Cozinhar vegetais causa perda de nutrientes: veja como minimizar problema

Todo mundo sabe que para ter uma dieta equilibrada é importante incluir vegetais e legumes diariamente nas refeições. Mas, você sabia que a forma como você cozinha os vegetais pode afetar os nutrientes desses alimentos?

Algumas vitaminas e minerais são sensíveis a altas temperaturas e solúveis em água. Por essa razão, ao cozinhar alguns alimentos, ocorrem perdas nutricionais, principalmente quando é usada grande quantidade de água em uma panela destampada.

A diminuição dos nutrientes varia de acordo com a temperatura e o tempo de exposição do alimento ao calor. Uma boa opção para evitar a perda nutricional é cozinhar os alimentos ao vapor sempre que possível. Outra dica é cortar os vegetais apenas momentos antes da preparação. E evite "esquecer" os alimentos na panela: quanto mais tempo cozinhando, mais nutrientes se perde.

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E se sobrar um pouco de água após o cozimento dos vegetais, reaproveite em outras receitas como sopas, arroz e caldos e aumente assim a absorção de vitaminas que ficaram retidas na água. A técnica de refogar pode ser feita com qualquer óleo vegetal, inclusive o azeite, que não perde suas propriedades nutricionais quando aquecido em temperaturas baixas e moderadas.

Outra questão importante é realizar o armazenamento e a higienização de forma adequada. Alguns vegetais não podem ser armazenados por longos períodos, pois estragam ou perdem os nutrientes. É importante também mantê-los em recipientes fechados e nas gavetas inferiores da geladeira.

A seguir, veja detalhes de como cozinhar alguns vegetais evitando as perdas nutricionais e garantir mais benefícios à mesa:

Acelga
O alimento é rico em cálcio, magnésio, cobre, zinco, sódio, fósforo, vitamina E e C, além de fibras e antioxidantes. De acordo com o Embrapa, 100 g dessa hortaliça atendem a necessidade diária de vitamina A de um adulto. O sabor é levemente adocicado e sua textura é firme.

Por conta dos seus nutrientes, o consumo regular de acelga pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares, melhorar a visão, diminuir o açúcar no sangue e aumentar a imunidade.

Ela pode ser consumida crua, cozida no vapor e refogada na própria água. A acelga pode fazer parte de diversas receitas como sopas, saladas e até sucos. Na hora de refogar, o ideal é prepará-la em um fogo brando e deixar pouco tempo na panela com pouca água. Uma dica é adicionar um fio de azeite para contribuir na absorção de vitaminas. A acelga deve ser conservada na geladeira por até cinco dias para não perder seus nutrientes.

Agrião

O agrião costuma ser consumido com mais frequência cru, acompanhando saladas. Mas, as folhas desse vegetal também podem ser cozidas. Como ele possui bastante água, na hora do preparo não é necessário acrescentar grandes quantidades de líquido. Uma pesquisa (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27374550) mostrou que o ideal é consumir o agrião cru ou cozido ao vapor para que não se perca os compostos bioativos.

Quando refogado, pode ser ingredientes de sopas, caldos e até omeletes. Também pode ser refogado com alho, cebola e um pouco de sal.

Em relação aos nutrientes, a hortaliça possui vitaminas A, C e K, fibras, cálcio, manganês e antioxidantes. Por isso, o alimento pode prevenir doenças no coração, faz bem para os ossos e visão e aumenta a imunidade.

O agrião tem pouca durabilidade e é necessário comprar a hortaliça para consumo imediato. Na geladeira, ele pode ser mantido até três dias, se conservado em saco plástico ou em uma vasilha fechada. Na hora da compra, escolha folhas frescas e com talos firmes para evitar que estrague rapidamente.

Brócolis

Os brócolis são fonte de vitaminas (C, K e do complexo B), antioxidantes, fibras e minerais como cálcio, fósforo e potássio, o que os torna um alimento muito nutritivo e com poucas calorias. Além disso, o vegetal possui sulforafano, que é um fitoquímico que controla o açúcar no sangue, faz bem para os ossos e o coração.

Por conta das suas propriedades nutricionais, seu consumo pode reduzir a inflamação do organismo, faz bem para a saúde ocular, reduz o colesterol "ruim" do organismo, melhora a digestão e diminui a prisão de ventre.

Ele pode ser consumido cozido ou cru, mas, a forma de prepará-lo pode diminuir os benefícios. Um estudo mostrou que cozinhar brócolis no microondas, ferver ou fritar pode diminuir os nutrientes desse vegetal, exceto quando ele é cozido ao vapor.

Porém, ele pode ser cozinhado e ainda ter seus nutrientes preservados. Para isso, é necessário começar o pré-preparo o mais próximo possível da hora de cozinhá-lo. O ideal é picar em pedaços muito pequenos antes de prepará-lo, preservando assim as vitaminas e minerais e fritá-lo rapidamente com pouco óleo. Para cozinhar, é importante usar apenas água suficiente para cobrir a panela. Outra dica é cozinhá-lo com os talos voltados para baixo.

O cozimento em excesso leva à perda de nutrientes e prejudica a textura. Sendo assim, é importante ficar atento ao tempo que o alimento está na panela. Os brócolis também são bastante perecíveis e podem estragar rapidamente. O ideal é deixá-los na geladeira, dentro de um saco plástico, por até quatro dias.

Couve

O vegetal possui substâncias antioxidantes, fibras, cálcio, potássio, manganês e vitaminas, principalmente C e K. Por isso, consumir couve é importante para a formação dos ossos, ajuda na imunidade, na saúde ocular, combate os radicais livres e previne doenças cardiovasculares e osteoporose. A presença das fibras ajuda a melhorar a saúde intestinal e a aumentar a saciedade.

Na hora de refogar, uma dica é adicionar azeite em uma panela com alho e cebola. Acrescente água, tampe a panela e deixe cozinhar por cinco minutos até que a couve fique macia e com a textura desejada. Tempere com ervas e especiarias. A boa notícia é que mesmo após cozida, a couve mantém as fibras insolúveis em sua composição.

Escarola

Esse vegetal pode ser encontrado com folhas soltas, crespas ou lisas. Possui um sabor mais amargo, por isso, não é muito consumida em saladas. É um alimento fonte de vitaminas A, complexo B, C e D e de sais minerais como potássio, fósforo, manganês e ferro e possui baixo valor calórico.

Por possuir caratenoides, a escarola pode prevenir anemia, faz bem para o coração e os olhos, também é uma fonte de energia, ajudando o funcionamento do sistema nervoso e aumenta a imunidade. Por conter fibras, ajuda no controle do açúcar no sangue, já o ácido fólico faz bem para o cérebro.

Ela deve ser preparada no vapor, com a panela fechada e com pouca água. Se for refogada, o ideal é deixá-la al dente para diminuir a perda nutricional. Acrescente um fio de azeite na preparação ou na hora de servir para aumentar a absorção da vitamina A.

Se ela for um ingrediente de receitas com legumes, é importante adicionar a escarola quando o prato estiver quase pronto para evitar que cozinhe demais e perca parte dos nutrientes. A escarola dura pouco e deve ser mantida em geladeira por até três dias.

Espinafre

O espinafre é uma hortaliça de folhas pequenas e levemente carnuda que possui muita água e contém ferro, vitaminas A, K, B, cálcio, fósforo, potássio, magnésio, fibras, proteínas, carboidratos e propriedades antioxidantes. Mas, por possuir antinutrientes como o oxalato, esse alimento precisa ser cozido e a água deve ser descartada depois, não podendo ser reaproveitada em outras receitas.

O consumo do espinafre faz bem para o funcionamento do intestino, ajuda no controle da pressão alta, previne o envelhecimento precoce e as doenças cardiovasculares.

O espinafre pode ser refogado com alguma fonte de gordura, como manteiga ou azeite, além de cebola e alho. Após a higienização, coloque uma pequena quantidade de água na panela. Porém, para preservar os nutrientes, a recomendação é cozinhar por pouco tempo, apenas até as folhas ficarem macias. Na geladeira, o alimento pode durar até cinco dias.

Repolho

O repolho contém vitaminas (C, do complexo B, E e K), além de sais minerais como cálcio e fósforo. Essa hortaliça, que pode ser encontrada em diversas cores, do verde claro até roxo, possui antioxidantes e minerais, além de fibras e poucas calorias.
Devido aos seus nutrientes, consumir repolho pode diminuir a inflamação no organismo, melhorar a digestão, ajudar a manter a saúde do coração, diminuir a pressão arterial e até baixar os níveis do colesterol.

Pode ser consumido cru ou cozido e virar ingrediente de uma grande variedade de pratos como saladas e sopas. Para não perder seus nutrientes, o repolho deve ser cozido preferencialmente no vapor. Mas, se for refogado, ele deve ser preparado rapidamente, até as folhas ficarem macias. Se passar do ponto, o repolho sofre alteração na cor e sabor. Ele pode ser refogado apenas com alho e cebola ou com carnes e legumes.

Vegetais que não costumam ser cozidos

Alface, rúcula e pepino são exemplos de vegetais que são, preferencialmente, consumidos crus. Mas, vale destacar que não há riscos para a saúde e, no geral, todo vegetal pode ser consumido cozido. Lembrando que os vegetais crus nem sempre têm mais valor nutricional que os cozidos, o que têm a mais são fibras, que se perdem ao serem abrandadas pelo fogo, por exemplo.

A alface ao ser cozida perde boa parte das vitaminas. O ideal é investir em uma salada de alface com azeite para continuar a desfrutar dos benefícios desse vegetal. Mas, existem diversas receitas em que a alface cozida pode ser incorporada, apesar de não ser tão comum.

Já no caso da rúcula recomenda-se consumi-la crua para manter o sabor marcante e seus nutrientes —antioxidantes, sais minerais, vitaminas, caratenoides. Ela é consumida frequentemente em saladas, temperada com azeite, sal e limão. Entretanto, ela pode ser refogada e fazer parte de recheios de tortas ou lanches, por exemplo.

O pepino também é comumente consumido cru em saladas ou picles. Por ser refrescante, é uma boa pedida para os dias mais quentes. In natura, o alimento é fonte de vitaminas e minerais.

Fontes: Marcella Garcez Duarte, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Maria Claudia dos Santos, coordenadora do curso de nutrição da Universidade Anhembi Morumbi; Fernanda Macedo, nutricionista do Hospital São Francisco de Mogi-Guaçu e Perla Menezes, nutricionista clínica e esportiva. Revisão técnica: Fernanda Macedo.

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