Homem de 62 anos fica 8 horas na prancha; quais os benefícios do exercício?

Se você pratica atividades físicas, provavelmente já ouviu que "um minuto só passa rápido se você não estiver na posição de prancha". De fato, quem inclui o exercício no treino sabe que, durante os segundos de esforço, o relógio parece parar.

Imagine então passar oito horas, 15 minutos e 15 segundos com os músculos ativados na prancha abdominal? Parece loucura, mas o feito foi conquistado por ex-oficial da marinha dos Estados Unidos, George Hood, de 62 anos — e reconhecido pelo Guinness World Records como o novo recorde masculino oficial no dia 15 de fevereiro.

O norte-americano, que hoje trabalha como personal trainer, já tinha conquistado o recorde em 2011, quando passou uma hora e 20 minutos na posição e tentou reconquistá-lo novamente em 2016, mas perdeu para o chinês Mao Weidong, que passou oito horas, um minuto e um segundo.

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De acordo com reportagem publicada pela CNN, Hood treinou por meses, completando mais de duas mil horas de prancha e seguindo uma rotina de mais de dois mil abdominais por dia para se preparar para o evento.

Quais os benefícios da prancha?

O exercício é feito em contração isométrica, na qual os músculos têm que atuar para manter uma posição estática. "O trabalho muscular contribui para uma melhora da consciência corporal, o que refletirá no aumento de performance de outros exercícios que têm o core como estabilizadores, como o agachamento", explica Philipp Ebert, professor da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional.

• Fortalecimento da musculatura do abdômen, região lombar e pélvica
• Prevenção e melhora de dores lombares
• Melhora da postura e equilíbrio
• Maior estabilidade para realização de exercícios de força, favorecendo também atividades mais intensas
• Aumento da perfomance em diferentes atividades físicas
• Redução do risco de lesão em esportes que envolvem corrida

Quanto tempo é necessário ficar na prancha para ter resultados?

Ninguém precisa fazer prancha por oito horas seguidas para obter benefícios. Com 3 a 4 séries de 1 minuto do exercício, ou até menos, já é possível fortalecer os músculos do abdome, da lombar e do quadril (que formam a região do core), o que é importante para melhorar o desempenho em diversos esportes (inclusive a corrida na praia) e reduzir o risco de lesões.

Como aguentar mais tempo na prancha?*

- Use a posição de flexão de braços
Em vez de apoiar os cotovelos e antebraços no chão (posição tradicional da prancha), quem é iniciante pode fazer o exercício com os braços estendidos. Assim, fica mais fácil aguentar mais tempo realizando o exercício. Após algumas semanas, quando a força muscular aumentar, passe a executar a "posição original".

- Afaste as pernas
Ao deixar os pés separados você aumenta a estabilidade do corpo e diminui o trabalho dos músculos do core, o que permite manter-se mais tempo em posição de prancha. Com o passar das semanas, conforme o condicionamento evoluir, vá aproximando os pés.

- Aumente o tempo gradativamente
Se você não consegue ficar nem 1 minuto na posição, pode começar, por exemplo, com 5 séries de 30 segundos. Depois de algumas semanas passe a fazer 4 séries de 40 segundos e, por fim, tente as séries de 1 minuto. Converse com um profissional de educação física para definir o melhor plano para sua evolução.

- Invista em outros exercícios
Aposte em movimentos mais fáceis para fortalecer a região, como o abdominal reto (convencional). Assim, você deixa os músculos mais preparados para aguentar na prancha.

Aprenda a fazer o exercício prancha abdominal:

*Com informações de reportagem publicada 27 de julho de 2019.