologia em alta nas academias é o treino "time efficient" —ou seja, investir em táticas que encurtam o treino, como fazer movimentos multiarticulares (que trabalham vários músculos ao mesmo tempo) em vez dos monoarticulares (que isolam um músculos). Também é possível ajustar as séries para reduzir o tempo de intervalo entre as séries ou até mesmo fazer um exercício em seguida do outro sem descansar. Tudo isso pode gerar estímulos diferentes para o corpo e turbinar seus resultados.

Investir em outras modalidades

Manter o corpo ativo nem sempre é um prazer, mas é preciso manter a regularidade. Para evitar a preguiça ou o desinteresse pela atividade de sempre, é importante mudar o estímulo e explorar atividades fora da zona de conforto. Se você faz musculação três vezes por semana, tente incluir um dia de natação ou trocar um dos treinos por uma aula de spinning ou de funcional, por exemplo. Trocar de modalidade vai trabalhar grupos musculares diferentes e estimular a parte mental da atividade física.

Fontes: Eric Montagnana, profissional de educação física e gerente de musculação da Cia. Athletica Granja Vianna; Roberta Ortega, profissional de educação física e treinadora da BodyTech Iguatemi Porto Alegre.

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