Rafael Cardoso está 6 kg mais forte; como é a dieta para ganhar músculos?

O ator Rafael Cardoso, 34 anos, revelou que ganhou 6 kg de músculos após o convite para atuar na nova novela da Globo, Salve-se Quem Puder. Isso porque uma das características do personagem é que ele aparece muito sem camisa. "Foquei na academia, voltei a surfar, correr, me obriguei a fazer isso. Estou malhando todos os dias", contou.

O ator também reforçou a alimentação. Ele, que antes era vegano, desistiu e voltou a comer carne. Segundo ele, a grande parte do que come, tanto proteína animal quanto legumes e hortaliças, vem de sua fazenda, adquirida há três anos e que fica próximo a Cachoeiras de Macacu, no estado do Rio de Janeiro.

Como a alimentação influencia no ganho de músculos?

Manter uma rotina de exercícios físicos intensa é um dos fatores fundamentais para ganhar massa magra e músculos —Cardoso mesmo admitiu que pegou pesado e aumentou a frequência de idas à academia.

Mas a alimentação também precisa de atenção especial nessa missão. Isso porque o combo proteína + carboidratos tem tudo quando se trata de fortalecer a musculatura. Enquanto a proteína age ativamente na construção do músculo, o consumo de carboidratos dá energia para o organismo, preservando a musculatura (que é "queimada" quando essa energia falta no organismo).

Veja a seguir quais alimentos devem estar no prato se a intenção é ganhar músculos:

Frango
Precisamos de oito aminoácidos essenciais, que nosso corpo não produz, para construir a nossa musculatura. A leucina, presente no frango, é um desses aminoácidos, comumente encontrados em proteínas de alto valor biológico, como nas aves.

Peixe
O peixe também está na lista de proteínas de alto valor biológico e, por isso, seu consumo é indicado para quem quer fortalecer a musculatura. Ao consumir uma dose de proteína animal, o músculo absorve esse nutriente e estimula a síntese proteica. As nossas fibras musculares se combinam com os aminoácidos e formam os blocos construtores das fibras musculares.

Ovo
A albumina, presente no ovo, é um tipo de proteína de alto valor biológico. Uma pessoa sedentária precisa consumir, no mínimo, de 1 a 1.2 gramas de proteína por quilo de peso, tudo para manter a síntese proteica do corpo em ordem. Quem é fisicamente ativo precisa de um consumo maior: de 1.6 a 2.0 por quilo de peso. Mas é importante checar com um nutricionista qual a quantia exata que o seu corpo precisa e distribuir as porções ao longo do dia.

Soja
As fontes proteicas vegetais, como a soja, são de baixo valor biológico por terem uma quantidade menor dos aminoácidos que precisamos para construir a musculatura. No entanto, ao combinar várias proteínas de origem vegetal, é possível ter um bom aporte de aminoácidos que vão garantir a construção muscular.

Cogumelo
Assim como a soja, os cogumelos são fonte de proteína de baixo valor biológico. Mesmo assim, quando combinados com outros alimentos, eles contribuem para a construção da musculatura.

Quinoa
Apesar de o grão ter proteína de baixo valor biológico, ele também pode auxiliar na construção muscular quando combinado com outros alimentos para garantir os aminoácidos necessários para o músculo. Além disso, o alimento também é uma boa fonte de carboidratos, importante para fornecer energia.

Cereais
Eles não participam ativamente da síntese proteica, mas fornecem carboidratos que dão energia para a prática de atividade física. Lembrando que precisamos de carboidrato como fonte de energia. Sem ele, nosso corpo precisa tirar energia de algum lugar e acaba "queimando" nossa musculatura.

Fontes: Felipe Fedrizzi Donatto, nutricionista e doutor em Biologia Celular e Tecidual pelo ICB-USP; Marcia Nacif, professora de Nutrição do Mackenzie, doutora em Saúde Pública pela USP. Os especialistas foram consultados para reportagem publicada em 08/12/2017.

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Data: de 26 de dezembro de 2019 até o dia 09 de fevereiro de 2020, de quinta a domingo
Horário de funcionamento: das 9h até as 13h (praia) e das 17h até a 1h (arena)
Endereço arena: Av. Riviera, s/n, próximo ao shopping
Local do espaço na praia: canto direito da praia de Riviera de São Lourenço
Entrada: gratuita