Trocar o macarrão branco pelo integral não é negócio "tão melhor": entenda

Geralmente, as massas estão associadas aos divertidos almoços de domingo, com muita fartura e muito carboidrato. E aí as versões integrais, que apresentam mais fibras, aparecem como a solução para ter uma alimentação saudável e até mesmo reduzir o ganho de peso.

Mas será que apenas a troca da massa de farinha branca tradicional pela integral vai interferir tanto assim na quantidade de fibras que ingerimos diariamente?

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Nem tanto, como esclarece a nutricionista Clarissa Fujiwara. Para ela, é sempre importante avaliar o contexto, ou seja, tudo que a pessoa consome durante o dia. Por exemplo, supondo que o objetivo seja atingir a quantidade de 30 g de fibra alimentar diária, não é muito significativo o aumento de cerca de 2 g de fibra que traz a troca do macarrão branco (1,9 g de fibras) pelo integral (3,9 g de fibras) —ambos em uma porção de 100 g. "A substituição garantiria apenas 6% da necessidade diária de fibras, o que pode não representar um valor importante individualmente se a pessoa não tiver uma boa ingestão de legumes, verduras e frutas."

Segundo a nutróloga Karen Gusmão, especialista do Hospital Samaritano e do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, quando a pessoa tem uma alimentação balanceada, com fibras, vitaminas e minerais, a troca do tipo de farinha não é tão necessária no dia a dia.

"Os acompanhamentos da massa são os fatores que irão influenciar a quantidade de fibras da refeição que favorecerá a melhoria do trato intestinal e, em contrapartida, na saúde de todo o organismo", explica.

E o integral ajuda quem quer emagrecer?

O ponto-chave desta questão é o índice glicêmico (IG), que no macarrão integral não é muito diferente do IG do macarrão de massa branca.

Segundo o endocrinologista Mario Kehdi Carra, presidente da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade), esse tipo de massa não traz tanta ajuda à perda de peso também. "O que é mais importante dentro do processo de emagrecimento é a quantidade de calorias dentro da alimentação diária da pessoa", explica o especialista.

Ainda de acordo com o especialista, o que vai pesar mais na balança em relação à massa integral ou à massa branca será o molho e os seus acompanhamentos, que podem ter mais gordura do que carboidratos.

Então como fazer um macarrão saudável e menos calórico?

O molho é o ponto de maior atenção ao preparar seu macarrão. É recomendável, por exemplo, evitar molhos mais gordurosos, como o branco, quatro queijos, carbonara e ainda os industrializados prontos.

Mesmo o molho de tomate tradicional pede cuidados, já que muitas pessoas costumam adicionar açúcar ou leite para reduzir a acidez do molho, o que pode somar calorias e gorduras desnecessárias à receita. "Uma solução é colocar cenoura ralada, que vai ajustar a acidez do molho e não tira as características sensoriais da receita", ensina a endocrinologista Maria Fernanda Barca.

Quanto consumir de macarrão?

O macarrão é um carboidrato como o arroz, a batata-doce e o pão. Todos eles devem representar cerca de 1/4 do prato, acompanhados por salada (em metade do prato), carnes magras (outro quarto do prato). Se ele for acompanhado de molhos com poucas gorduras, é possível então tê-lo como opção de carboidrato da refeição quantas vezes você quiser na semana.

Mas se for um prato cheio de macarrão com molhos gordurosos (branco, pesto, alguns de tomate, etc.), deverá ser consumido apenas uma vez na semana, considerando que as demais refeições serão saudáveis. O malefício está no consumo excessivo, seja do comum ou integral.

Confira as tabelas nutricionais dos dois tipos de macarrões:

Macarrão branco cozido

• Porção: 100 g
• Calorias: 158 kcal
• Proteínas: 5,8 g
• Gorduras: 0,9 g
• Fibras: 1,9 g
• Ferro: 1,3 mg
• Magnésio: 18 mg
• Zinco: 0,5 mg
• Vitamina B3: 1,7 mg
• Vitamina B6: 0,05 mg
• Índice glicêmico: 46

Macarrão integral cozido

• Porção: 100 g
• Calorias: 149 kcal
• Proteínas: 7,5 g
• Gorduras: 0,8 g
• Fibras: 3,9 g
• Ferro: 1,7 mg
• Magnésio: 54 mg
• Zinco: 1,3 mg
• Vitamina B3: 3,1 mg
• Vitamina B6: 0,1 mg
• Índice glicêmico: 42

Fontes: Clarissa Hiwatashi Fujiwara, nutricionista, coordenadora de Nutrição da Liga de Obesidade Infantil do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e nutricionista do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica); Daniel Barreto de Melo, nutricionista; Karen Gusmão, nutróloga do Hospital Samaritano e do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia; Maria Fernanda Barca, endocrinologista, e Mario Kehdi Carra, endocrinologista e presidente da Abeso.

Fontes das tabelas: Harvard Medical School e USDA National Nutrition Database

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