Frutas secas são práticas e ricas em benefícios, só cuidado com as porções
Resumo da notícia
- As frutas secas são versáteis e estão presentes em pratos doces e salgados sempre acrescentando sabor, cor e nutrientes às preparações
- Elas apresentam uma quantidade mais concentrada de nutrientes, fibras e compostos bioativos em comparação às frutas frescas
- Outra característica é que são ricas em fibras, aumentando o tempo de saciedade, a absorção de gorduras e auxiliam a saúde intestinal
- O processo de desidratação mantém suas características naturais e prolonga o prazo de validade desses alimentos
- É importante ficar de olho na quantidade consumida, pois devido ao seu tamanho reduzido, é fácil exagerar e aumentar a ingestão de calorias
Para ter uma alimentação equilibrada é importante consumir diferentes tipos de frutas diariamente. Mas, conseguir carregá-las na bolsa é uma tarefa que pode ser complicada no dia a dia. Por isso, é interessante investir nas opções desidratadas, que também podem ser conhecidas como frutas secas.
Na culinária, as frutas secas são versáteis e estão presentes em pratos doces e salgados sempre acrescentando sabor, cor e nutrientes às preparações. Elas são obtidas por meio da desidratação das frutas frescas e passam por um processo de perda parcial da água da fruta madura, inteira ou em pedaços.
Por este motivo, apresentam uma quantidade mais concentrada de nutrientes, fibras e compostos bioativos. Para se ter uma ideia, 100 g de uma fruta seca pode ter até três vezes mais nutrientes do que as in natura —e mais calorias, pois são ricas em carboidratos. Pense sempre que uma uva passa corresponde a uma unidade de uva comum.
Outra característica de todas as frutas secas é que são ricas em fibras, aumentando o tempo de saciedade, o equilíbrio da absorção de gorduras e auxiliam a saúde intestinal. Além disso, o processo de desidratação mantém suas características naturais e dificulta a sua deterioração, o que prolonga o prazo de validade desses alimentos. Isso possibilita aumentar o acesso a muitas frutas fora de época.
No entanto, o teor de vitamina C é bastante reduzido quando a fruta é seca. Isso ocorre porque elas passam por temperaturas mais altas durante o seu processamento.
Esse tipo de alimento pode fazer parte de dietas saudáveis, pois está relacionado com a prevenção de doenças cardiovasculares e melhor controle glicêmico. Por isso, incluir as frutas secas nos intervalos entre café da manhã, almoço e jantar é uma opção saudável de lanche, pois possuem em sua composição nutrientes essenciais para a nossa saúde. A única ressalva é em relação à quantidade que deve ser moderada.
As frutas secas diminuem a vontade de comer doces?
Mais uma boa notícia em relação ao consumo das frutas secas: o processo de desidratação concentra os açúcares naturais das frutas (frutose). Isso torna esses alimentos mais doces, o que para algumas pessoas pode refrear a vontade de consumir itens com açúcar refinado. Como elas possuem um maior teor de fibras, isso ajuda a manter o índice glicêmico de baixo a moderado e proporciona maior saciedade. O consumo das frutas secas pode ser uma estratégia eficaz para controlar o apetite e reduzir o consumo de doces.
Fique de olho nas porções
A recomendação diária é em torno de 30 a 60 g de frutas secas --o que varia de duas unidades a uma colher de sopa (passas).
É importante ficar de olho na quantidade consumida, uma vez que devido ao seu tamanho reduzido é fácil exagerar, aumentando a ingestão de calorias, o que pode levar ao ganho de peso.
Lembrando que é importante que o consumo das frutas secas seja combinado com outros alimentos como gorduras boas ou proteínas. Isso porque eles retardam a absorção dos açúcares presentes nas frutas, diminuindo mais ainda o índice glicêmico da refeição.
Além disso, alguns fabricantes acrescentam açúcar nas frutas secas, o que pode torná-las ainda mais calóricas. Opte pelas opções mais naturais e sem açúcar adicionado.
Fruta cristalizada é o mesmo que a fruta seca?
Tome cuidado para não se confundir e comprar as frutas cristalizadas, ou seja, em que a água é substituida por açúcar, o que garante um sabor bem mais doce, mas uma alta ingestão e açúcar refinado. Vale ressaltar que a desidratação mantém as características da fruta, enquanto a cristalização agrega calorias na forma de carboidratos simples.
Veja, a seguir, alguns exemplos de frutas desidratadas, seus nutrientes e benefícios para a saúde.
Banana
Bastante popular, a banana é uma das frutas mais consumidas no Brasil e apresenta potássio, vitaminas do complexo B e triptofano, um aminoácido essencial para a produção da serotonina que proporciona a sensação de bem-estar. A banana desidratada tem propriedades semelhantes à da fruta fresca e dura mais, uma vez que a última amadurece rapidamente e é bastante perecível.
Comparando as duas formas da banana, sabe-se que 100 g do alimento desidratado tem mais nutrientes do que a mesma quantidade de banana nanica, mas possui mais carboidratos e calorias.
Uma porção de 100 g de banana desidratada contém cerca de 346 kcal, enquanto a mesma quantidade da fruta fresca (nanica) contém 92 kcal. Por ser fonte de carboidratos, a banana seca é uma opção prática e conveniente de se carregar na bolsa, podendo ser consumida como um pequeno lanche pré-treino.
Ameixa
A ameixa seca é um alimento pouco calórico, rico em fibras, vitaminas A, K, do complexo B e minerais como o potássio, cobre, ferro e cálcio. Além de conter vitaminas em quantidades semelhantes ao da ameixa fresca. Ela ajuda no bom funcionamento do intestino e pode ser considerada um laxante natural. Seu consumo regular contribui para a manutenção da microbiota intestinal saudável. Além disso, as fibras auxiliam no combate das doenças cardiovasculares, diabetes e colesterol ruim.
Um estudo da Universidade de Illinois (EUA) mostrou que as ameixas secas contêm aproximadamente 6,1 g de fibra alimentar por 100 g, o que evita a prisão de ventre, além de ser fonte de energia e possuir grandes quantidades de compostos fenólicos (184 mg em cada 100 g). Esses nutrientes tornam as ameixas um alimento laxante e retardam a absorção de glicose por conter fibras. Dessa forma, faz com que o açúcar seja lentamente absorvido no organismo e que não ocorram picos de glicemia, propiciando também mais saciedade. Mas a versão desidratada contém mais calorias —- cerca de 113 kcal em uma porção de 100 g, já a fresca possui 53 kcal na mesma porção.
Damasco
O damasco seco apresenta coloração amarelo alaranjada por causa da alta concentração de carotenoides, um importante antioxidante. Possui ferro, magnésio, potássio, fósforo e vitaminas do complexo B, C e A na sua composição e é uma fonte de fibra solúvel como a pectina. Por isso, ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim do organismo e na manutenção da glicose sanguínea.
Por conter vitamina A, tem papel importante na visão, na imunidade e na manutenção da pele. Consumir o alimento previne cãibras e as doenças cardiovasculares pela presença do potássio. Também combate o envelhecimento precoce devido ao alto teor de fibras e antioxidantes.
Seu consumo deve ser moderado em decorrência do alto teor de calorias —100 g de damasco seco contém 240 kcal, já a fruta fresca na mesma quantidade contém 48 kcal..
Uva passa
Ricas em calorias, as uvas passas podem ser consumidas com moderação e proporcionar os mesmos benefícios para a saúde do que as frutas frescas. Elas ajudam no funcionamento intestinal e possuem antioxidantes, como os flavonoides, que ajudam na eliminação dos radicais livres.
Contém também vitaminas A e do complexo B, minerais como o fósforo, potássio, zinco, magnésio, ferro e cálcio, além de compostos bioativos como o resveratrol (presente na uva vermelha), um potente anti-inflamatório encontrado na casca e na semente da uva. Por isso, consumir o alimento ajuda no controle da pressão arterial e diminui o colesterol ruim do organismo.
Devido à quantidade de fibras ajuda a aumentar a saciedade e atua na prevenção de doenças cardiovasculares por conter potássio. E também fortalece o sistema imunológico por conta da presença de compostos bioativos como os polifenóis. Pode diminuir o risco de osteoporose por possuir cálcio e fósforo. Cerca de 100 gramas de uva passa com semente contém 296 kcal, já a uva itália possui cerca de 69 kcal.
Figo
Os figos secos são fontes de fibras, vitaminas, carboidratos e minerais complexos, o que os tornam uma opção nutritiva para um lanche. Seu consumo auxilia no bom funcionamento do intestino e por ter potássio e pouco sódio, auxilia no controle da hipertensão.
Contém também proteínas, ferro, fósforo, magnésio, cobre, zinco e vitaminas. Por conta desses nutrientes contribui com a saúde do coração e a manutenção dos ossos, prevenindo a osteoporose.
Os antioxidantes presentes na fruta auxiliam na prevenção do envelhecimento precoce e também aumentam a imunidade. Mas, é bastante calórico em relação à fruta fresca —o figo desidratado contém 249 cal em 100 g, já a fruta fresca possui 74 kcal na mesma porção.
Maçã
A maçã desidratada possui os mesmos benefícios da fruta fresca. Apesar do processo de desidratação reduzir o teor de vitaminas como a C, a maioria dos nutrientes é preservada. A fruta é rica em sais minerais como o ferro, o manganês, o zinco, o potássio, o fósforo e o cálcio.
Por conter fibras solúveis, como a pectina, o consumo da maçã seca também ajuda na saciedade e a diminuir o colesterol ruim do organismo. Os compostos bioativos, que atuam como os antioxidantes e anti-inflamatórios, auxiliam na prevenção do envelhecimento precoce e das doenças cardiovasculares.
A fruta seca contém mais calorias, cerca de 240 kcal, em comparação à fresca (tipo fuji) que possui apenas 56 kcal em uma porção de 100g.
Fontes: Clarissa Fujiwara, nutricionista da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Síndrome Metabólica); Jaqueline Farret, coordenadora de Nutrição do Hospital Pró-Cardíaco; Andrea Guerra, professora de nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie; Carmen Luciane Sanson Abourihan, professora do curso de Gastronomia da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná); Aline Alves De Santana, professora do curso de Nutrição da Uninove e Karyne Jordão, nutricionista e docente do Centro Universitário de Jaguariúna.
VivaBem no Verão - 2ª edição
O VivaBem está no litoral paulista com o VivaBem no Verão. São dois espaços na Riviera de São Lourenço (Bertioga) com diversas opções de atividades físicas, lazer, cultura e comidas para você curtir o calor com a família ou os amigos. Saiba mais sobre o evento aqui e venha nos visitar!
Data: de 26 de dezembro de 2019 até o dia 09 de fevereiro de 2020, de quinta a domingo
Horário de funcionamento: das 9h até as 13h (praia) e das 17h até a 1h (arena)
Endereço arena: Av. Riviera, s/n, próximo ao shopping
Local do espaço na praia: canto direito da praia de Riviera de São Lourenço
Entrada: gratuita
ID: {{comments.info.id}}
URL: {{comments.info.url}}
Ocorreu um erro ao carregar os comentários.
Por favor, tente novamente mais tarde.
{{comments.total}} Comentário
{{comments.total}} Comentários
Seja o primeiro a comentar
Essa discussão está encerrada
Não é possivel enviar novos comentários.
Essa área é exclusiva para você, assinante, ler e comentar.
Só assinantes do UOL podem comentar
Ainda não é assinante? Assine já.
Se você já é assinante do UOL, faça seu login.
O autor da mensagem, e não o UOL, é o responsável pelo comentário. Reserve um tempo para ler as Regras de Uso para comentários.