Não é só miojo! Lámen pode ser opção saudável; aprenda a escolher

Apesar de ser um prato oriental do final do século 19, o lámen está se tornando cada vez mais popular aqui na América Latina. Tanto que foi apontado como tendência de alimentação para o ano de 2020 em uma pesquisa do Uber Eats, que levou em conta os pedidos feitos nos últimos 6 meses de 2019.

Mas você sabe o que é o lámen exatamente? É um macarrão servido com um caldo à base de carne, peixe ou vegetais e uma "cobertura" sólida, como vegetais, ovo e outras proteínas animais.

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O problema é que muitos confundem esse prato com o miojo, que é um tipo sim de lámen, mas muito diferente do prato tradicional e que tem se popularizado. De fato, ambos são macarrões servidos com um caldo, por isso o nome em comum. Mas as semelhanças param por aí. Entenda melhor o prato e como fazer escolhas saudáveis na hora de fazer seu pedido no restaurante ou cozinhar em casa.

Afinal, o lámen é um prato saudável?

Muitos acham que a resposta dessa pergunta é não e essa fama normalmente é devida ao macarrão, que costuma ser confundido com a massa instantânea que vem nos miojos, e é rica em gorduras por ser pré-frita. No entanto, esse prato pode ser feito com qualquer massa, e normalmente as orientais são feitas a partir da mistura de algum tipo de farinha e água.

O problema nutricional, na verdade, está muito mais no caldo, que costuma ser extremamente gorduroso (quando feito com base em ossos de animais, como porco e frango) ou cheio de sódio (nas versões com base em peixe). As opções feitas com vegetais costumam ter uma composição melhor.

Por isso, o equilíbrio na hora de montar o prato é fundamental. Caso você opte por um lámen com caldo mais gorduroso, prefira coberturas com menos lipídios, como as verduras e legumes, que trarão mais nutrientes ao prato.

O macarrão também pede cuidado. Mesmo não usando o tipo instantâneo, as massas orientais são ricas em carboidratos, por serem feitas com a farinha e água como base —as massas ocidentais costumam levar também ovos, o que equilibra mais sua composição. No entanto, como nenhum outro elemento do prato possui esse macronutriente, não há tanto problema.

No entanto, contando com todos esses elementos que podem não ser preparador da melhor forma, consumir lámen em restaurantes deve fazer parte do dia a dia com moderação. Caso você seja muito fã do prato, mas queira consumi-lo dentro de uma alimentação saudável, o ideal é preparar sua versão em casa.

Como fazer um lámen saudável em casa

Para fazer o lámen em casa, você terá de cozinhar três itens básicos: caldo, macarrão e os ingredientes para a cobertura. "Você pode preparar um caldo caseiro com legumes, como cenoura, salsão, alho-poró, cebola e abusar dos temperos naturais", sugere Luana Romão, nutricionista e mestre em Nutrição em Saúde Pública pela USP (Universidade de São Paulo). Ela alerta, no entanto, para usar o shoyu e o missô (que são ricos em sódio) com moderação, assim como o sal.

Em outra panela, ferva água e cozinhe o macarrão à sua escolha. Que pode ser uma massa tradicional, macarrão konjac (massa oriental feita com um tubérculo) ou bifum (massa de farinha de arroz).

Para a cobertura, você pode utilizar diversos ingredientes, mas se possível dê preferência a verduras e carnes magras, com cortes sem gordura aparente. "A primeira sugestão é utilizar como cobertura espinafre cozido, ovo, shimeji e peito de frango cozido e desfiado. Mas também dá para combinar lombo de porco, algas, brotos de feijão (moyashi) e vegetais variados. Finalize com bastante cebolinha e sirva em seguida", indica Romão. Os ovos são também boas opções de coberturas, por serem ricos em vitaminas do complexo B.

E afinal, qual o problema com o miojo?

Um dos primeiros problemas do miojo está na massa usada para prepará-lo (aquela que cozinha em 3 minutinhos!). Enquanto o macarrão comum é feito com farinha de trigo, ovos e alguns corantes naturais, o miojo traz "uma lista extensa de componentes que incluem gordura vegetal, que é uma gordura extremamente inflamatória, diversos estabilizantes além de corantes artificiais", como enumera a nutricionista Vivian Mansur, da Bodytech Granja Viana, especialista em Fisiologia do Esporte pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

A gordura vegetal aparece na composição por que a massa é pré-frita, o que acelera seu preparo, mas adiciona uma quantidade de gordura saturada alta à preparação. Ou seja, o consumo excessivo pode levar ao aumento de peso e alterações nos níveis de triglicérides, colesterol e glicemia, como lembra a nutricionista Giovanna Oliveira, membro do IBNF (Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional).

Depois que o macarrão instantâneo é cozido, adicionamos ainda o tempero que é totalmente artificial, cheio de sódio, conservantes e corantes e sem nenhum nutriente importante para a saúde. Mas se você gosta de miojos, veja dicas para fazer uma escolha mais saudável.

Fontes: Catarina Stocco, nutricionista; Dafne Oliveira, nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria (Unicsul); Giovanna Oliveira, da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca (SP), pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional e membro do IBNF (Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional); Luana Romão, nutricionista formada pelo Mackenzie e mestre em Nutrição em Saúde Pública pela USP (Universidade de São Paulo); Vivian Mansur, da Bodytech Granja Viana, especialista em Fisiologia do Esporte pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo)