Será que você precisa mesmo tomar shake antes ou depois do treino?
Resumo da notícia
- Horário em que se consome os nutrientes não é tão importante quanto soma total do dia para emagrecer ou ganhar massa
- Para ter mais músculos, o consumo de proteína deve ser aumentado, mas tanto faz se ela é sólida ou líquida
- As melhores fontes de carboidrato não são maltodextrina, palatinose ou outras isoladas, mas sim as integrais e naturais
- Os shakes podem ser alternativas mais práticas, mas deve-se tomar cuidado com a composição deles
A cena é clássica: na saída da academia ou mesmo ainda no vestiário, alguém prepara o shake para tomar logo depois do treino, pensando em maximizar os resultados do exercício, seja ele feito para ganhar massa ou perder peso. Só que a pressa não é justificada.
"Os estudos mais recentes têm mostrado que, para pessoas comuns, não há benefícios em consumir o shake pré ou pós-treino", aponta Bruno Fischer, nutricionista mestre em educação física pela UnB (Universidade de Brasília), doutorando pela mesma instituição.
Para atingir seus objetivos na malhação, o fator mais importante é a quantidade de nutrientes ingeridos durante todo o dia. "E eles devem ser encaixados de forma fácil, então esses detalhes de timing podem mais atrapalhar do que ajudar, pois causam ansiedade", completa Fischer.
A janela anabólica
O termo janela anabólica indica um período onde o corpo estaria mais propenso a converter os nutrientes ingeridos em favor dos músculos, em especial o glicogênio, reserva de energia muscular, o que facilitaria a recuperação e o crescimento do tecido. Só que essa teoria está sendo discutida atualmente.
Como exemplo, Fischer cita uma meta-análise publicada em 2013 pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition, que analisou 20 estudos e 478 indivíduos, e concluiu que "se a janela anabólica de fato existe, seria bem maior do que uma hora antes ou depois do exercício".
O tema é polêmico. "O carboidrato pós-treino ajuda a repor esse estoque de energia gasto na atividade. O consumo não precisa ser exagerado, mas deve ocorrer, e incluir também proteínas", aponta Karina Hatano, médica do esporte do Instituto Cohen de Ortopedia, com mestrado pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
Enquanto a ciência não bate o martelo, que tal um meio-termo? "Não precisa ser logo em seguida, mas há o consenso de não passar tanto tempo sem comer proteínas depois da atividade. Considero 3 horas um período adequado", sugere Felipe Almeida, nutricionista pós-graduado em bioquímica e fisiologia do exercício pela Universidade Estácio de Sá.
Shake depois do treino
Esclarecida a questão do tempo, o shake pode ser uma estratégia mais prática em qualquer momento do dia, mas entra como uma refeição, que deve ser contabilizada nas calorias diárias.
"O mais importante aqui é o consumo de proteínas e, se o objetivo for hipertrofia, acrescentar carboidratos", aponta Almeida. O whey protein é uma opção de proteína apoiada pelos especialistas, mas você pode também usar leite ou iogurte com resultados semelhantes.
Uma forma barata de fazer o shake é levar num potinho o whey já misturado com aveia, ou fazer uma vitamina com frutas e whey ou as proteínas vegetais isoladas. Embora elas não tenham todos os aminoácidos necessários, a indústria agora fornece blends que suprem essa necessidade.
"Carboidratos de alto índice glicêmico, como um suco de fruta, também auxiliam na recuperação", sugere Hatano. Abacate, oleaginosas e açaí são opções de ingredientes que acrescentam gorduras benéficas para a saúde e podem ser adicionados à mistura para turbinar o shake.
Quanto aos suplementos que substituem os dois nutrientes in natura —BCAA, glutamina, maltodextrina, dextrose e afins— não há evidências robustas sobre possíveis benefícios deles. Whey e creatina são os mais bem avaliados pelos estudos. Aliás, sobre a creatina, ela parece ser melhor aproveitada depois do treino.
Quanto de carboidrato e proteína colocar?
O ideal é procurar orientação com um nutricionista, que avaliará seus objetivos, a resposta do seu organismo e provavelmente pedirá que você divida as quantidades entre as refeições —de novo, esse é o ponto mais importante.
A medida é individual, mas um cálculo básico é de 1,8 g por quilo do corpo, usado para quem quer ganhar massa. Se a pessoa tem 80 kg, por exemplo, precisará de 144 g de proteínas, ou 28 g por refeição —uma porção de whey protein tem cerca de 24, para se ter ideia.
"Se essa quantidade já está sendo suprida, consumir mais proteínas não fará diferença no seu desempenho", ensina Hatano. "Já para carbos, usamos o cálculo de 0,8 g a 1 g por quilo da pessoa", completa. Para a mesma pessoa acima, seriam 16 g por porção, ou 15 g. Uma porção de maçã de 100 g tem cerca de 15 g.
Antes do treino
Não é uma regra, a alimentação antes do treino varia de acordo com as necessidades de cada um. Atividades mais intensas demandarão energia extra. "No caso do crossfit, por exemplo, usamos mais glicogênio, mas, como a síntese dele é um pouco demorada, o pré-treino não será uma hora antes, mas tudo que foi consumido ao longo do dia", aponta Felipe.
Mas, se você não é nenhum atleta, o almoço já servirá como fonte de energia para o treino no fim do dia. Ou, se o exercício ocorrerá logo cedo, a ceia da noite cumpre esse papel. Claro que, se a pessoa sente fome ou mal-estar durante a atividade, pode sim apostar nas bebidas, que são mais facilmente digeridas, para treinar.
Neste caso, os nutricionistas costumam recomendar carboidratos de fontes naturais. "São os cereais integrais, como a aveia, e frutas, que tem micronutrientes importantes para a saúde", ensina Fischer.
Atenção aos industrializados
Na hora de optar por shakes já prontos, observe bem o rótulo e o custo-benefício. A lista de ingredientes ideal contém o mínimo de aditivos químicos, como adoçantes e flavorizantes, possível. Iogurtes proteicos são boas opções, mas cuidado para não confundir com a bebida láctea —outra bebida parecida, mas rica em açúcar e gorduras.
No caso dos suplementos, em especial do whey protein, verifique se a marca tem o laudo da Proteste, que identificou uma diferença de até 114% entre o teor real de carboidratos e o informado no rótulo.
A versão concentrada é a mais acessível e considerada saudável pelos especialistas. A isolada só deve ser utilizada por quem tem intolerância à lactose. Por último, a hidrolisada não traz benefícios extras, exceto para quem tem problemas digestivos.
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