Açúcar da fruta é liberado em dieta saudável: entenda a diferença

Na alimentação, o açúcar em excesso sempre ocupou o lugar de vilão. E não é para menos: a ingestão diária recomendada pela OMS (Organização Mundial da Saúde) é de 25 g e o brasileiro consome 80 g por dia. Tanto que em novembro de 2018 foi assinado um acordo entre o Ministério da saúde e a indústria alimentícia que prevê a redução de 144 mil toneladas do açúcar em bolos, misturas para bolos, produtos lácteos, achocolatados, bebidas açucaradas e biscoitos recheados até 2022.

O problema é que o essa vilanização do açúcar leva a um extremo oposto: pessoas que condenam todo e qualquer alimento devido ao seu teor de carboidratos. E ai até as frutas entram nessa história! Mas a frutose, açúcar natural desses tipo de alimento, é a prova de que nem tudo que é doce faz mal à saúde.

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Tudo começa pelo contexto do alimento: quando comemos uma fruta, não estamos ingerindo apenas frutose, há também fibras, vitaminas e minerais. "Isso muda a forma como essa frutose é metabolizada, pois a fibra retarda a velocidade de absorção desse açúcar", explica Thaís Sarian, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

O cardápio ideal é uma questão de equilíbrio. "A maioria das referências e consensos, como as da SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes) e da OMS, recomenda o uso diário de duas a cinco porções de frutas. De modo geral, uma porção é igual a uma unidade ou fatia média", recomenda Sabrina Soares, membro do Departamento de Nutrição da SBD.

Consumir frutose das frutas é diferente do que nos industrializados

Segundo a OMS, um em cada oito adultos está obeso e o açúcar exerce um grande papel nessa estatística. No entanto, é importante ressaltar que a frutose que preocupa está em produtos industrializados, especialmente a que vem do xarope de milho, cujo poder adoçante é 70% maior do que o da sacarose, o açúcar de mesa.

"Os efeitos negativos são associados ao consumo de xarope de milho em altas doses proveniente de alimentos altamente processados e industrializados, como bolos prontos, pães refinados e bebidas açucaradas", afirma a nutricionista Simone T. Kikuchi, do Hospital Sírio-Libanês. Ou seja, os mesmos alimentos cuja quantidade de açúcar o Ministério da Saúde quer reduzir.

Complementam a lista de itens que merecem atenção os sucos e as frutas secas. Embora o consumo deles seja saudável, a quantidade deve ser moderada por conta da concentração. "Por exemplo, um suco de laranja tem, em média, três unidades. E, se coado, perde os benefícios das fibras que estão em seu bagaço", pontua Kikuchi. Já a fruta seca perde volume, ou seja, é mais fácil consumir além da quantidade recomendada.

O papel das dietas da moda

A dieta low carb está em alta, assim como a dieta cetogênica, e ambas colocam muitas frutas para escanteio. Afinal, o princípio dessas dietas é a restrição do carboidrato, o que altera vias do metabolismo energético. As frutas, por conterem carboidrato são restringidas nessas situações. Soares nos lembra, porém, que estes itens exercem papel fundamental na alimentação saudável. "Retirá-las é privar o corpo de fontes importantes de vitaminas, minerais e fibras", detalha a especialista.

Quem deve reduzir o consumo de frutas?

Existem alguns casos que justificam a baixa ingestão de frutas, como o dos portadores da SII (Síndrome do Intestino Irritável). Eles são sensíveis aos FODMAP, sigla em inglês que designa carboidratos com alto poder de fermentação, o que dificulta a digestão e pode causar desconfortos, como flatulência. Os olissacarídeos (trigo, centeio, leguminoses), polióis (encontrados nos adoçantes), dissacarídeos (lactose) e os monossacarídeos (frutose) fazem parte desse grupo. "Por isso, uma dieta baixa em FODMAP's é um tratamento muito utilizado nesta patologia", diz Sarian.

Vale ressaltar que, exceto em casos de recomendação médica, não é indicado cortar as frutas do menu diário, pois não é saudável eliminar um grupo inteiro de alimentos ricos em nutrientes que auxiliam no funcionamento do corpo. Inclusive, ingeri-las é uma das maneiras de se reduzir o consumo de açúcar de mesa.

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