Mesa flexora fortalece músculos posteriores das coxas; veja como fazer

Responsáveis por flexionar as pernas, os músculos isquiotibiais (ou posteriores da coxa) são acionados em movimentos como correr e chutar. Ou seja, são muitos usados tanto durante a prática de diversos esportes quanto em ações do dia dia e por isso é importante você mantê-los fortes e resistentes. Um exercício simples e efetivo para isso para isso é a mesa flexora, recomendada para iniciantes e avançados na musculação.

"O aparelho para realizar o movimento é de fácil utilização e, com o corpo encaixado nela, é raro que algum aluno não consiga realizar o exercício", aponta o profissional de educação física André Trombini, professor da rede de academias Bodytech.

E não pense que o fortalecimento da cadeia posterior é indicado apenas para atletas ou quem deseja ter pernas torneadas. "Exercícios que trabalham essa musculatura devem estar presentes em todos os treinos de membros inferiores, já que grande parte das pessoas tem essa região mais fraca do que a parte anterior da perna, o que pode causar desequilíbrios e até resultar em lesões", aponta Paulo Gentil, mestre em educação física, doutor em ciência da saúde e professor na UFG (Universidade Federal de Goiás).

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Músculos trabalhados

De acordo com Trombini, os principais músculos ativados durante o exercício são:

- Bíceps femoral

- Semitendinoso

- Semimembranoso

Benefícios extras

Por harmonizar a quantidade de músculos da cadeia posterior com os da cadeia anterior, o exercício proporciona mais equilíbrio. Além disso, o fortalecimento da região ajuda a evitar problemas nas articulações, especialmente no quadril e no joelho —o que é benéfico para corredores e praticantes de esportes que envolvem corrida, como o futebol.

Como realizar o movimento na mesa flexora

1. Deite-se de barriga para baixo, com os joelhos para fora do aparelho e o apoio ligeiramente acima do tornozelo

2. Puxe o apoio, flexione as pernas e aproxime os calcanhares dos glúteos

3. Volte à posição inicial devagar

Evite erros comuns

Segundo Trombini, o erro mais comum é levantar o bumbum durante a execução, aumentando a sobrecarga na região lombar. "O corpo deve permanecer junto à mesa durante todo o tempo e as costas precisam ficar imóveis. Se isso não acontece, geralmente é sinal de que a carga está além do que o aluno pode aguentar", explica.

Como se condicionar para fazer

"O exercício já é um dos mais iniciais para trabalhar o grupo muscular. O que podemos indicar antes do início são movimentos para a ativação do core (como prancha), para que o aluno consiga manter a região lombar estabilizada. Exercícios de alongamento da cadeia posterior e glúteos também ajudam", explica o professor da Bodytech.

Como evoluir

No mesmo aparelho, é possível aumentar a dificuldade colocando uma carga maior ou mudando o estímulo. Uma boa alternativa é fazer menos repetições com mais carga, drop-set, bi-sets ou até mesmo realizar a mesa flexora com uma perna de cada vez, o que ajuda a minimizar o desequilíbrio de força entre os membros inferiores.

"Após adquirir experiência, o ideal é que os alunos alternem com outros exercícios de cadeia posterior das pernas, como agachamento, levantamento terra, stiff e afundo", aponta Carlos Alberto Silva, profissional de educação física e professor da Universidade Federal do Ceará.

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